Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que el organismo utiliza para obtener energía, formar y mantener tejidos y regular procesos fisiológicos. Se denominan nutrientes esenciales aquellos que el cuerpo no puede producir, o no en cantidad suficiente, y que deben obtenerse mediante la alimentación.
Según la cantidad que necesitamos, se distinguen macronutrientes —hidratos de carbono, proteínas y grasas— y micronutrientes —vitaminas y minerales—. Una alimentación vegana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales, prestando especial atención a la vitamina B12.
Qué son los nutrientes y cuáles son esenciales
Existen varios tipos de nutrientes según su función, cantidad presente o sus características. Es frecuente escuchar hablar de nutrientes esenciales, pero ¿por qué? Nuestro cuerpo puede, por sí mismo, producir o crear algunas sustancias a partir de otros compuestos. A estos nutrientes se les llama no esenciales, pero hay otros que necesitamos obtener directamente de lo que ingerimos por lo que son los nutrientes esenciales y sin ellos nuestro cuerpo no podría llevar a cabo sus funciones vitales.
Macronutrientes y micronutrientes: diferencias
Según las funciones que desarrollen estos nutrientes, se pueden clasificar en tres categorías. Pueden ser energéticos, sin ellos no podríamos llevar a cabo nuestras actividades diarias. Principalmente son las grasas y los hidratos de carbono que son los encargados de proporcionar a las células la energía que necesitan. Por otro lado, están los nutrientes plásticos, cuya finalidad es la de construir y regenerar el organismo. Las células están en constante multiplicación y renovación, y para que esto pueda producirse necesitan material nuevo. Los nutrientes más importantes de este tipo son las proteínas. Por último, los nutrientes que favorecen que el organismo pueda desarrollar sus funciones bioquímicas son los reguladores y gracias a las vitaminas o los minerales, por ejemplo, todo puede funcionar a la perfección.
Pero evidentemente no todos los encontramos en las mismas cantidades en lo que comemos. Por ejemplo, algunos nutrientes aparecen en gran cantidad y podremos medir en gramos en nuestra comida, por ejemplo, las proteínas, las grasas o los hidratos de carbono. Nuestro organismo necesita un aporte muy importante de éstos y son los que llamamos macronutrientes. De manera diferente, hay otros nutrientes imprescindibles para nosotros, pero de los que requerimos unas cantidades mucho menores, no por ello son menos importantes, y se denominan micronutrientes. Entre los que podemos encontrar las vitaminas o los minerales.
Proteínas y aminoácidos esenciales
Las proteínas aportan aminoácidos que participan en la formación y renovación de tejidos y en numerosas funciones del organismo. Las legumbres, la soja y sus derivados, los frutos secos, las semillas y los cereales son fuentes vegetales habituales.
Una alimentación variada permite obtener perfiles de aminoácidos complementarios a lo largo del día; no es imprescindible combinar legumbres y cereales en una misma comida.
Consulta también nuestras guías sobre las mejores fuentes de proteína vegetal y la vitamina B12 en la alimentación vegana.
Hidratos de carbono
También llamados glúcidos tienen como función principal aportar energía a las células. Este proceso es mucho más eficiente que en el caso de las proteínas ya que estos no generan prácticamente residuos en nuestro organismo.
Existen tres tipos principales de carbohidratos:
- Los azúcares. Según sea su asimilación pueden ser simples (que se absorben directamente) o complejos (necesitan ser descompuestos para poder digerirlos). Los encontramos en las frutas y los podemos identificar por su sabor dulce.
- Los almidones que están presentes en las patatas, las legumbres o los cereales.
- La fibra es un glúcido que el organismo de los seres humanos no puede descomponer. Por este motivo recorre nuestro aparato digestivo y ayuda a limpiar el intestino. Las verduras, las legumbres o los cereales integrales son alimentos ricos en fibra.
Los hidratos de carbono son el nutriente esencial que debería estar más presente en nuestra dieta diaria ya que deberían aportar más del 50% de las calorías ingeridas
Los hidratos de carbono son el nutriente esencial que debería estar más presente en nuestra dieta diaria ya que deberían aportar más del 50% de las calorías ingeridas.
Grasas
Aunque la mala fama las precede, las grasas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Tienen una función energética muy importante ya que aportan el doble de calorías que las proteínas o los glúcidos, pero además nos ayudan a asimilar algunas vitaminas como las liposolubles y juegan un papel crucial en el sistema nervioso como recubrimiento de las fibras nerviosas.
A pesar de existir muchos tipos de lípidos, podemos clasificar las grasas en:
- Saturadas: Presentes en tejidos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco. Su consumo excesivo tiene efectos negativos por su acumulación en las arterias.
- Insaturadas: Son muy necesarias, más saludables y fáciles de digerir que las saturadas. Las encontraremos en semillas como las de sésamo, girasol o lino, en aceites vegetales (oliva, girasol o maíz) y en frutos secos como las nueces o las almendras.
Vitaminas
Aunque no los encontramos en los alimentos en las mismas cantidades que los macronutrientes (lípidos, glúcidos y proteínas), son tan necesarias como éstos.
Existen 13 tipos de vitaminas diferentes y según se disuelvan en agua o en grasa se clasifican en liposolubles (como las vitaminas A, D, E) o hidrosolubles (como las del grupo B o la vitamina C).
Contribuyen a la correcta asimilación de otros nutrientes y como nuestro organismo no puede generarlas por sí mismo necesita absorberlas a través de una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras frescas y cereales.
Minerales
Al igual que las vitaminas, podremos encontrarlos en frutas, verduras, cereales, frutos secos, legumbres… Son compuestos inorgánicos muy necesarios por su función reguladora. Intervienen en la creación de tejidos y en las reacciones químicas.
Una manera sencilla de clasificarlos es dividirlos según las cantidades requeridas de cada mineral. Si necesitamos grandes cantidades, como en el caso del calcio, el fósforo, el potasio… los llamamos macroelementos. El hierro, el flúor o por ejemplo el yodo, son necesarios, pero en cantidades mucho menores, son los microelementos.
Y a aquellos minerales de los que, con sólo unas pequeñas trazas tenemos suficiente para un correcto funcionamiento del organismo, como en el caso del litio, el selenio o el níquel, los llamamos oligoelementos.
Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición
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