El 40% de la población española adulta tiene hipertensión arterial, aunque muchas personas afectadas lo desconocen. La hipertensión aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infarto cerebral, insuficiencia renal, demencia y pérdida de visión. Aunque la hipertensión arterial va siendo más frecuente a medida que envejecemos, la edad en sí misma no es la causa de tener la tensión alta y por desgracia cada vez se ven personas más jóvenes, incluso niños y adolescentes, con este problema.
Cómo mantener baja la hipertensión arterial
La tensión ideal
La tensión arterial ideal es la inferior a 120 (“máxima”) y a 80 (“mínima”). Por encima de 140/90 se considera hipertensión y requiere tratamiento. Aunque cada vez disponemos de más medicamentos para bajar la tensión, su efectividad es limitada y un número significativo de personas siguen teniendo la tensión alta a pesar de tomar medicación.
El estilo de vida
En la inmensa mayoría de los casos la tensión alta es secundaria a un estilo de vida inadecuado mantenido a lo largo de los años: una mala alimentación, el sobrepeso, la falta de ejercicio, el exceso de sal, el alcohol, el tabaco y el estrés son los factores de riesgo principales.
El diagnóstico
Si te diagnostican hipertensión, sigue las siguientes recomendaciones al menos durante unas semanas antes de empezar la medicación; es muy posible que tu tensión baje de forma natural a cifras normales. Si ya estás tomando medicación, no dejes de hacerlo, pero igualmente adopta estas medidas pues te ayudarán a controlar la hipertensión y a reducir la necesidad de medicinas.
Recomendaciones para controlar la hipertensión arterial
- Sigue una dieta 100% vegetal o al menos predominantemente vegetal. Las personas vegetarianas y sobre todo veganas, tienen cifras más bajas de tensión arterial.
- Reduce la ingesta de sodio (sal), sobre todo en los productos procesados. Usa menos sal al cocinar y ten en la mesa aliños alternativos como gomasio y mezclas de hierbas aromáticas.
- Come más alimentos ricos en potasio: tomates, espinacas, boniatos, acelgas, alubias, albaricoques, plátanos, pistachos, semillas de calabaza, almendras…
- Haz ejercicio, preferiblemente media hora al día, o si no, 2-3 horas a la semana. Pasear a paso rápido es un buen ejercicio, es barato y está al alcance de la mayoría de la gente.
- Deja de fumar y bebe alcohol solo de forma ocasional. El tabaco estrecha las arterias, aumenta la tensión y facilita la formación de trombos.
- Duerme un número regular de horas cada noche. Tanto la falta como el exceso de sueño son perjudiciales. Aquellas personas que duermen 5 o menos horas, o más de 9, tienen cifras más altas de tensión arterial que las que duermen 7-8 horas. El café en cantidades bajas (1-2 tazas/día) no tiene efectos negativos en la tensión, pero si lo tomamos por la tarde-noche puede interferir con el sueño.
- El estrés crónico tiene un papel muy importante en el desarrollo de hipertensión y hay que tomárselo tan en serio o más que los factores anteriores. Los programas de meditación tipo mindfulness han demostrado su efectividad en el control del estrés y la ansiedad. El yoga y el tai chi también pueden ayudar. El ejercicio físico ejerce efectos protectores frente a la hipertensión en parte porque reduce el estrés. Y un factor esencial que contribuye a que vivamos con más alegría, menos ansiedad y en consecuencia, menos hipertensión, es tener una buena red de familiares y amigos y una vida social activa.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
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