¿Cuáles son las claves para llevar una dieta vegana equilibrada? Parece justo empezar por el principio, y definir en qué consiste exactamente una dieta vegana, aunque aviso que es algo que va más allá de una dieta, se trata también de una filosofía de vida solidaria hacia el entorno y mundo animal.
Una dieta vegana excluye todo producto de origen animal y derivados como son por ejemplo la miel y lácteos, y está compuesta exclusivamente de alimentos de origen vegetal, principalmente de cereales, legumbres, semillas, frutos secos, verduras y frutas.
Dentro del veganismo, también encontramos la dieta crudivegana que excluye la cocción por encima de los 45 grados, de cara a mantener el estado vital del alimento, basada en crudos, encurtidos, marinados, germinados, deshidratados y fermentados.
A primera vista, resulta lógico el interrogarse sobre si es fácil o no llevar una dieta vegana y ecológica. Y más importante aún, si pueden faltar nutrientes al no consumir proteína animal como el calcio, hierro o la vitamina B12 por ejemplo.
Y la respuesta es que se puede llevar una dieta vegana sin ningún peligro, si se sabe como…
Las claves de una dieta vegana equilibrada
La mayoría de las personas suelen lanzarse a un cambio de alimentación sin previo asesoramiento, y también por eso mi consejo es que, si te estás introduciendo en el veganismo, hazlo poco a poco, y siempre estando a la escucha de tu cuerpo, a tu ritmo y bien informado. Una opción podría ser empezar por eliminar los cárnicos en tu desayuno o que los lunes, sean tu día de «sin proteína animal» por ejemplo. Se recomienda como mínimo que haya un mes de transición para la buena adaptación de la microbiota intestinal. Pero en el marco de una alimentación saludable, no basta con saber eliminar, hay que saber también sustituir.
Y la buena noticia es que ¡el mundo vegetal tiene mucho que ofrecernos en ese sentido! Además, si hay algo claro y seguro, es que el punto de partida de cualquier alimentación saludable debe constar de verduras, hortalizas y frutas. Con lo que aumentar las raciones de éstos aliados es un regalo seguro y aporte de nutrientes de calidad para tu organismo.
Alimentarnos de alimentos reales debería ser, ante todo, nuestra prioridad, tanto en la cesta de la compra, como en nuestros platos. Porque sí, se puede ser vegano pero también consumir y abusar de las harinas, del azúcar, refrescos y procesados, así como de productos transgénicos como la soja y el maíz no biológicos, e incluso fumar, y ese tampoco es el camino.
Una vez dicho esto, ¿podría haber algún tipo de déficit nutricional siendo vegano?
Por prevención, y sobre todo durante la transición, es recomendable suplementarse con la vitamina B12. No obstante, lo más conveniente es hacerse analíticas regularmente y verificar cada caso ya que no hay dos personas iguales y se podría dar el caso en una persona sana de que sus reservas puedan durar hasta un año.
En cuanto a las proteínas, se pueden aportar a través de diferentes fuentes vegetales como son la quínoa, amaranto, legumbres, frutos secos, semillas, algas (ricas en omega 3), trigo sarraceno, teff, entre otros, así como el tofu y tempeh, siempre y cuando se haga de manera variada junto con verduras y hortalizas. Al combinar éstos alimentos con vitamina C, mejoramos por un lado la absorción del hierro no hemo de los vegetales hasta un 30%, y por otro, reducimos los fitatos (antinutrientes que se encuentran en el mundo vegetal de manera natural y que impiden la absorción de ciertos nutrientes).Con lo que añadir un chorrito de limón, algo de pimiento, brotes de alfalfa, remolacha o perejil a tus platos, es una buena manera de incorporarlas.
En cuanto al calcio de los lácteos, tan publicitados en prensa y televisión, se puede encontrar en vegetales y de mejor asimilación como por ejemplo en las semillas de sésamo molidas o tahin, tofu, almendras, judías blancas, verduras de hoja verde y crucíferas.
No obstante además de aportar estos nutrientes, debemos darle importancia a no perderlos mientras los aportamos a través de la dieta. Evitar el azúcar refinado, los postres y bebidas dulces o el tomar café o té verde justo después de las comidas forma parte de un buen plan nutricional vegano y no vegano también.
Y por último, pero no menos importante, si podemos privilegiar los cereales y granos integrales, así como la fruta y verdura de origen ecológico y limpio, aumentaremos el sabor y contenido en micronutrientes para nuestro organismo mientras evitamos el consumo de pesticidas y empobrecimiento de nuestra querida Tierra…
Autora: Mareva Gillioz, Dietista y Coach nutricional, especializada en Naturopatia
Bueno y Vegano, tu mensual 100% vegano
Bueno y Vegano Junio 2017
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bueno y Vegano gratis cada mes en tu correo
