La población mundial está envejeciendo rápidamente y la esperanza de vida cada vez es mayor, vivimos más, pero ¿vivimos mejor? Con la edad, se produce una pérdida natural y gradual de la masa y la fuerza muscular. Se calcula que, en condiciones normales, se pierde alrededor de un 30% de la masa muscular entre los 20 y los 80 años.
La pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad se hace mucho más evidente aproximadamente en la quinta década de la vida. Este fenómeno puede llevar a sarcopenia, un trastorno muscular que se caracteriza por una baja fuerza muscular en combinación con una baja masa muscular. Este problema de salud se ha vinculado a un mayor riesgo de deterioro funcional, de caídas y fracturas, de discapacidad y a una mayor mortalidad. La buena noticia es que la función muscular puede mantenerse con una actividad física y una alimentación adecuadas. La evidencia más reciente señala los beneficios de una ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D para la fuerza y la función muscular.
La alimentación basada en plantas es seguida cada vez por más personas por todos los beneficios para la salud humana y del planeta que tienen, además, por supuesto, del componente ético asociado al hecho de no comer animales. Aproximadamente el 60% de la proteína dietética consumida en el mundo proviene de fuentes vegetales. Sin embargo, la falta de un perfil completo de aminoácidos esenciales en las fuentes proteicas vegetales podría comprometer la capacidad anabólica del músculo, es decir, la capacidad de formarlo. Los aminoácidos esenciales son componentes básicos para la síntesis proteica muscular y son moléculas de señalización que activan el proceso. Si hay sustrato suficiente, el cuerpo se activa para regenerar sus tejidos, pero como en la tercera edad la tasa de anabolismo muscular es mucho más baja, el estímulo debe ser mayor.
Un consumo adecuado de proteínas de alta calidad, combinado con una actividad física abundante, es fundamental para prevenir la sarcopenia
Por eso hay muchos trabajos que indican que el aumento de proteína animal, la que se considera de alta calidad por tener todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, podría estimular esa síntesis proteica. Sin embargo, hay pocos trabajos que realmente valoren en profundidad qué sucede con la salud musculoesquelética en adultos mayores veganos. Y este tema es muy relevante dado el creciente envejecimiento de la población y las dietas vegetales que son cada vez más frecuentes, y necesarias, en la sociedad moderna. Esta es una cuestión importante de salud pública.
Como las proteínas vegetales no se consideran de alta calidad, por no tener todos los aminoácidos esenciales, por lo menos, en cantidad suficiente, existe la hipótesis de que una alimentación vegana podría no ser adecuada para la vejez. De hecho, esta es la conclusión de algunas de las últimas revisiones sobre el tema. Sin embargo, los matices siempre importan y en esta cuestión hay muchos que deberían ser tenidos en cuenta en la investigación.
Son muchas las fuentes de datos que indican que la mayoría de los adultos mayores no consumen la ingesta recomendada de proteínas, en general. Por tanto, la recomendación de mejorar la ingesta proteica debe ser tanto en el grupo de personas omnívoras como veganas o con patrones dietéticos intermedios.
Un consumo adecuado de proteínas de alta calidad, combinado con una actividad física abundante, es fundamental para prevenir la sarcopenia. Esto es clave y actualmente sabemos que la combinación de ciertos alimentos vegetales sí aporta la calidad proteica deseada con un buen equilibrio entre aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las legumbres, como lentejas o garbanzos, son ricas en lisina, pero deficientes en metionina, mientras que los cereales, como el arroz o el trigo, tienen el perfil opuesto, de manera que, al combinarlos, se logra una proteína de mayor calidad biológica, similar a la de origen animal. Pasa lo mismo cuando se combinan legumbres con semillas con preparados como el humus, en el que garbanzos y sésamo aportan todos los aminoácidos esenciales.
En general, se considera que una alimentación vegana aumenta el riesgo de una ingesta inadecuada de proteínas, ya que los alimentos de origen vegetal generalmente presentan una menor densidad proteica y un contenido no tan completo en aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se ha evaluado adecuadamente si esto sucede cuando hablamos de una alimentación vegana bien equilibrada nutricionalmente y con las combinaciones adecuadas para mejorar el perfil proteico.
Algunos estudios ponen de manifiesto que los alimentos y proteínas vegetales aislados presentan una calidad proteica inferior a la de los alimentos y proteínas de origen animal, lo que se refleja en su potencial anabólico. Pero no se tiene en cuenta la optimización proteica por combinación siendo necesario que se evalúe si, realmente, las proteínas de una mezcla de alimentos vegetales como legumbres y cereales, en alimento o como aislados tienen realmente menos potencial anabólico que la proteína animal. Ese menor potencial en cuanto a la estimulación de la formación de tejido muscular viene dado por la baja presencia de algunos aminoácidos, sin embargo, eso no tiene por qué ser un problema si se garantiza una buena aportación de todos ellos.
Son muchas las fuentes de datos que indican que la mayoría de los adultos mayores no consumen la ingesta recomendada de proteínas
Se apunta a que el aumento sustancial del tamaño de las porciones necesario para consumir una cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos esenciales en una alimentación vegana estricta no es viable para muchos adultos mayores, especialmente para aquellos con disminución del apetito. Sin embargo, no se tiene en cuenta qué combinaciones y qué preparaciones pueden optimizar la ingesta de proteínas vegetales por parte de las personas mayores, como, por ejemplo, el humus en todas sus posibles variaciones, las cremas de frutos secos, etc.
Actualmente, todavía existen importantes lagunas en la literatura científica y aspectos como los anteriores que no se tienen en cuenta. En primer lugar, la evidencia sobre cuál es el consumo de proteínas en adultos mayores veganos es insuficiente, lo que enfatiza la necesidad de investigar los patrones dietéticos de este grupo de población, con especial atención al consumo de proteínas. En segundo lugar, se desconocen los efectos saciantes de las comidas y dietas veganas en personas mayores y esto proporcionaría información valiosa sobre cómo una alimentación vegana afectaría la ingesta dietética (proteica) en esta población. En tercer lugar, si bien realizar combinaciones inteligentes de alimentos brinda la oportunidad de elaborar una comida vegana con una mayor eficiencia nutricional y contenido en aminoácidos esenciales, aún queda por determinar cómo dicha comida afecta a la biodisponibilidad de estos componentes y a la funcionalidad proteica. Por último, hasta la fecha, la evidencia sobre las consecuencias directas de una alimentación vegana en los resultados musculares en adultos mayores es muy limitada.
Por eso, para saber si realmente una alimentación vegana puede promover adecuadamente la masa muscular y la fuerza en la tercera edad, ayudando a mitigar la sarcopenia, deben plantearse estudios de intervención bien diseñados, con dietas veganas bien equilibradas y ricas en proteína y que tengan en cuenta que los tamaños de porciones y presentación de los alimentos sean factibles para los adultos mayores.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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