Las llamadas leches vegetales —comercializadas en la Unión Europea como bebidas vegetales— no tienen todas la misma composición. Las de soja suelen aportar más proteína, mientras que las de avena, arroz o frutos secos varían mucho según la materia prima, los azúcares y la fortificación.
Para elegir conviene comparar la tabla nutricional y fijarse especialmente en cuatro datos: proteínas, azúcares, calcio y vitaminas añadidas. Que una bebida sea vegetal no significa que sustituya nutricionalmente a la leche en todas las edades o situaciones.
¿Qué hay detrás de la bebida vegetal?
“Lo primero que tenemos que decir es que las bebidas vegetales no son un sustituto de la leche de vaca a nivel nutricional, son alimentos completamente diferentes, sustituyen el hábito de tomar un líquido blanco en el desayuno, merienda… pero que nadie piense que está tomando los mismos nutrientes, son alimentos distintos”, afirma el nutricionista Álvaro Vargas en su libro Nutrición práctica. Para tu día a día. Aun así, se pueden usar para elaborar muchas recetas igual de sabrosas.
Detrás de la compra de leches vegetales hay motivaciones de salud, medioambientales y animalistas. Están las personas intolerantes o alérgicas a los lácteos, quienes no quieren contribuir al impacto medioambiental de la industria ganadera y las personas veganas que renuncian al consumo de productos lácteos por motivos éticos.
Tipos de leches o bebidas vegetales
En las estanterías de los supermercados podemos observar un amplio abanico de bebidas vegetales. A grandes rasgos, diferenciamos cuatro grandes grupos según la materia prima con la que se elaboran: legumbres —soja—, cereales —arroz y avena—, frutos secos —almendras, avellanas o nueces— y semillas —cáñamo o sésamo—. El valor nutricional dependerá de la materia prima, su proporción, los azúcares y la posible fortificación con vitaminas o minerales. La oferta también incluye propuestas menos habituales, como las bebidas vegetales de maíz, patata o semillas de sandía.
Soja, avena, almendra y arroz: principales diferencias
Bebida de soja
La bebida de soja suele destacar por su aporte de proteínas. Si está enriquecida con calcio y vitamina D, también puede aportar estos nutrientes. “Es una buena fuente de proteínas y si está enriquecida con calcio, también de este mineral”, afirma la médica pediatra Miriam Martínez Biarge en su libro Mi familia vegana.
Tal y como explica Martínez Biarge, “las leches pueden fortificarse añadiéndoles sales de calcio (fosfato o carbonato cálcico) o un alga marina llamada Lithothamnium calcareum que es naturalmente muy rica en calcio. Generalmente las leches vegetales de producción ecológica usan esta alga”.
La bebida de soja suele destacar por su aporte de proteínas
El resto de las bebidas vegetales tiene una composición bastante diferente a la de la soja. Generalmente aporta menos proteína, mientras que la cantidad de hidratos de carbono y azúcares varía considerablemente entre productos. Por eso conviene comprobar la tabla nutricional y no valorar todas las bebidas vegetales de la misma manera.
Bebida de avena
La bebida de avena suele tener un sabor suave y aportar más hidratos de carbono y menos proteína que la bebida de soja. Durante su elaboración, parte del almidón puede transformarse en azúcares, aunque no se haya añadido azúcar como ingrediente. Para distinguirlo, conviene consultar tanto la lista de ingredientes como la tabla nutricional.
Bebida de arroz
La bebida de arroz prácticamente no tiene proteínas y aporta una cantidad considerable de hidratos de carbono. Su composición debe tenerse especialmente en cuenta durante la infancia. En nuestro artículo sobre las bebidas vegetales en la alimentación infantil explicamos qué aspectos deben valorarse en esta etapa.
Bebida de almendras
“Otra bebida interesante sería la de almendras, por su calcio y vitaminas, pero hay pocas marcas con una buena cantidad de fruto seco. La de avena no está mal, aunque muchas marcas hidrolizan esta avena, esto quiere decir que separan también su fibra, por lo que habría azúcares libres, pero no sería una cantidad grande, la dejaría como buena opción. Si optáis por la de arroz o espelta, lo importante es que sean integrales. También están bien las de quinoa, alpiste, avellanas… aunque se disparan un poco de precio”, explica Vargas.
Cómo elegir una bebida vegetal
A la hora de comprar una bebida vegetal es importante leer bien las etiquetas y fijarse en la composición y la forma de preparación. Como regla general, elige las que tengan una lista de ingredientes sencilla e idealmente contengan la materia prima principal y agua.
También conviene comprobar las grasas añadidas y, sobre todo, si contienen azúcar, siropes, jarabes u otros endulzantes. Hay que diferenciar entre los azúcares añadidos, que aparecen en la lista de ingredientes, y los azúcares totales mostrados en la tabla nutricional.
La cantidad y el tipo de azúcares pueden variar considerablemente entre productos, incluso cuando se elaboran con la misma materia prima. Las bebidas preparadas en casa permiten controlar los ingredientes, pero no suelen estar enriquecidas con calcio o vitaminas y no son necesariamente equivalentes a las comerciales fortificadas.
A la hora de comprar una bebida vegetal es importante leer bien las etiquetas y fijarse en su composición
En esta línea, Martínez Biarge destaca que “la bebida de avena es naturalmente dulce y prácticamente ninguna marca añade azúcar, mientras que la de almendras es más amarga y es más común encontrar variedades con azúcar”.
La proporción importa
El porcentaje de materia prima puede ayudar a comparar distintas bebidas vegetales, pero debe interpretarse junto con el resto de la información nutricional. “Observamos que la mayoría contenían únicamente un 2% de soja, de avena o de almendras y prácticamente el resto era agua, cuando lo habitual de una buena marca es que contenga entre un 10 y un 15%”, afirma Vargas. Si en el etiquetado no se indica el porcentaje, puedes guiarte por el orden en que se enumeran los ingredientes, puesto que aparecen de mayor a menor cantidad.
Calcio, vitamina D y vitamina B12
También es recomendable comprobar si la bebida está enriquecida. Fíjate en el contenido de calcio, vitamina D y vitamina B12, especialmente si se consume habitualmente dentro de una alimentación vegana.
Si sigues una alimentación vegana, consulta también nuestra información sobre la vitamina B12.
Bebidas vegetales durante la infancia
Las bebidas vegetales convencionales no sustituyen a la leche materna ni a las fórmulas infantiles durante el primer año de vida. En niños y niñas de mayor edad, su elección debe tener en cuenta la cantidad de energía, proteínas, grasas, calcio y vitaminas que aporta el conjunto de la alimentación.
Ante una alergia, una intolerancia o cualquier necesidad nutricional específica, conviene consultar con pediatría o con un dietista-nutricionista antes de sustituir un alimento habitual.
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