Ya sea porque te alimentes de forma vegetariana o estés reduciendo tu consumo de carne, una de las más comunes preocupaciones es el aporte diario de hierro.

Patatas asadas alimentos más hierro que carne vegetales hierro

Tradicionalmente, se sitúa a la carne en la cúspide de la pirámide de alimentos ricos en hierro, pero, ¡sorpresa!, solo es un mito más de los que rodean a la alimentación humana.

Los alimentos vegetales ricos en hierro abundan y son fuentes fiables de este necesario mineral

Si al comerlos, además, añades algún alimento o zumo rico en vitamina C, aumentarás la absorción de hierro, ¡este truco te asegurará una salud de… claro, hierro!

Estos 14 alimentos vegetales contienen igual o más hierro que la carne y sus derivados procesados. Así que, relájate, y… ¡a disfrutar de tu plato vegetariano sabiendo que no te faltará hierro!

1. Patatas Asadas

Una patata asada grande contiene aproximadamente tanto hierro como 90 gramos de carne de pollo. Si lo acompañas de una rica salsa y lo acompañas de tus vegetales o legumbres favoritas te quedará una deliciosa cena.

2. Bok Choi o Col China

Ya sea salteado o al vapor, cada bol de esta deliciosa col china te estará aportando 1,8 mg de hierro y, además, vitaminas A y C en grandes cantidades. Nada mal, ¿eh?

3. Broccoli

El broccoli es un alimento repleto de nutrientes. No solo aporta hierro, sino que está repleto de otros importantes nutrientes como el magnesio, las vitaminas C y K, por lo que el hierro es más fácilmente absorbido por el organismo.

4. Semillas de Sésamo

Una cuchara sopera de semillas de sésamo contiene 1,3 mg de hierro. Son muy fáciles de incorporar a tus platos, puedes usarlas en ensaladas, cremas, salsas o platos ya cocinados. Para asegurar el aporte de hierro es mejor que o las tuestes previamente o las machaques.

5. Lentejas

Una taza de lentejas contiene más hierro que un filete de 240 g. Además, las lentejas son fuente de fibra potasio y… ¡Sí, proteínas! ¡Así que además de obtener hierro también te aportan una respuesta para quién te pregunte que de dónde sacas las proteínas al comer vegetales!

6. Espinacas

Las verduras de hoja verde oscura, especialmente las espinaca, son una fuente natural de hierro. Tres tazas de espinacas contienen unos 18 mg de hierro (¡más que un bistec de 240 gramos!).

7. Kale

El kale o col rizada es una variedad de col cada vez más famosa en nuestra cocina. Tres tazas de esta verdura de hoja contienen 3,6 mg de hierro. Además es una increíble fuente de vitaminas A, C y K.

8. Anacardos

Los frutos secos de todo tipo son fuente de grasas saludables, minerales y vitaminas. El anacardo, además es rico en hierro: un cuarto de taza contiene 2 g de hierro. Si no te gustan tostados, puedes probarlos en batido, junto a tu leche vegetal y fruta favorita.

9. Habas de Soja

Una sola taza de habas de soja cocinadas contienen entre 8 y 9 mg de hierro. Además son una gran fuente de proteína vegetal de alta calidad. Es un alimento muy versátil que puede prepararse cocinado, pero también se elabora leche vegetal con ellas.

10. Garbanzos

Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Es un alimento muy versátil que puede prepararse tanto en ensaladas, guisos, deliciosos patés como el hummus o como snack.

11. Chocolate Negro

Los beneficios del chocolate negro son cada vez más conocidos. Además de serun delicioso y dulce bocado, es una magnífica fuente de hierro. Por cada 30 g de chocolate negro se obtienen entre 2 y 3 mg de hierro. Esto es más hierro que la que aporta la misma cantidad de bistec.

12. Acelga Suiza

Una taza de acelgas suizas aporta 4 mg de hierro, más que una hamburguesa cárnica de 150 g. Además es una magnífica fuente de vitaminas A, C y K, así como de magnesio,potasio y sodio.

