Las sopas son unos platos muy completos porque cada ingrediente deja sus nutrientes disueltos en el caldo. La riqueza en vitaminas y minerales de las verduras, las proteínas y carbohidratos de las legumbres y cereales forman de las sopas veganas un conjunto saludable y reconfortante.
Su elaboración facilita la creatividad y permite variaciones según los gustos y la disponibilidad de ingredientes. Sólo es necesario disponer de agua o de un caldo base elaborado con cebolla, zanahoria, apio y laurel. Se añaden verduras de raíz, como puerro, cebolla, ajo, zanahoria, nabo, chirivía; de hoja, como apio, acelga, espinaca o col y de fruto como tomate, pimiento o calabaza.
Otros elementos clave de las sopas son las legumbres, cereales o féculas, que les otorgan consistencia y las enriquecen con carbohidratos y proteínas. Garbanzos, alubias, sémolas, fideos, copos o tapioca son el complemento ideal de cualquier caldo. El aceite y los condimentos a base de hierbas y especias, de levadura de cerveza o de salsa de soja acaban de redondear cualquier sopa.
Entre la textura ligera de tipo consomé y la espesa como potaje, hay tantas variaciones como cocineros, que se desarrollan en forma de julianas, cremas o purés. En general los ingredientes suelen estar desmenuzados o en pequeños trozos.
Caldo vegetal con kale y quinoa
- 300 gr de garbanzos –en remojo desde la noche anterior
- 1 cebolla
- 1 pimiento verde
- 1 tomate rallado
- 1 zanahoria
- 1 patata
- 1 rama de apio
- 1 puerro
- 1 nabo
- 1 chirivía
- 100 gr de calabaza naranja
- 5 hojas de col kale
- 1 cabeza de ajos
- Laurel, tomillo, perejil fresco
- Pimienta, pimentón
- 1 trozo de alga kombu, puesta en remojo 5 minutos
- 1 cucharada de sal marina
- 2 litros de agua
- 3 cucharadas de aceite
- 100 gr de quinoa lavada
Saltea la cebolla, el pimiento y el tomate en un poco de aceite. Incorpora los garbanzos, el agua, los ajos y el laurel. Cuece 20 minutos en olla a presión. Añade el resto de verduras y condimentos, y cuece 10 minutos más a presión. Cuela y hierve la quinoa 15 minutos. Sirve a parte los garbanzos con las verduras, adobadas en aceite.
Sopa de miso
- 1 cebolleta
- 1 zanahoria
- 1 penca de apio
- 2 tiras de alga wakame
- 3 cucharaditas de miso
- 2 ramitas de cebollino
- ¼ de cucharadita de jengibre en polvo
- 100 gr de tofu
- 1 litro de agua
Cuece las verduras en el agua durante 20 minutos. Cuela el caldo, añade el alga wakame y hierve 5 minutos más. Corta el tofu en dados, lo agregas a la sopa y lo cueces otro minuto. Diluye el miso en un taza con un poco de caldo y lo agregas. Por último, añades el cebollino picado y el jengibre.
Sopa de ajo y tomillo
- 6 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 1 litro y medio de agua
- 150 gr de pan seco
- 1 ramito de tomillo
- ½ cucharadita de sal marina
Corta el pan en rebanadas muy finas y pequeñas. Pon a hervir el agua, cuece en ella el tomillo, durante tres minutos y déjalo reposar con la olla tapada. Pela los ajos y saltéalos en el aceite, hasta que estén dorados. Agrega el pan con los ajos y el aceite. Cuando el pan comience a dorarse, echa por encima el agua de tomillo, y la sal al gusto. Déjalo reposar cinco minutos, para que el pan se esponje. Bate el pan con el tenedor o las varillas antes de servir.
Consomé
- 2 puerros
- 2 zanahorias
- 1 nabo
- 1 cebolla
- 2 clavos de olor
- 2 ajos
- 1 rama de apio
- Perejil, sal, pimienta y aceite
- 1 litro y medio de agua
- 100 gr de tapioca
Lava y cuece las verduras con el aceite y la pimienta y la sal, durante 20 minutos. Cuela el caldo y llévalo a hervor. Agrega la tapioca y cuécela 10 minutos removiéndola con unas varillas. Sírvela decorarla con la zanahoria y el puerro cortados muy finos.
Sopa de cebolla
- 2 cebollas
- 100 gr de copos de avena
- 2 cucharadas de aceite
- 1 litro y medio de agua
- 1 cucharadita de orégano
Corta la cebolla finamente y saltéala en el aceite hasta que esté dorada. Añade el agua hirviendo, los copos de avena, la sal y el orégano. Cuece 10 minutos, removiendo con las varillas, hasta que espese.
Autor: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud bonavida099.blogspot.com
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Publicado en Bueno y Vegano Enero 2019
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