Hay días en los que nos apetece disfrutar de actividades al aire libre. Para estas ocasiones, el hacer un pícnic para comer se convierte en una opción ideal. Los bocadillos son la comida estrella para estas ocasiones, pero si te aburren o te quedas sin ideas, no pienses que un bocadillo vegetal sólo tiene lechuga y tomate, como verás puedes preparar una comida completa, nutritiva y deliciosa para llevar o tomar en casa con ingredientes sanos, sostenibles y respetuosos.

Bocadillo de tofu crujiente
©Estela Nieto

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (3 bocadillos)

  • 250 gr de tofu firme.
  • 50 gr de harina de garbanzos.
  • ½ cucharadita de zumo de limón.
  • Sal y pimienta molida al gusto.
  • 100 ml de agua.
  • Pan rallado grueso.
  • Aceite para freír.
  • 6 rebanadas de pan de calidad.
  • 2 zanahorias.
  • 50 gr de lombarda.
  • Hojas verdes al gusto (lechuga, espinacas, canónigos, rúcula…).
  • Tu salsa favorita.

Elaboración

  1. Comenzar por escurrir el tofu y retirar el exceso de humedad con una toalla de papel o un paño limpio de cocina. A continuación, cortarlo en seis filetes de entre medio y un centímetro de grosor. Disponer en un plato o bandeja y añadir un poco de sal y pimienta por cada lado.
  2. Mientras tanto, preparar la mezcla que usaremos para el empanado. Batir en un bol la harina de garbanzo junto con el agua, el zumo de limón, la sal y un poquito de pimienta negra molida.
  3. Cuando la mezcla sea homogénea y no tenga ningún grumo, sumergir los filetes de tofu de uno en uno y a continuación, escurrir el exceso de líquido y pasar por el pan rallado grueso. Puedes usar panko o cereales de maíz tostados y machacados. Con esta última opción conseguiremos un rebozado muy crujiente y además, es una versión libre de gluten.
  4. Dejar sobre una rejilla unos minutos para que el empanado absorba la humedad interior y se seque. De esta manera conseguiremos un empanado aún más crujiente.
  5. Preparar el pan con una capa de tu salsa favorita, a continuación, colocar las hojas verdes en cada rebanada y tanto la zanahoria como la lombarda en juliana muy fina. En el centro colocar los filetes empanados de tofu y cerrar el bocadillo.

Cuando preparamos este bocadillo para llevar o tomar más tarde es importante que tengamos en cuenta varias cosas si queremos que se mantenga crujiente y las verduras estén perfectas.

  • Dejar que tanto el pan, si lo hemos tostado, como el filete empanado, se enfríen en una rejilla antes de montarlo, garantiza que no retengan tanta humedad.
  • Si quieres que las hojas verdes se mantengan crujientes, evita colocarlas directamente en contacto con la salsa si es grasa o hará que se queden mustias y blandas.
  • También puedes sustituir la lechuga por repollo en juliana, aporta un toque crujiente y no se resiente si no se consume inmediatamente.

Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición.

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