13. Tofu

Un clásico en las alimentaciones vegetarianas. Media taza de tofu aporta 3 mg de hierro. Hay infinitas maneras de preparar este alimento milenario, así como de darle todo el sabor deseado durante el proceso de preparación.

14. Alubias Rojas

Estas nutritivas alubias aportan entre 3 y 4 mg de hierro por taza. Son las estrellas del chili vegetariano, en el que sustituyen a la carne. Contienen gran cantidad de proteínas vegetales de alta calidad.

Fuente: Igualdad Animal
Artículo original de Women’s Health aquí

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Leer Bueno y Vegano Julio-Agosto 2017

23 COMENTARIOS

  1. ¿Bulo? Artículo poco serio. Las cosas no son tan simples.
    No basta con que haya “más hierro”, porque es más importante la calidad de ese hierro. El hierro de origen vegetal es de tipo inorgánico (férrico), que no se absorve en el intestino, y el de origen animal es del tipo HEMO, ferroso. El hierro férrico se tiene que transformar en ferroso para poder ser absorvido. Esto pasa en parte en el estómago gracias al pH, y es favorecido si hay presencia de vitamina C. Y el calcio y los taninos desfavorecen su aprovechamiento.
    Con todo, en el tubo digestivo se absorbe hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetales.

    • Que casualidad que yo soy vegana hace 3 años, antes sufría de anemias y desde que empecé con mi alimentación 100% vegetal, subi el nivel del hierro y otra cosa! No es la.cantidad del hiero, sino su asimilación en sangre que para ello ea necesaria la vitamina c, y en eso gracias a l vida las personas veganas vamos sobradasA

      • Te felicito, la carne es tan toxica, toxica, que cuando tengo 15 días desintoxicado por la ausencia de carne en mi organismo, si la consumo me produce una resaca como si hubiese consumido alcohol!!

    • El amigo José se contradice. Afirma que la carne en el tubo digestivo absorve el 22% mientras que solo el 1-8% en huevos y vegetales. y afirma que es la vitamina C la que favorece la absorción .¿Tiene la carne vitamina C? LA col, el brócoli o la acelga Suiza aparte de hierro tienen vitamina C, entonces ¿Que alimento favorecera al famoso PH del estómago? Solo hay que saber leer para llegar a la conclusión, los vegetales favorecen la absorción del hierro, la carne no.

      • Jose no se contradict, el hierro de la carne es hemoferroso y no necesita de vitamina C, para see absorbido. El ferrico es el que necesita de vitamina C. Dices que hay que saber leer, y no eres capaz de asimilar in texto de 10 lineas 😒

    • yo soy vegetariano desde hace 33 años.. lo que dice este tipo es pura basura teorica. en la practica siempre goce 1000% mas de salud que todos mis compañeros escolares, etc.. capacidades fisicas inagotables para los deportes, extremos sobre todo. y capacidad de estudio tambien. la diferencia entre 1 y otro es comparada con la de un super humano y un muerto vivo. literalmente.

      • Es respetable los conceptos de cada persona, cada cual hace su dieta o su estilo de alimentación, respeto mucho gracias

  2. Pues a mi me ha pasado todo lo contrario. Jamás he tenido anemia, hace 5 años deje de comer animales y terminé con el hierro por los suelos. Hace 2 meses empece a tomar suplementos y pescado y vuelvo a tener valores normales.

    • Habra que observar otros factores que puedan alterar el Hierro, sobre todo en mujeres que pueden tener perdidas de sangre por la menstruacion abundante, el tipo de vida que se lleve si hay un periodo de estres, la constitucion de cada uno el lugar dodne viva, o los propios desarreglos que el cuerpo haya podido tener y no se haya reequilibrado, La dieta vegana es perfectamente sana yo pero hay que ver en cada persona como adapatrla, siento que no haya sido tu caso. Hay un compelmento que va muy bien para las anemias se llama TEkka espero que te ayude en algo . salduos

  3. Cierto!
    Yo soy Vegeta desde una cantidad de años y dos embarazos… Nunca he tenido anemia y nunca he tomado suplemento de hierro.
    Cada cual ke haga con su cuerpo lo ke considere lo adecuado para su mayor bien.

