Los ácidos grasos son nutrientes imprescindibles para nuestra vida, sirven no solo como reserva energética o aislantes del frío, sino que forman parte de la membrana celular, son precursores de vitaminas y hormonas, y transportan vitaminas liposolubles.

Cómo utilizar las grasas de origen vegetal

Los podemos encontrar tanto en el reino animal como en el vegetal y pueden ser saturados (perjudiciales y abundantes en el reino animal) o insaturados (buenos y predominantes en el reino vegetal). De entre los últimos hay dos tipos a los que se les llama esenciales porque se necesita incorporarlos de afuera: los famosos omega 3 y omega 6.

En el reino vegetal los encontramos en frutos secos (nuez, almendra, avellana…), semillas (calabaza, girasol, chía, lino…), y en otros como la soja, el coco, el maíz, pepita de uva, etc. A pesar de ser más saludables, los ácidos grasos insaturados (y más cuanto más insaturados son) son muy sensibles al aire, la luz y el calor, de forma que se oxidan fácilmente, se enrancian produciendo radicales libres, cambian su configuración espacial (a más de 70 grados) y se polimerizan o saturan (a más de 100 grados). Todo ello perjudicial para nuestra salud. 

Por esto si queremos un mejor aprovechamiento de los ácidos grasos debemos:

  • Tomar las semillas o frutos secos enteros en crudo, o remojados por la noche, o si los tostamos que sea un tostado muy ligero a menos de 70 grados.
  • Usar aceites en crudo que además de ser virgen extra, sean de extracción en frío (lo señala en la etiqueta), y que estén envasados de forma que no les entre la luz (botellas opacas, por ejemplo) y que guardemos en un lugar fresco (puede ser el frigorífico). Aquí podremos usar cualquier tipo de aceite vegetal (oliva, sésamo, coco, girasol, pepita de uva, etc.)
  • Si vamos a calentar el aceite es mejor usar aceites monoinsaturados (dentro de los insaturados son los más resistentes a la temperatura) como el de oliva, sésamo o coco. Si queremos mantener sus propiedades habrá que calentarlos suavemente (para un salteado, por ejemplo).
  • Si vamos a freír o a meter al horno utilizaremos los mismos que en el punto anterior teniendo en cuenta que aquí el uso del aceite es por sus propiedades culinarias, no nutricionales, ya que sus ácidos grasos estarán alterados. ¡En este caso además no parece que tenga mucho sentido usar un aceite de presión en frío si lo vamos a someter a 200 grados!

Un último apunte: las grasas hidrogenadas vegetales (margarinas) son tóxicas y muy perjudiciales para nuestra salud, así que es mejor evitarlas.

Autora: Dra. Eva T. López Madurga. Médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública. Consultora de Nutrición, Macrobiótica y Salud Integral
Publicado en Bio Eco Actual Junio 2017

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