El 40% de la población española adulta tiene hipertensión arterial, aunque muchas personas afectadas lo desconocen. La hipertensión aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infarto cerebral, insuficiencia renal, demencia y pérdida de visión. Aunque la hipertensión arterial va siendo más frecuente a medida que envejecemos, la edad en sí misma no es la causa de tener la tensión alta y por desgracia cada vez se ven personas más jóvenes, incluso niños y adolescentes, con este problema.
Cómo mantener baja la hipertensión arterial
La tensión ideal
La tensión arterial ideal es la inferior a 120 (“máxima”) y a 80 (“mínima”). Por encima de 140/90 se considera hipertensión y requiere tratamiento. Aunque cada vez disponemos de más medicamentos para bajar la tensión, su efectividad es limitada y un número significativo de personas siguen teniendo la tensión alta a pesar de tomar medicación.
El estilo de vida
En la inmensa mayoría de los casos la tensión alta es secundaria a un estilo de vida inadecuado mantenido a lo largo de los años: una mala alimentación, el sobrepeso, la falta de ejercicio, el exceso de sal, el alcohol, el tabaco y el estrés son los factores de riesgo principales.
El diagnóstico
Si te diagnostican hipertensión, sigue las siguientes recomendaciones al menos durante unas semanas antes de empezar la medicación; es muy posible que tu tensión baje de forma natural a cifras normales. Si ya estás tomando medicación, no dejes de hacerlo, pero igualmente adopta estas medidas pues te ayudarán a controlar la hipertensión y a reducir la necesidad de medicinas.
Recomendaciones para controlar la hipertensión arterial
- Sigue una dieta 100% vegetal o al menos predominantemente vegetal. Las personas vegetarianas y sobre todo veganas, tienen cifras más bajas de tensión arterial.
- Reduce la ingesta de sodio (sal), sobre todo en los productos procesados. Usa menos sal al cocinar y ten en la mesa aliños alternativos como gomasio y mezclas de hierbas aromáticas.
- Come más alimentos ricos en potasio: tomates, espinacas, boniatos, acelgas, alubias, albaricoques, plátanos, pistachos, semillas de calabaza, almendras…
- Haz ejercicio, preferiblemente media hora al día, o si no, 2-3 horas a la semana. Pasear a paso rápido es un buen ejercicio, es barato y está al alcance de la mayoría de la gente.
- Deja de fumar y bebe alcohol solo de forma ocasional. El tabaco estrecha las arterias, aumenta la tensión y facilita la formación de trombos.
- Duerme un número regular de horas cada noche. Tanto la falta como el exceso de sueño son perjudiciales. Aquellas personas que duermen 5 o menos horas, o más de 9, tienen cifras más altas de tensión arterial que las que duermen 7-8 horas. El café en cantidades bajas (1-2 tazas/día) no tiene efectos negativos en la tensión, pero si lo tomamos por la tarde-noche puede interferir con el sueño.
- El estrés crónico tiene un papel muy importante en el desarrollo de hipertensión y hay que tomárselo tan en serio o más que los factores anteriores. Los programas de meditación tipo mindfulness han demostrado su efectividad en el control del estrés y la ansiedad. El yoga y el tai chi también pueden ayudar. El ejercicio físico ejerce efectos protectores frente a la hipertensión en parte porque reduce el estrés. Y un factor esencial que contribuye a que vivamos con más alegría, menos ansiedad y en consecuencia, menos hipertensión, es tener una buena red de familiares y amigos y una vida social activa.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
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Bueno y Vegano Septiembre 2020
Hago todo eso y tengo la diastólica en torno a 8,3. Mi médica dice que es mucho para mi edad. Ya no se qué hacer, tomo sal baja en sodio, tomo alimentos ricos en potasio, tomo semillas de lino, suplementos de omega 3, he dejado el regaliz y las infusiones con anís porque suben la tensión, no fumo, bebo muy poco alcohol, he perdido 3 kilos, no tomo café, ni té, chocolate de pascuas a ramos… Y no baja! No entiendo nada