Alimentación saludable y veganismo ya sabemos que necesariamente, aunque pueden, no tienen por qué ser sinónimos. Debemos optar, siempre por recetas saludables.

Una alimentación basada en plantas debería ser mucho más rica en vitaminas, minerales y nutrientes, siempre y cuando abunden la fruta, verduras, cereales, legumbres y se limite el consumo de alimentos ultra procesados.

Alimentación saludable y veganismo ya sabemos que necesariamente, aunque pueden, no tienen por qué ser sinónimos. Una alimentación basada en plantas debería ser mucho más rica en vitaminas, minerales y nutrientes, siempre y cuando abunden la fruta, verduras, cereales, legumbres y se limite el consumo de alimentos ultra procesados.

Recetas saludables

Generalmente, estos alimentos están cargados de sustancias que hacen que su sabor sea muy potente, mejorantes, aditivos, grasas, altas cantidades de sal y de azúcar. Todo esto combinado, incluso si son ultra procesados de origen vegetal, hace que nuestra salud a largo plazo se resienta. Estos ingredientes, podríamos decir que son los que hacen que un plato tenga mucho sabor y sea más adictivo y apetecible.

Ante muchas patologías, la sal, las grasas y el azúcar son elementos que deben desaparecer, o al menos reducirse mucho, de nuestra dieta diaria. ¿Eso significa que nuestra alimentación a partir de ahora será sosa y aburrida?

Potenciar el sabor sin aditivos

Uno de los grandes tópicos sobre la cocina vegana, junto al de que sólo se come lechuga, es que le falta sabor.

Veamos qué podemos hacer para potenciar y mejorar el sabor de nuestra comida sin tener que recurrir a potenciadores ni a aditivos extraños.

Usar variedad de ingredientes

Por suerte, la mayoría de los ingredientes que se suelen usar para dar sabor a un plato, son vegetales. Es normal que, si preparas un plato de brócoli salteado sin nada más, a pesar de que te guste, quede un poco aburrido. Pero crear un plato repleto de verduras de distintos colores, además de ser más llamativo, favorecerá la combinación de sabores. Zanahoria, cebolla, calabaza… aportan un toque dulce que hará que la receta quede mucho más completa.

Utilizar métodos de cocción que potencien el sabor

El agua presente en los alimentos puede hacer que el sabor de estos quede rebajado. Por eso, seguir métodos de cocción por inmersión en agua, como blanquear o hervir, favorecerán que ésta penetre y el sabor se diluya. Hacer salteados a fuego fuerte facilita que la superficie se selle rápido y los alimentos queden más sabrosos. Las cocciones al horno o rehogar ayudan a extraer el agua y por lo tanto el sabor quede más concentrado.

Macerar o adobar para potenciar el sabor

Son técnicas que se usan desde la antigüedad, tanto para conservar alimentos como para hacerlos más sabrosos. Usar una combinación de especias, pimentón, comino, ajo fresco o seco, orégano, tomillo… en un medio líquido, ya sea caldo, vino, aceite ayudará a que el sabor penetre dentro de los ingredientes.

Sazonar con especias

Igual que en el caso de los adobos, a la hora de cocinar los alimentos podemos recurrir a especias o combinaciones de ellas, como en el caso del curry. Pequeñas variaciones en las proporciones crearán multitud de sabores diferentes, por lo que además de mejorar el sabor generarán más variedad de estos.

Hierbas aromáticas

En nuestra cultura gastronómica está muy extendido el uso de perejil. Si vamos un poco más allá, existen multitud de hierbas frescas que podremos utilizar para aportar frescura a nuestros platos. Siempre que sea posible, las hierbas aromáticas frescas tienen un sabor mucho más potente y chispeante que las secas.

Ante muchas patologías, la sal, las grasas y el azúcar son elementos que deben desaparecer, o al menos reducirse mucho, de nuestra dieta diaria

Reducir la sal

Uno de los mejores potenciadores del sabor, y que utilizamos con mucha o demasiada frecuencia, es la sal. En algunos casos no sólo mejora el sabor, sino que como vimos antes, ayuda a extraer el agua de los alimentos y concentra el suyo propio. Por eso suele ser tan complicado reducir la sal a la hora de cocinar o directamente pasar a cocinar sin ella, en muchas ocasiones por prescripción médica. Y es que la sal no es nuestra mejor aliada frente a algunas patologías. Si por el motivo que sea, este es nuestro caso tenemos varias opciones para sobrellevarlo mejor.

