Desde que se domesticaron los granos, se ha hecho con ellos todo tipo de elaboraciones. Una de las más reconstituyentes son las leches vegetales u horchatas.
Las bebidas vegetales son bebidas que se hacen exprimiendo la pulpa de cereales, frutos secos, legumbres, chufas y otras muchas semillas. Tienen la doble virtud de aportar al organismo una adecuada hidratación y las propiedades nutricionales del grano con que se ha elaborado, sin las desventajas de la lactosa, el colesterol o elementos indeseables como hormonas o antibióticos. Presentan tanta diversidad de sabores y nutrientes como la propia naturaleza, y cada una es adecuada para las necesidades de cada persona o para diferentes momentos del día, ya sea para estudiar o hacer deporte, como para refrescarse y descansar.
la demanda de leches vegetales se ha incrementado exponencialmente
En los últimos años han saltado al mercado y es habitual encontrarlas en todo tipo de tiendas de alimentación. Adquirirlas envasadas es una opción cómoda y agradable, pero es necesario ser selectivos, mirar el etiquetaje y consumir bebidas con sello de garantía de alimentación ecológica. Porque la mayoría de leches de soja convencionales están modificadas genéticamente, y las de cereales suelen contener plaguicidas. También es conveniente saber si llevan edulcorantes y aromatizantes y de qué tipo. Por otra parte, muchas de las leches vegetales vienen suplementadas con vitamina B12, vitamina D o calcio, y pueden ser un buen suplemento nutricional para cualquier edad.
Si optamos por elaborarlas en casa, podemos adquirir alguna máquina especial para ello, o bien partir de una olla, una batidora y buenos filtros. Se usa una proporción de 50 gr de granos por litro de agua pura. Primero se activan o remojan durante unas horas. El proceso básico es triturar y colar, aunque algunos granos se han de cocer previamente. Se ha de exprimir bien para que salga todo el jugo, con una gasa, o mejor todavía con un colador-exprimidor especial que se encuentra en el mercado. Una vez hechas, se mantienen tres o cuatro días en el refrigerador.
Principales ingredientes – Receta para elaborar leches vegetales
Leches vegetales de cereales
Son uno de los grupos de alimentos más adecuados para ser usados en forma de bebidas. Podemos usar los granos integrales, refinados o en copos, pero siempre de cultivo biológico. Las de espelta, cebada y avena aportan la energía de los carbohidratos complejos y vitaminas del grupo B que calman la ansiedad y refuerzan la memoria. Pero contiene gluten y no son adecuadas para las personas con intolerancia. Mientras que las de arroz, mijo, quinoa o amaranto son una fuente de hierro y proteínas libres de gluten.
Receta para elaborar leches vegetales de cereales
Deben cocerse durante quince o veinte minutos antes de triturarlos. Los copos, como ya vienen precocidos, se pueden triturar directamente tras el remojo.
Leches vegetales de frutos secos y semillas
Destacan las bebidas de almendras, avellanas, nueces y anacardos. Y las de semillas, como chía, sésamo o pipas de girasol. Aportan una importante proporción de proteínas, calcio, magnesio, fósforo y ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6. Son un complemento nutritivo esencial, y de las más sabrosas y fáciles de elaborar.
Receta para elaborar leches vegetales de frutos secos y semillas
Hemos de partir de granos crudos, no tostados ni salados, que se dejan en remojo unas seis horas y después se trituran y filtran, sin cocer. La parte sólida de las almendras o los anacardos que queda tras el colado, es una excelente base para la elaboración de quesos veganos.
Leche de Soja
Es un alimento especialmente rico en proteína completa, así como en un completo abanico de minerales y oligoelementos. Fue de las primeras bebidas en comercializarse por su riqueza en isoflavonas, muy indicadas para prevenir los trastornos de la menopausia. Hay que partir siempre de soja blanca, ya sea en grano entero, o bien pelado y partido, o triturado, siempre de cultivo ecológico y libre de OMG.
Receta para elaborar leche de soja
Para facilitar su digestión, se ha de dejar en remojo doce horas y escurrir. Luego se cuece a fuego lento media hora, antes de filtrarla. Con esta leche de soja se elabora el tofu por el sencillo método de cortarla con zumo de limón mientras todavía está caliente, y colarlo en una gasa.
Horchata de chufas
Es la reina de las bebidas vegetales y un alimento de primer orden que aporta carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales además de vitaminas antioxidantes C y E y del grupo B, especialmente ácido fólico o B9. Está muy indicada en el embarazo y lactancia, por sus propiedades galactógenas. Su prolongado remojo la convierte en un alimento probiótico y rico en enzimas, siempre que no haya sido pasteurizada.
Receta para elaborar horchata de chfuas
Las chufas se activan con un remojo de 24 horas en la nevera, cambiando el agua a mitad. Después se escurren y se trituran directamente, sin cocer.
Con estas instrucciones básicas se pueden recrear infinidad de variaciones
Se suele usar para complementar su sabor algún endulzante como hojas de stevia, sirope de agave o de arce, además de especias como canela, vainilla, cacao o cáscara de limón. Otras opciones son realizar mezclas de ingredientes como arroz o avena con soja, para realzar su sabor. Una forma sencilla de enriquecer bebidas de cereales con calcio es añadir una porción de sésamo o almendras.
Las leches vegetales son excelentes ingredientes en la cocina, presentes en numerosas recetas tanto dulces como saladas. Además de tomarlas en desayunos y meriendas, son una rica base para batidos, repostería, postres, salsas, cremas y papillas.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa
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