¿No comes carne? ¡Estarás anémica! Este es uno de los comentarios que la inmensa mayoría de vegetarianos y veganos han tenido que escuchar alguna vez. Desde pequeños nos adoctrinan con la idea de que solo la carne tiene hierro, solo la leche tiene calcio, y solo las proteínas animales son “proteínas completas”. Cada una de estas tres afirmaciones no es más que un mito, pero un mito que se sigue repitiendo machaconamente. Aquí, algunos consejos prácticos para evitar la deficiencia de hierro.
¿Los veganos tienen más anemia?
Los estudios muestran que las personas vegetarianas y veganas no tienen más anemia por falta de hierro que las personas no-vegetarianas. Lo que sí tienen son menores depósitos de hierro (que se miden con la concentración de ferritina en la sangre) en el organismo. ¿Es esto un problema? No, no lo es; por el contrario tiene numerosas ventajas.
El hierro es una sustancia potencialmente tóxica. Produce radicales libres que dañan el hígado, el páncreas, el corazón y otros órganos. Una ferritina alta, es decir lo contrario a una deficiencia de hierro (un exceso) en sangre se relaciona con el desarrollo de diabetes, problemas hepáticos y del corazón.
Una de las razones por las que las mujeres antes de la menopausia tienen menos probabilidades que los hombres de su misma edad de desarrollar estas enfermedades es que tienen menos reservas de hierro, gracias a las pérdidas que se producen con la menstruación, los embarazos y los partos. Los donantes regulares de sangre también se benefician de este efecto y según numerosos estudios tienen menos riesgo de desarrollar cáncer, de padecer enfermedades del corazón y del hígado y de tener sobrepeso que la población general. Donar sangre no solo ayuda al receptor, ¡también ayuda al donante!
Las personas con anemia están pálidas y cansadas y toleran mal cualquier esfuerzo físico
¿Por qué es importante el hierro?
Pero por supuesto, el hierro es importante y necesitamos tener suficiente para estar sanos. El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre, y de la mioglobina, la proteína que transporta oxígeno en los músculos, por lo que una deficiencia de hierro provocará una disminución de la hemoglobina y en consecuencia, anemia. Las personas con anemia están pálidas y cansadas y toleran mal cualquier esfuerzo físico. Les cuesta trabajo concentrarse y dormir bien y es frecuente que padezcan dolor de cabeza. Sus uñas se vuelven quebradizas y el pelo se cae fácilmente. En casos más graves pueden aparecer palpitaciones y dificultad para respirar, ya que no llega suficiente sangre al corazón y a los pulmones.
¿Cuál es la mejor forma entonces de obtener de la dieta el hierro que necesitamos, sin arriesgarnos a acumular demasiado? ¿Tiene el hierro el mismo efecto y se aprovecha igual venga de donde venga?
Hay dos tipos de hierro en los alimentos:
- Uno se llama hierro hemo, y se encuentra en la carne y el pescado.
- El otro es el hierro no-hemo y lo encontramos en todos los alimentos vegetales. La carne y el pescado no tienen mucho hierro, pero el que tienen se absorbe muy bien. Esto se ha esgrimido siempre como una ventaja de las dietas con carne frente a las dietas vegetales, pero ahora sabemos que es un arma de doble filo: comiendo carne nos arriesgamos a absorber y acumular demasiado hierro.
Hierro en los alimentos vegetales
Los vegetales (especialmente las legumbres y muchos frutos secos y semillas) suelen tener más hierro que la carne y el pescado, sin embargo este hierro se absorbe en un porcentaje menor que el de la carne. Además este porcentaje es variable y depende de diversos factores: por ejemplo, si tenemos suficientes reservas, la absorción de hierro no-hemo en el intestino disminuye, mientras que si las reservas están bajas, la absorción aumenta. Nuestro organismo regula así cuánto hierro absorbe y de esta forma previene la acumulación excesiva. Este mecanismo de protección frente al exceso de hierro no funciona en el caso de la carne: aunque tengamos las reservas altas si comemos carne vamos a seguir absorbiendo una alta proporción de hierro. Es por ello que las personas no vegetarianas tienen mayores cifras de ferritina en la sangre, muchas veces por encima de los valores normales. Esto se acentúa en los varones no vegetarianos mayores de 35 años, ya que ellos no tienen la protección frente al exceso de hierro que supone la menstruación y llevan muchos años absorbiendo altas cantidades de hierro.
La vitamina C es un potente potenciador de la absorción del hierro vegetal
Hay varias cosas que podemos hacer si necesitamos absorber más hierro de nuestra dieta, y así evitar tener deficiencia de hierro, y la más efectiva es incluir una buena cantidad de frutas y verduras en cada una de las comidas. La razón es que frutas, verduras y hortalizas son ricas en vitamina C (ácido ascórbico), y la vitamina C es un potente potenciador de la absorción del hierro vegetal. Otros ácidos presentes en los alimentos, como el ácido cítrico (limones, naranjas, pomelos…), el acético (vinagre) y el láctico (productos fermentados como los yogures, el miso, el chucrut y el pan de levadura madre) también favorecen la absorción del hierro vegetal; pero el principal es la vitamina C.
Cómo evitar la deficiencia de hierro
Si sigues estas sencillas reglas tendrás siempre unos buenos niveles de hierro, sin correr los peligros de acumular demasiado:
- Consume alimentos ricos en hierro vegetal (legumbres, cereales integrales y frutos secos y semillas) en todas tus comidas. Los cereales integrales tienen más hierro que los refinados y son siempre una opción mejor.
- Acompaña tus comidas de una buena variedad de frutas (sobre todo cítricos, fresas, kiwi, piña, mango), hortalizas crudas (ensaladas) y verduras. Aliña tus ensaladas con zumo de limón y/o vinagre.
- Incluye alimentos fermentados con frecuencia (tempeh, tofu fermentado, chucrut, pan de levadura madre…).
- No bebas café y té con las comidas (contienen sustancias antioxidantes -por lo demás muy positivas- que inhiben la absorción del hierro). Toma estas bebidas un par de horas después de haber acabado de comer.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra | www.creciendoenverde.com
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