Alimentos antiinflamatorios son aquellos que tienen capacidad de aportar sustancias o nutrientes imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda combatir los procesos oxidativos e inflamatorios, ya sea directamente o ayudando al organismo a fabricar sustancias antioxidantes y/o antiinflamatorias. Estos alimentos son mayoritariamente alimentos vegetales.

Aix en Provence, dried fruits at the city hall square market
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Nuestro organismo está constantemente en equilibrio entre reacciones inflamatorias y antiinflamatorias, así como procesos oxidativos con antioxidantes. Y esto sencillamente forma parte del funcionamiento básico de nuestra maquinaria. Nuestras células generan energía en unos pequeños motores que se llaman mitocondrias y, al llevar a cabo los procesos de combustión de hidratos de carbono y grasas se producen residuos oxidados tóxicos que se deben eliminar con sustancias antioxidantes.

De lo contrario, si se acumulan residuos oxidados, se estropean las células, y el organismo detecta un daño celular o del tejido y pone en marcha un proceso inflamatorio para poder eliminar lo dañado y regenerarlo con células sanas.

Nuestro organismo está constantemente en equilibrio entre reacciones inflamatorias y antiinflamatorias, así como procesos oxidativos con antioxidantes.

Después pone en marcha un proceso antiinflamatorio para que todo vuelva a la normalidad. Nuestro cuerpo está constantemente sumergido en procesos de desgaste y regeneración y eso implica procesos oxidativos y de inflamación que, normalmente se resuelven sin problema gracias a todas las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que podemos generar y a otras que deben llegar de la alimentación.

Hasta ahí lo normal. Pero, ¿qué pasa cuando tenemos una enfermedad crónica? En estas situaciones esos procesos dañinos oxidativos e inflamatorios se acentúan, por lo que empeoran los síntomas y la salud. Por eso, si estamos sanos, pero más aún si tenemos alguna patología, debemos procurar que al cuerpo no le falte de nada nutricionalmente para que pueda compensar esos procesos oxidativos e inflamatorios.

¿Cuáles son algunos de los nutrientes y otras sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes?

Omega-3

Los omega-3 de cadena larga como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) tienen gran importancia para nuestra salud.

Estructural del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Tanto el EPA como el DHA tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

Son antiinflamatorios por aumentar las prostaglandinas con poco potencial inflamatorio y otras sustancias antiinflamatorias.

Fuentes: ácido alfa-linolénico: nueces, aceite de lino, aceite de colza, semillas de lino, semillas de sésamo, etc. EPA y DHA: algas como las del género Schizochytrium sp.

Vitamina C

Antioxidante celular y extracelular.

Fuentes: naranja, mandarina, kiwi, caqui, pomelo. Brócoli, kale, pimiento, calabaza, tomate.

Vitamina E

Antioxidante de las membranas celulares.

Fuentes: AOVE, semillas, frutos secos y todos los vegetales en general.

Vitamina A (betacarotenos)

Regeneración y formación de tejidos como la piel y las mucosas, imprescindibles para la vista, el sistema inmunitario y los huesos.

Fuentes: zanahoria, calabaza, albaricoque, papaya, mango, brócoli, kale, pimiento, espinacas…

Cobre, zinc, selenio y manganeso

Son antioxidantes, pues forman parte de sustancias antioxidantes endógenas necesarias para compensar el estrés oxidativo.

Fuentes: legumbres (lentejas, garbanzos y judías). Cereales integrales. Frutos secos. Semillas de calabaza.

Otros antioxidantes: polifenoles

Antioxidantes. Alimento para la microbiota beneficiosa para nuestra salud.

Fuentes: frutas (fresas, frutos rojos, granada, uvas, cítricos, manzanas, melocotones, etc.). Especias (cúrcuma). Verduras, frutos secos y semillas. Legumbres, cereales integrales.

Oleocantal

Es antioxidante e inhibe algunas prostaglandinas inflamatorias del organismo.

Fuentes: aceite de oliva virgen extra.

Fibra

Prebiótica o alimento para la microbiota beneficiosa. Limpieza intestinal.

Fuentes: legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Frutas y verduras.

Salicilatos

Son sustancias químicas naturales elaboradas por las plantas. Se encuentran en frutas y verduras y ayudan a proteger las plantas contra enfermedades e insectos. Los extractos de salicilato se han utilizado con fines medicinales durante miles de años. El ácido salicílico, más conocido como aspirina, alivia el dolor y la inflamación. De todos modos, en personas con sensibilidad a los salicilatos y con síndrome de Reye hay que tener precaución.

Fuentes: verduras (brócoli, coliflor, pepino, champiñones, rábanos, espinacas y calabacines) contienen altas cantidades de salicilatos. Las verduras de la familia de las solanáceas, como la berenjena y los pimientos, también contienen salicilatos. Tomates: los tomates son muy ricos en salicilatos. Fruta fresca: las manzanas, el aguacate, las bayas, las cerezas, las uvas, los melocotones y las ciruelas son alimentos ricos en salicilatos. Hierbas y especias: orégano, tomillo, romero, curry en polvo, nuez moscada, pimientas, pimentón, etc. Bebidas: té negro y té verde. También el vino y la cerveza.

Está claro que estos componentes no nos deben faltar y que los alimentos de origen vegetal son una fuente importantísima de antioxidantes y también de moléculas antiinflamatorias básicas.

Autora: Laura I. Arranz, Dr. Farmacéutica y Dietista-Nutricionista.

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