    • 100 gramos de pollo 7 mg de hierro. 200 gramos de patatas 0,36 mg. No es la misma cantidad de hierro una patata grande que 90 gs de pollo. Hay que escribir con propiedad no mintiendo

  4. César, el amigo José no se contradice… del hierro de la carne se asbsorbe un 22% porque este ya es férrico y no necesita del ácido ascórbico para convertirse en lo que ya es y absorbe el intestino. Mientras tanto el de origen vegetal es ferroso y necesita convertirse en férrico. Para ello necesita ácido ascórbico, en incluso aportando ácido ascórbico a la dieta, de todo el hierro de origen vegetal absorbemos del orden de un 8%. No sé en qué medida es cierto, pero contradicción no hay ninguna. No basta con saber leer, también hay que entender lo que se lee…

    • Quien es dueño de la verdad?, mientras mi cerebro no lea tu información, sino la información que le suministro yo, mi organismo se adapta y transforma los alimentos en los nutrientes necesita!! si mi cerebro procesa que alimentarme con vegetales estoy sano!!!,

  5. Claro, 2kg de papa tiene más hierro que 90g de carne… Haciendo esas comparaciones cualquiera eh.
    100g de papa tiene 4% de hierro contra 6% que tiene 100g de carne.
    No tengo nada contra que la gente se alimente como quiera, pero me rompe las pelotas que mientan.

  6. Ciertas vitaminas y minerales son esenciales para el metabolismo humano, entre ellas la Vitamina B12 y el Hierro. Cuando uno opta por una dieta vegetariana (o vegetariana estricta) se suele entrar en controversias en cuanto a como obtenerlas de la alimentación y si sufriremos carencias. También en relación al uso de suplementos de forma permanente.

    Esta presentación trata acerca de este tema y como lograr una adecuado aporte de nutrientes para evitar deficiencias, cuales pueden ser las causas de las mismas y el uso de alimentos que pueden favorecer la formación de esta vitamina, o combinaciones adecuadas para absorber mejor el hierro.

    https://www.youtube.com/watch?v=72oWVdyyh_I&index=8

  7. MIS SALUDOS Y MIS RESPETOS DE VUESTRO SIRVIENTE PARADHARMAdas.
    SI ESTO ES UNA GRAN VERDAD.
    LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS Y LOS YA RENOMBRADOS ACÁ. COMO LA PATATA, COL, ACELGAS TOFU, ALUBIAS ETECÉ.

    TODAS TODAS TIENEN SUS VITAMINAS ENERGÍA Y VITALIDAD COSA QUE LOS PRODUCTOS CÁRNICOS CARECEN DE ENERGÍAS Y VITALIDAD. !CLARO NO HAY QUE CONFUNDIR PROTEÍNAS CON ENERGÍAS PORQUE ENERGÍAS ES UNA VIBRACIÓN SUTIL Y PROTEÍNAS ES EN EFECTO FÍSICO.

    TODAS, TODAS TAMBIÉN SOBRE TODO LOS VEGETALES VERDES TIENEN CLOROFILA, Y TAMBIEN LA ENERGÍA QUE HA SIDO SINTETIZADA POR LA PLANTA AL RECIBIR LOS RAYOS SOLARES. COSA QUE LOS PRODUCTOS CÁRNICOS CARECEN DE ELLO.