Disminución progresiva

En el caso de algunos alimentos, la ausencia de sal se percibe con más intensidad que en otros. Una reducción paulatina en el caso de algunas verduras como, por ejemplo, el apio será muy fácil de llevar ya que éste contiene sodio. Por eso mismo, utilizar apio en algunas elaboraciones puede hacer que notemos menos que hemos cocinado sin sal.

Usar sales de hierbas

Aunque en realidad no dejan de ser una sal aromatizada, las sales de hierbas son una mezcla de sal con hierbas deshidratadas y molidas. Al usar hortalizas secas, con sabor intenso, se puede reducir la cantidad de sal ya que estas provén de sabor a los platos.

Uso de semillas

Las semillas tostadas y después molidas pueden ayudarnos a que nuestros platos queden muy sabrosos. El gomasio es una mezcla de sésamo tostado molido con sal marina (en una proporción de 15/1) que viene fenomenal para sazonar una ensalada reduciendo mucho el consumo de sal.

Métodos de cocción apropiados

Igual que vimos a la hora de potenciar el sabor, los salteados, pochados y horneados tendrán más sabor que los hervidos y la ausencia de sal no será tan llamativa.

Reducir las grasas

La reducción de grasas a la hora de cocinar también es otro de los puntos clave en cuanto a restricciones en la mesa. La grasa hace que los alimentos queden más aromáticos, sellados por fuera, conserven su sabor y se potencie. Pero hay algunos trucos para reducir en uso de aceites sin que sea un drama.

Saltear sin aceite

Rehogar una cebolla, un puerro o unas chalotas sin nada de aceite es posible. Pica la cebolla muy fina y cuando la sartén esté caliente agrégala. Baja el fuego y removiendo constantemente espera a que esté traslúcida. Entonces añade 1 taza de caldo de verduras y espera a que se reduzca o se consuma por completo. La cebolla estará tierna y no habrás utilizado ni una gota de aceite.

Utilizar grasas integrales

Al igual que con los cereales, las grasas también pueden ser integrales. Las grasas también tienen beneficios sobre nuestro organismo y en especial en nuestro aparato digestivo. Utiliza aguacate, aceitunas o nueces, son alimentos ricos en grasa pero que además proporcionan multitud de otros nutrientes como antioxidantes, ácidos grasos y vitaminas.

Estilos de cocción como el papillote o al vapor son suaves con los alimentos y consiguen extraer mucho sabor por lo que no requieren del uso de aceites.

Los alimentos procesados suelen contener cantidades significativas de azúcar que a lo largo del día suponen una cantidad demasiado elevada

Sustituir el azúcar

Pero además de todos estos elementos, el que con más frecuencia intentamos reducir es el azúcar. Ya no depende de si sufrimos alguna patología y es necesario eliminarlo de nuestra dieta, sino que en nuestra alimentación es un ingrediente que deberíamos reducir. Los alimentos procesados suelen contener cantidades significativas de azúcar que a lo largo del día suponen una cantidad demasiado elevada.

Usar endulzantes naturales

Algunos siropes como el de dátil son más naturales que el azúcar, contienen fibra, se absorben más lentamente y se pueden hacer en casa de manera sencilla.

Utilizar ingredientes con dulzor natural

La fruta, la calabaza, la zanahoria, las cebollas bien cocinadas o la batata nos calmarán la ansiedad por el azúcar si las utilizamos con frecuencia a lo largo del día.

Reducir voluntariamente el consumo

Según la OMS el consumo de azúcar libre no debería sobrepasar los 25 gr al día, lo que son de 2 a 3 azucarillos. Por ese motivo, y ya que este azúcar está presente en bollería, salsas comerciales, productos ultra procesados o incluso zumos de fruta, es necesario que reduzcamos todo lo posible el azúcar que añadimos voluntariamente a nuestras bebidas o postres.

Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición

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