Los quesos veganos son una de las delicias más valoradas de la dieta vegetal. Muchas de sus recetas han dejado de ser un secreto y cada vez más personas saben elaborarlos en casa.

Calidad nutricional de los quesos veganos

Al hablar de su calidad nutricional debemos distinguir entre los diferentes tipos de queso que se encuentran en el mercado y los que se elaboran artesanalmente. En el caso de este producto emblemático, como en todos los procesados, es especialmente importante analizar a fondo los ingredientes.

Quesos con base de grasa y almidón

Se da el caso de que numerosas marcas elaboran quesos muy atractivos tanto visualmente como de sabor y textura, pero con un contenido nutricional poco recomendable. Algunos de los quesos comerciales tienen como base principal grasas saturadas y almidón. Suelen contener grasas hidrogenadas, aceite palma o aceite de coco refinado. El aceite de coco virgen tiene muchas propiedades, no así el refinado. Estas grasas saturadas son perjudiciales para el organismo, en especial para el sistema cardiovascular. Sus otros ingredientes acostumbran a ser almidón de tapioca o patata y aromatizantes, emulsionantes y conservantes diversos.  En consecuencia, no contienen nada de proteína, ni de calcio. Sólo aportan un contenido proteico los que incorporan también proteína de soja, aunque suele ser en pequeñas cantidades, ya que continúan predominando las grasas saturadas.

Queso cremoso

Es una versión saludable de este tipo de queso. Aunque carece de grasas saturadas, apenas contiene proteína ni calcio.

  • 300 gr de patata
  • 100 gr de zanahoria
  • 70 gr de aceite de oliva virgen extra
  • 30 gr de levadura de cerveza
  • zumo de ½ limón
  • 100 ml de agua
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de nuez moscada
  1. Pela y cuece las patatas y zanahorias durante 20 minutos.
  2. Bátelo con el resto de ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa.
  3. Es ideal para mojar dips o nachos.

Quesos con base de frutos secos y levadura

Los más genuinos se manufacturan con dos elementos básicos que son levadura de cerveza o nutricional y frutos secos, como anacardos, almendras o piñones. Aparte quedan otros elementos que les proporcionan diferentes tipos de sabor, color y consistencia, como ajo en polvo, cúrcuma o agar-agar, hasta lograr una gran variedad de propuestas. Estos tipos de queso son relativamente fáciles de elaborar en casa y permiten múltiples variaciones, con diferentes tipos de semillas como las pipas de calabaza o el cáñamo, enriqueciendo su valor nutricional con levadura de cerveza y sus aromas con hierbas, especias y condimentos.  Esta composición garantiza un aporte de grasas saludables, proteínas, calcio y otros minerales.

Cabe destacar que la combinación entre frutos secos y levadura de cerveza potencia el valor biológico de sus aminoácidos, ya que son complementarios, de tal manera que aumenta su biodisponibilidad. La cantidad de proteína de las almendras es muy elevada, de 20 gr por cada 100, y la de los anacardos, de 17.5, a los que sumaremos 2 gr más por cada cucharada de levadura de cerveza. Otros ingredientes como el cáñamo pueden aportar hasta un 33% de proteínas y un 45% de grasa de primera calidad, mientras que las pipas de calabaza aportan un 30% de contenido proteico y las de girasol un 27%.

En cuanto a la calidad de las grasas, sólo presentan alrededor de un 5% de saturadas, frente a un 30% de insaturadas, ricas en ácidos grasos esenciales. Como que se trata de elaboraciones en frío, crudas, se preserva el valor nutricional de estos preciados ácidos grasos. La presencia de abundante vitamina E evita su deterioro y ejerce un papel antioxidante. Por descontado que carecen totalmente de colesterol, ya que son de origen vegetal.

queso vegano

Si analizamos los valores de minerales en los quesos con base de anacardo, encontraremos un aporte de calcio moderado, de 31 mg, pero unos valores muy elevados de magnesio y fósforo, que interactúan en su absorción. Por otra parte son muy interesantes sus 11 ug de yodo, que estimulan la glándula tiroides y sus casi 5 mg de zinc, con un valioso efecto antioxidante. Entre sus vitaminas destacan como más relevantes la niacina o B3, el ácido fólico o B9 y los carotenos provitamina A.

Los quesos con base de almendras son muy remineralizantes. Mucho más ricos en calcio, hasta 254 mg por cada 100 gr, y aún mejor acompañados de magnesio y de fósforo. Y con un considerable valor de hierro, de 4,2 mg, potenciando para mejorar su efecto, de hasta 96 ug de ácido fólico o B9, que se multiplica espectacularmente por tres con el aporte de la levadura de cerveza. También son espectaculares los valores de niacina o B3.

Todo el abanico de vitaminas B, a excepción de la B12, queda ampliamente representado en este tipo de quesos no solamente por la riqueza de los frutos secos, sino por la de la levadura de cerveza, una de las mejores fuentes de este tipo de microelementos.

En la elaboración de estos quesos es necesario poner los frutos secos en remojo, para activarlos y ablandarlos. Un componente apropiado es el rejuvelac, el agua  fermentada con granos germinados, que facilita una fermentación suave del queso, de modo que gana en elementos probióticos y sabor. Lo propio se podría hacer con kéfir de agua. Otra opción es utilizar miso, mezclado con los frutos secos y dejar que fermente o madure un par de días antes de tomarlo, para que tome sabor. De este modo se enriquece con la fermentación del miso y los nutrientes de la soja.

Queso de anacardos

  • 100 gr. de anacardos (en remojo 8-12 horas)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de leche vegetal
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 cucharadas de levadura de cerveza o nutricional
  • 1 cucharita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta molida
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de agar agar en polvo
  • 125 ml de agua
  1. Escurre el agua de los anacardos y tritúralos.
  2. Bate la leche vegetal y el aceite.
  3. Añade los anacardos y todos los condimentos (excepto el agar agar y el agua).
  4. Bate todo junto hasta conseguir una crema suave.
  5. Hierve cinco minutos el agar agar en el agua hasta que se disuelva, y añádelo a la mezcla.
  6. Coloca el contenido en un molde y deja enfriar hasta que solidifique.

Variaciones

  • Puedes añadir otras hierbas o especias a tu gusto.
  • Si no añades el agar-agar, queda un queso crema para untar.
  • Pruébalo con otros frutos secos o semillas.
  • Prueba a triturar los anacardos con 125 ml de rejuvelac y déjalo fermentar 48 horas antes de añadir el resto de ingredientes.

Quesos con base de yogur de soja o tofu

Otra opción son los quesos elaborados con una base de derivados de soja como yogures o tofu. Estos quesos aportan entre 11 y 14% de proteína completa, y un 5%de grasa mayoritariamente insaturada. Son ricos en calcio, unos 200 mg por 100 gr, el antioxidante selenio y en vitamina B9 o ácido fólico, que es antianémica.

Queso de untar de soja

  • 2 yogures naturales de soja, sin endulzar ni sabores
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de sal de hierbas
  • 1 cucharadita de pimienta
  1. Deja escurrir los yogures sobre un colador con una gasa durante 12 horas en la nevera.
  2. Añade los condimentos a la masa escurrida y mezcla.
  3. Colócalo en un molde o dale la forma que desees.

Autora: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud bonavida099.blogspot.com

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Publicado en Bueno y Vegano Diciembre 2018

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