    TODAS TODAS TIENE ADEMAS UNA VITALIDAD Y EL ESPÍRITU VIVO, PORQUE AUN DESPUÉS DE SER TOMADAS DE LA TIERRA PUEDEN CONTINUAR FLORECIENDO COMO EN EL CASO DE MUCHOS TUBÉRCULOS ENSALADAS Y TAMBIEN LO PODEMOS VER EN LAS CEBOLLAS Y LOS AJOS. INCLUSO SUS SEMILLAS AL GERMINAR DAN NUEVAS PLANTAS. INCLUSO PUEDES COMER LAS SEMILLAS, CEREALES, LEGUMBRES, ETECÉ GERMINADOS ¿SUCEDE ESTO MISMO CON LOS PRODUCTOS CÁRNICOS? GERMINAN? DAN POSIBILIDAD A NUEVA GENERACIÓN? !NO!

    ¿SABEN POR QUE? PORQUE NO TIENE VIDA, PORQUE SON CADÁVERES Y PORQUE COMIENZAN LA PUTREFACCIÓN. ASÍ QUE NI VITALIDAD NI ESPÍRITU, ES ENERGÍA BAJA DAÑINA Y NEGATIVA. SIEMBRE UN PEDAZO DE CARNE O EMBUTIDO EN LA TIERRA Y DESPUÉS DE UNOS DÍAS ¿GERMINA? !NO! GUSANEA PUAGGGG.

    LA ENERGÍA BAJA NEGATIVA Y DAÑINA DE LA CARNE QUE SE ASOCIA Y SE SUMA ADEMAS DEL MALTRATO Y DE LA MUERTE DEL ANIMAL, NO ES VISIBLE NO TOCABLE, PERO CUANDO ENTRA EN EL CUERPO DE LA PERSONA, ESA ENERGÍA ATACA SUTILMENTE AL CUERPO, SUS ÓRGANOS Y CÉLULAS. Y ESAS ENFERMEDADES NO SE PUEDEN SANAR CON NINGUNA MEDICINA CREADA POR EL SER HUMANO NI LA ALOPÁTICA, NI LA HOMEOPATÍA NI LAS HIERVAS MEDICINALES (ANTIGUAS VER UNO POCO MAS ABAJO)

    ESAS ENFERMEDADES QUE POCO A POCO Y CON EL TIEMPO VAN MANIFESTÁNDOSE PRO INGERIR E INGERIR ESTAS SUSTANCIAS CÁRNICAS POR TANTO TIEMPO ACABAN POR DAÑAR EL CUERPO UNA ENFERMEDAD QUE NI TAN SIQUIERA LOS MÉDICOS NO PUEDEN SANAR (ALGUNAS VECES SUB-SANAN EL PROBLEMA OPERANDO Y CORTANDO)

    ESTE ES EL GRAN PROBLEMA DE LA INGESTIÓN DE PRODUCTOS CÁRNICOS LA CUAL LOS MÉDICOS Y OTRAS MUCHAS MEDICINAS ALTERNATIVAS DESCONOCEN, POR ESO NO PUEDEN SANAR. PORQUE ELLOS MISMOS SI LES PREGUNTAMOS, NO SON VEGETARIANOS, POR ESO NO PUEDEN SANAR NI DAR CONSEJOS SOBRE EL TEMA, ASÍ QUE POR FAVOR NO COMA CARNE NI EMBUTIDOS NI JAMON NI NADA QUE TENGA QUE VER CON LA MUERTE DE LOS ANIMALES.

    LAS HIERVAS MEDICINALES SI QUE SANAN PERO….
    HAY QUE TOMAR HIERVAS MEDICINALES FRESCAS Y Y QUE NO TENGAN MUCHO TIEMPO DE RECOGIDAS PORQUE LAS PLANTAS MEDICINALES TIENE EL ESPÍRITU LAS ENERGÍAS Y LA VITALIDAD PRESENTE POR MUCHAS HORAS Y POCOS DÍAS.

