A mucha gente le sorprende enterarse de que los vegetales son naturalmente ricos en hierro. De hecho una dieta vegetariana / vegana suele contener más hierro que una no vegana, por lo que veganos y anemia no vamos de la mano.
Aunque el hierro de la carne se absorbe en un porcentaje mayor que el de los vegetales, es perfectamente posible que nuestros niños tengan unos buenos niveles de hierro siguiendo estos consejos.
Cómo optimizar la absorción de hierro en la dieta vegetariana o vegana
- Comed alimentos de verdad, mínimamente procesados y sin azúcar ni grasas añadidos. Las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos y semillas son muy buenas fuentes de hierro.
- En cada comida debe haber siempre frutas y verduras ricas en vitamina C (cítricos, kiwis, fresas, piña, tomates y pimientos, coliflor, brécol y otras coles, espinacas, hojas de ensalada). La vitamina C aumenta de forma importante la absorción del hierro vegetal.
- El zumo de limón y el vinagre en las ensaladas también ayudan a la absorción del hierro.
- El café, el té, el cacao y algunas infusiones tienen sustancias que dificultan la absorción del hierro. Es mejor no tomar estas bebidas junto con las comidas principales, sino separadas de ellas al menos 2 horas.
- El remojo prolongado de las legumbres (¡hay que desechar el agua de remojo antes de cocerlas!) y la fermentación larga del pan con levadura madre eliminan gran parte de los fitatos, que son sustancias que dificultan la absorción de hierro.
- Los huevos tienen poco hierro y el que tienen no se absorbe muy bien. Si en casa tomáis huevos, es mejor no más de 4 por semana.
- Los lácteos son una fuente muy pobre de hierro y su exceso en la dieta es causa frecuente de anemia en los niños. La leche materna tiene poco hierro, pero el que tiene se absorbe muy bien y es siempre la mejor opción durante los 2 primeros años. Si la lactancia materna no es posible se debe usar una fórmula especial para bebés.
La mayoría de los estudios realizados en niños y adultos de países occidentales, donde los vegetarianos siguen dietas variadas y tienen acceso a todo tipo de alimentos, han mostrado que los niños vegetarianos / veganos no tienen anemia con más frecuencia que los no vegetarianos.
Aun así la deficiencia de hierro es frecuente en los niños pequeños sea cual sea su dieta, por sus necesidades aumentadas y por su apetito a veces irregular. Si notas que tu hijo tiene signos de déficit de hierro (está pálido, se cansa con frecuencia, tiene más frío de lo normal, tiene poco apetito o está irritable) consulta con tu pediatra. La deficiencia de hierro debe tratarse con suplementos de hierro.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médica Pediatra
- Más información: Alimentación vegetariana en la infancia: Taller para padres y madres Por Miriam Martínez | Vídeo Taller Completo
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Publicado en Bueno y Vegano Julio-Agosto 2018
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