Los ácidos grasos omega 3 son poliinsaturados porque tienen dos o más enlaces dobles en su estructura química formada por largas cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se denominan esenciales porque no pueden ser producidos por el cuerpo y debemos obtenerlos de la dieta.

Las mejores fuentes veganas de Omega-3

Tienen funciones importantes en todo tipo de procesos corporales para reducir la inflamación, mantener la salud del corazón y la función cerebral. Disminuyen los triglicéridos y el colesterol de baja intensidad y la presión arterial. Su deficiencia puede acarrear un déficit cognitivo, depresión, enfermedad cardíaca, artritis y cáncer, entre otros problemas de salud.

ALA o ácido alfa-linolénico

Es el ácido graso omega-3 más común en la dieta. Se encuentra en muchos alimentos vegetales como col rizada, col de Bruselas, espinaca, verdolaga, soja, nueces, semillas de chía, lino y cáñamo, así como los aceites prensados en frío de estas semillas o de colza.  Una vez en el organismo necesita transformarse en los otros omega-3 EPA y DHA para activarse y ejercer sus funciones. El proceso de conversión no es muy eficiente, solo 1-10% se convierte en EPA y 0.5-5% se convierte en DHA. El porcentaje aumenta con una dieta equilibrada de otros nutrientes como biotina, vitamina B6 y C, cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Por otra parte, para que la trasformación sea más eficaz, se hace necesaria una relación equilibrada entre los ácidos grasos omega-6 y los omega-3, de manera que los primeros no superen en cuatro porciones a una de los segundos.

La ingesta diaria recomendada de ALA para adultos mayores de 19 años es de 1,2 g para las mujeres y de 1,6 g para los hombres. Para cubrir estas necesidades esenciales es importante mantener una dieta con una importante variedad de alimentos ricos en ALA. La dieta vegana es especialmente rica en este tipo de alimentos, que se deben de tomar en crudo. De mayor a menor concentración:

Aceite de Perilla

Se usa en la cocina coreana como condimento. Es preferible usarlo en crudo. Una cucharada proporciona 9 gr de ALA, mucho más del que se necesita en un día. Se deteriora con facilidad y es recomendable guardarlo en la nevera para preservarlo, o bien tomarlo en forma de perlas.

Lino

Es la semilla que da nombre a los ácidos grasos ALA (alfa-linolénico). Una cucharada de 10 gr de semillas trituradas proporcionan 2,3 gr de ALA, más del doble que se necesita en un día. Su aceite es aún más concentrado en estos ácidos grasos y se recomienda para regular la presión arterial y los niveles de colesterol.

Como se deteriora con facilidad, es preferible tomarlo en perlas o guardarlo en la nevera para preservarlo. Las semillas de lino tienen una gran cantidad de fibra mucilaginosa que facilita el tránsito intestinal, por lo que se suelen usar en panes. La harina de sus semillas es un sustituto del huevo en pastelería, a razón de una cucharada sopera de lino por dos y media de agua. Puede usarse en mueslis y granolas.

Cáñamo

Una cucharada de 10 gr de semillas proporciona 2, 15 gr de ALA, el doble del que necesita en un día la población femenina. En el aceite de cáñamo la relación entre omega-6 y omega-3 es de 2.5 a 1, idónea, y además de su alto porcentaje de ALA, aporta también ácidos gamma linolénico (GLA) y ácido estearidónico (SDA), que son omega-3 muy valiosos por ser poco frecuentes.

Las mejores fuentes veganas de Omega-3 cáñamo

Al mismo tiempo es una riquísima fuente de proteínas, fibra, vitamina E y magnesio. Las semillas peladas tienen un sabor delicioso y son ideales en ensaladas, batidos o granolas. Su aceite es muy concentrado en estos ácidos grasos, pero se deteriora con facilidad. Es recomendable guardarlo en la nevera para preservarlo

Chía

Una cucharada de 10 gr de semillas proporciona 1,75 gr de ALA, más del que se necesita en un día. Además, proporciona proteína y fibra mucilaginosa, y retarda la absorción de la glucosa. Se ha de tomar en crudo, preferentemente molida. Se puede espolvorear sobre ensaladas, batidos y purés. Con ella se hacen budines y mermeladas crudiveganas. Molida, es un sustituto del huevo en numerosas recetas, a razón de una cucharada sopera de chía por tres de agua.

Nuez

Una ración de 5 nueces peladas puede aportar la ración diaria de ALA. Se les reconoce propiedades como mejores rendimientos de aprendizaje y memoria. Pueden tomarse como tentempié o merienda, o bien acompañando platos de pasta, rellenos, ensaladas, repostería o desayunos. Son ideales asociadas con higos desecados.

EPA o Ácido EcosaPentaenoico

Aunque se deriva metabólicamente del ALA, sus índices de conversión son insuficientes. Actúa específicamente sobre los niveles de colesterol y de fluidificación de la sangre, por lo que es muy importante para la salud cardiovascular. Por eso mismo no se puede suministrar a personas que toman anticoagulantes. Reduce la inflamación crónica, los síntomas de la depresión y los sofocos de las mujeres menopáusicas. La principal fuente vegana son las microalgas.

DHA o Ácido DocosaHexaenoico

Igualmente, se deriva del ALA por mecanismos de metabolismo enzimático, pero son insuficientes. Es importante para el funcionamiento del sistema nervioso, la memoria y concentración, porque mejora la sinapsis, la conexión neuronal. Es un componente estructural importante de la retina, y se recomienda para proteger la salud ocular si se trabaja con ordenador. Favorece el desarrollo óptimo del feto y del sistema cerebral infantil. Está indicado en patologías inflamatorias crónicas como artritis, deterioros cognitivos de la vejez, enfermedades cardiovasculares, diabetes II y cáncer. La principal fuente vegana son las microalgas.

Las microalgas

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen una relación sinérgica de reconversión entre ellos. Cuando se obtienen directamente de las microalgas no necesitan ser metabolizados por el cuerpo, ni entran en competencia con los ácidos grasos omega-6, sino que el organismo los puede utilizar directamente.

Aunque la creencia generalizada es que las mejores fuentes de EPA y DHA son los pescados grasos como el salmón o el atún, las microalgas son la verdadera fuente de estos elementos. Los ácidos grasos no son sintetizados por los animales marinos, sino que se incorporan a su tejido adiposo por medio de su alimentación de microalgas. Actualmente se cultivan, especialmente Cryptheconium, Mortierella y Schizochytrium.

Estas microalgas sintetizan los ácidos grasos omega-3 y una gran cantidad de compuestos como antioxidantes, vitaminas y proteínas, además de ser agentes probióticos. Son muy ricas en fosfolípidos que contienen DHA  y EPA, más estables que los que se sustentan en triglicéridos. Son un recurso renovable que se puede cultivar con tecnologías sostenibles. Tienen una alta eficiencia biológica, ya que doblan su peso a diario y pueden crecer durante todo el año solamente con un medio líquido y exposición solar. Reducen el calentamiento global, porque son captadoras de CO2. Tienen una gran disponibilidad nutricional  y son agradables de tomar, porque no tienen sabor de pescado. No contienen metales pesados, lo que las hace muy adecuadas para mujeres embarazadas o lactantes, para niños y personas mayores o convalecientes. El aceite de microalgas se suele encontrar en forma de perlas con composición combinada de EPA y DHA.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa bonavida099.blogspot.com

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Publicado en Bueno y Vegano Octubre 2018

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