    LAS PLANTAS MEDICINALES DE LOS HERBOLARIOS QUE TENGAN VARIOS MESES HA PERDIDO EL ESPÍRITU Y VITALIDAD. LOS SOBRECITOS ESTOS QUE SON TE TE Y DEMÁS QUE SE PONEN EN EL AGUA HIRVIENDO SOLO DAN COLOR PORQUE ESOS SOBRE EN SU INTERIOR AUNQUE HAYAN PRESENCIA DE PLANTAS MEDICINALES TALES COMO LA MENTA, MANZANILLA ETECÉ ES PAJA SOLO PAJA QUE DAN COLOR AL AGUA Y !SI! ALGO DE SABOR, POR LO QUE USTEDES DAN AL CUERPO QUE SI LES BENEFICIA ES AGUA CALIENTE Y MIEL O AZÚCAR INTEGRAL::::, PORQUE SI ENCIMA LO ENDULZAN CON AZÚCAR BLANCA YA NI ES MEDICINAL, ES DAÑINO (RECHACEN LOS SOBRECITOS)

    GRACIAS PADRE PORQUE ASI ES..
    VUESTRO SIRVIENTE PARADHARMAdas

  8. Siempre estuve al borde de la anemia. Durante los embarazos, la nutricionista me obligaba a comer carne durante almuerzo y cena todos los días, además del suplemento de hierro.
    Hoy hacen ya 3 años que dejé la carne por completo, se normalizó mi nivel de hierro y me siento mejor anímicamente, más fuerte y alegre.
    Mis análisis de sangre son óptimos!

  9. Hola, tengo conocimientos al respecto. Primeramente hace 8años q no comía carne, incluyendo dos embarazos y no tuve carencia de hierro en ningún momento.
    Pero he de aclarar varios aspectos.
    Este mineral se presenta en los alimentos bajo dos formas:
    Hierro hemo e hierro no hemo. Hierro hemo presente en los alimentos de origen animal, hierro no hemo que se encuentra en los alimentos d origen vegetal y en la yema del huevo.
    El organimso es capaz de absober mejor el hierro hemo y su asimilación es de un 20%, mientras q la asimilación dl hierro no hemo es de un 5%. Y la vitamina c facilita su absorción.
    Se ha de tener en cuenta q hay factores q también dificultan su absorción.
    Se necesita entre 10 y 18 mg/ dia. Teniendo en cuenta q las mujeres perdemos aprox 30mg por periodo.
    Por lo q hay q tomarse un poco mas en serio la nutrición, aunque t comas una patata tan grande como un pollo no vas a tener la misma absorción de hierro.
    También hablas de las lentejas como proteinas, pero se ha de conocer su combinación con otros nutrientes para obtener los aminoácidos esenciales.
    De verdad, un poco de rigor. Si es por pasta, dedicate a otra cosa y deja que la gente pueda informarse como necesita.
    Y por cierto, ¿nunca te dijeron q al escribir en mayúscula faltas al respeto?

  10. La forma como nos organicemos en el consumo diaria es la clave del exito. la Carne con el o sin el siempre va ver mejoras en su salud. aun si el la salud es mas saludable y eficasy asi podemos racionarnos los unos con los otros. Todo tiene su recompensa. Comienza a ser organisado! Ha! Olvida o disminuye la sal y el azucar es fundamental para continuar. Dios les bendigaa todos por todos vivimos en esta unica vida. Gracias!!

  11. Somos un buen fondo monetario para la sociedad, al enfermarnos ellos ayudan las medicinas, medicos, etc. Debemos reflecionar y cuidar nuestra forma de Vida. Vivir por las persinas que nos quieren tener serca y ayudarnos uns a otros. La calida de vida hace la diferencia en diferencias y nos convierte en enemigo de si mismos. Quierete, amate y ama a los que te rodean. Es maravillosos tus esfuersos y ejemlos que muestras, para nuestro manana. Dios primero y el resto tambien.

  12. Hace 20 años que no como carne y 9, que soy vegano. Aunque mi deseo principal es respetar la vida de los animales no-humanos, nunca he estado mejor de salud que ahora.

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