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El veganismo es un modo de vida que trata de evitar en la medida de lo posible el uso de animales en la alimentación, el vestido, el calzado, la cosmética y cualquier otra faceta de la vida, con el propósito último de disminuir el sufrimiento animal. Por tanto el veganismo incluye una alimentación 100% vegetal, pero es mucho más que una dieta.

La transición hacia el veganismo paso a paso

Puesto que la alimentación es uno de los aspectos que más preocupan a cualquier persona que decide iniciar un modo de vida vegano, vamos a proporcionar unos cuantos consejos para facilitar el proceso de transición. El cambio a una alimentación vegana puede parecer un poco intimidante al principio, pero no tiene por qué serlo si nos informamos bien y planeamos lo que vamos a comprar y a comer.

No te preocupes si al principio las cosas no salen “bien” o si “metes la pata” de alguna forma. Es normal que compres por error productos que llevan ingredientes de origen animal de los que hasta ahora no eras consciente, que alguna comida te salga tan mal que tengas que tirarla o que algunos alimentos simplemente no te gusten. Todos hemos pasado por esa fase. Como cualquier otro hábito, aprender a comer de forma vegana lleva tiempo y práctica.

Los pasos qué debes seguir si quieres hacerte vegano dependen principalmente de si en estos momentos eres ovo-lacto-vegetariano o si eres un no-vegetariano.

Eres ovo-lacto-vegetariano y quieres dar el paso definitivo hacia el veganismo

Aunque no debería ser difícil, muchos ovo-lacto-vegetarianos cometen el error de centrar su alimentación en lácteos (principalmente queso) y huevos, y a estas personas les cuesta un poco más de trabajo, aunque también son las que más se benefician del cambio ya que huevos y quesos son alimentos muy ricos en grasa saturada y en colesterol, por lo que la calidad de la dieta va a mejorar sustancialmente al eliminarlos.

  • Huevos. Los nutrientes que nos aportaban los huevos se encuentran sobre todo en las legumbres. Si antes comías 4-5 huevos por semana, aumenta tu ingesta de legumbres en 3-4 raciones de tamaño mediano, por ejemplo: unas cucharadas de hummus (con pan o crudités), un puñado de cacahuetes, una hamburguesa de tofu, 3-4 cucharadas de alubias cocidas en la ensalada…

Desde el punto de vista gastronómico hay decenas de formas saludables de reemplazar los huevos, como te explicamos en el artículo ¿Son adecuados desde el punto de vista nutricional los sustitutos veganos del huevo?

  • Lácteos: La mayoría de la gente no tiene problemas en sustituir la leche de vaca y los yogures por leche y yogures de soja u otras leches vegetales (avena, almendras, arroz, coco). La leche de soja es más nutritiva que el resto de leches vegetales. Las de arroz y coco son las menos recomendables. Elijas la que elijas procura que lleve poco o nada de azúcar añadido, pero que esté enriquecida con calcio.

El queso es el gran campo de batalla de los ovo-lacto-vegetarianos aspirantes a veganos. La mayor dificultad en cuanto a dejar el queso es psicológica. El queso está muy presente en toda nuestra gastronomía y además contiene sustancias con poder adictivo como las casomorfinas, que nos hacen desear comer más y echarlo de menos cuando no lo hacemos. Sin embargo una vez has dejado de comer queso durante un tiempo tu cuerpo y mente se habituarán y no lo necesitarás más.

No busques sustitutos del queso. Los que pretenden imitar el sabor y textura fundente del queso son muy malos nutricionalmente y solo se deben tomar en alguna ocasión especial. Come quesos elaborados con frutos secos. No saben a queso como tal, pero son deliciosos en sí mismos y muy nutritivos. El parmesano se sustituye perfectamente por una mezcla de cualquier fruto seco molido y levadura nutricional.

Desde el punto de vista nutricional el queso se sustituye aumentando la cantidad de frutos secos y semillas en nuestra alimentación, y añadiendo más tofu (cuajado con calcio), y también más verduras verdes como la col verde, el brócoli, o la rúcula.

No eres vegetariano y quieres hacerte vegano

Aunque a primera vista parece más difícil, muchas personas transitan al veganismo directamente y sin problemas desde una dieta convencional con carne, pescado, huevos y lácteos. Depende mucho de la motivación y circunstancias de cada persona. Tómate el tiempo que necesites y no te sientas mal por seguir comiendo productos animales durante un tiempo: lo importante, tanto para ti como para los animales, no es que lo hagas en el corto, sino en el largo plazo.

Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, tofu, tempeh y seitán; mientras que los productos lácteos se sustituyen por frutos secos, leches vegetales enriquecidas con calcio y sus yogures (preferentemente de soja), y algunas verduras. La mayoría de la población no-vegetariana come muchos derivados animales y pocas frutas y verduras, y seguro que en tu caso habrá sido igual, por lo que al hacerte vegano deberías aprovechar para aumentar tu consumo de estos alimentos (hasta que lleguen a constituir aproximadamente la mitad de todo lo que comes).

La transición hacia el veganismo paso a paso

¿Cuál es la mejor forma de empezar tu dieta vegana?

  • Identifica aquellos platos de tu dieta habitual que son naturalmente veganos o que se pueden veganizar con poco esfuerzo. Por ejemplo una pasta con salsa boloñesa (sustituye la carne por soja texturizada), unas lentejas estofadas (suprime el embutido si lo había y añade más verduras), una paella (hazla de verduras y seitán o de verduras y garbanzos). Elige los que más te gusten y hazte un menú semanal que incluya uno de ellos cada día (puedes repetirlos sin problemas).
  • Usa hamburguesas veganas, salchichas, albóndigas y otros sustitutos veganos de tus platos preferidos todo lo que necesites, sobre todo al principio. Compra aquellos que sean de buena calidad, preferiblemente elaborados con tofu, seitán o soja texturizada, y que lleven aceite de oliva, de girasol o de colza, y poca sal. Te ayudarán mucho durante el proceso de transición.

Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, tofu, tempeh y seitán

  • Sustituye la leche y los yogures por sus alternativas vegetales.
  • Suscríbete a uno o varios blogs de cocina vegana y aprende cada semana un plato nuevo que incluya legumbres, tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
  • Haz una lista de las verduras que comes habitualmente y rétate a añadir una nueva cada semana durante dos meses.
  • Asegúrate de tomar cada día un puñado de frutos secos o semillas (también puedes añadirlas a ensaladas, arroces y pastas).
  • Una vez que hayas consolidado estos pasos, empieza a sustituir el pan, la pasta y el arroz blancos por sus equivalentes integrales. Y a probar otros cereales como la quínoa, el amaranto, o la avena.

Si sigues estos pasos en pocas semanas habrás adquirido unos buenos hábitos y tendrás un repertorio básico de platos y recetas que podrás ir ampliando en el futuro.

No importa el tiempo que te lleve hacer la transición al veganismo: desde que tomes la decisión empieza a tomar una dosis de 2000-2500 microgramos de vitamina B12 a la semana. Esta vitamina es esencial para el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso y no se encuentra en cantidad suficiente en una alimentación vegana, por lo que debemos aportarla en forma de suplemento.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com

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Publicado en Bueno y Vegano Febrero 2019

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