¿Tienen hierro los vegetales y productos elaborados con ellos? ¿Tienen deficiencia de hierro las personas que siguen alimentaciones vegetarianas? ¿Solo la carne tiene hierro?
Hoy vamos a aclarar algunas de las dudas más comunes sobre este importante mineral y, de paso, algunos mitos extendidos. No es poca cosa: la carencia de hierro y la anemia que produce es el déficit nutricional más común en los países occidentales.
El aporte diario de hierro se puede obtener tanto en alimentaciones omnívoras como vegetarianas. La creencia según la cual la carne es el único alimento que asegura la ingesta diaria recomendada (IDR) del mineral es falsa.
«Sorprende saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta», nos dicen Esther Baena y Jordi Galisteo.
Así es, las fuentes vegetales ricas en hierro como las legumbres, los cereales integrales, las frutos secos o las verduras de hoja verde son alimentos básicos de las personas vegetarianas. No así de las omnívoras que, en los países occidentales suelen basar su alimentación en la carne.
Aunque los niveles de hierro en personas vegetarianas de larga duración tienden a ser algo más bajos, se ha contrastado que, por el contrario, su capacidad para absorber el mineral es mayor que la de las personas omnívoras. Es decir, consiguen una mayor eficiencia en la absorción del hierro ingerido.
Una buena manera de aumentar la absorción de hierro en las comidas es añadir algún alimento rico en vitamina C: «es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales», nos dice Lucía Martínez al respecto.
Alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, los pimientos, las verduras de hoja verde, el brócoli, el perejil fresco, la coliflor, etc.
Para finalizar, los expertos nos recomiendan no ingerir suplementos de calcio durante las comidas ricas en hierro, ya que el calcio impide la correcta absorción del hierro, ¡tenlo en cuenta!
Fuente: Igualdad Animal
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Bueno y Vegano Noviembre 2017
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