Hoy hablamos de tres almuerzos sanos en túper para comer en el trabajo. Algunas ideas que te pueden ayudar son:
1. Salteado de quinoa con alcachofas y tofu
Ingredientes (para 2 personas):
- 500 gr de quinoa cocida.
- 300 gr de alcachofas limpias y cocidas.
- 1 cebolleta.
- 100 gr de tofu ahumado.
- 1 zanahoria.
- ½ pimiento rojo.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de salsa de soja.
- Sal al gusto.
Es un plato que se prepara rápido y queda muy bien. Es clave que la quinoa esté cocida y fría para que no se pegue y quede más suelta.
Dorar las alcachofas cocidas en una sartén con una cucharada de aceite y un poco de sal. Reservar aparte. Picar la cebolleta, el pimiento y la zanahoria en dados pequeños y rehogar a fuego fuerte con el aceite restante. Cuando comiencen a tomar color incorporar el tofu cortado en dados a tu gusto. Esperar a que se doren antes de añadir la quinoa cocida, fría y bien escurrida.
Cocinar a fuego fuerte durante 2 o 3 minutos para que la quinoa se tueste ligeramente y se mezcle bien con las verduras. Incorporar las alcachofas, mezclar con cuidado y añadir la salsa de soja por encima. Dar una vuelta y corregir de sal si fuera necesario.
El salteado de quinoa con alcachofas y tofu es un plato que se prepara rápido y queda muy bien
2. Ensalada de lentejas y arroz con vinagreta de frambuesas
Ingredientes (para 2 personas):
- 350 gr de lentejas cocidas y bien escurridas.
- 100 gr de arroz de grano largo cocido.
- Una taza de rúcula fresca.
- 8-10 tomates Cherry.
- 8-10 aceitunas Kalamata.
- 100 gr de frambuesas.
- 1 cucharadita del endulzante que más te guste.
- 1 cucharada de vinagre.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Pimienta molida y sal al gusto.
Para preparar la vinagreta, colocar las frambuesas en un cazo con el endulzante y cocinar 5 minutos a fuego medio hasta que estén muy blandas. Triturar y colar para conseguir un almíbar fino y ligero. Mezclar en un bote pequeño junto con el aceite de oliva, la sal, el vinagre y un toque de pimienta molida. Reservar la vinagreta así hasta el momento de comer.
Colocar las lentejas y el arroz mezclados en un túper. Agregar los tomates Cherry, las aceitunas y por último las hojas de rúcula. Aliñar la ensalada con la vinagreta de frambuesas justo en el momento de comer. Así nuestras hojas verdes se mantendrán frescas y tersas hasta el último momento.
3. Tortilla de espárragos
Ingredientes (para 2 personas):
- 2 manojos de espárragos.
- 1 cebolla.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 4 cucharadas colmadas de harina de garbanzo.
- 1 cucharada de almidón de maíz.
- 250 ml de agua.
- 1 cucharadita de zumo de limón.
- ¼ cucharadita de polvo de hornear o impulsor químico.
- Sal al gusto.
Picar la cebolla muy fina y rehogar con 2 cucharadas de aceite en una sartén. Mientras, limpiar los espárragos. Retirar la parte dura del tallo y picar el resto en rodajas de 1 cm de grosor. Cuando la cebolla esté traslúcida añadir los espárragos y dejar que se cocine todo junto 5-8 minutos hasta que estén tiernos y la cebolla comience a dorarse. Por otro lado, mezclar en un bol la harina de garbanzo, el almidón de maíz, la sal y el impulsor. Añadir el agua y el zumo de limón y batir hasta que quede fino. Añadir los espárragos y la cebolla rehogados y mezclar.
Calentar una sartén con el aceite restante y cuando esté caliente añadir la mezcla de la tortilla. Cocinar 5-6 minutos por cada lado a fuego medio y con tapa hasta que la tortilla esté dorada por fuera y cuajada por dentro. Al enfriar ganará consistencia y se volverá más firme.
Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bueno y Vegano gratis cada mes en tu correo
Bueno y Vegano, tu mensual 100% vegano
Bueno y Vegano Septiembre 2024
