Las proteínas desempeñan un papel crucial en el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Son responsables de la mayoría de las tareas a nivel celular, participan en la construcción y reparación de tejidos y órganos y mantienen la vitalidad de nuestro metabolismo. Entre ellas, las proteínas vegetales destacan por su significativo valor biológico.
Proteínas vegetales, alto valor biológico
Las fuentes de proteína vegetal son ricas en aminoácidos esenciales, se absorben fácilmente, contienen niveles bajos de grasas saturadas y colesterol, y contribuyen a la prevención de afecciones cardiovasculares. Estos nutrientes se encuentran presentes en alimentos como legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Veamos algunas de las mejores fuentes de proteína plant-based.
Fuentes destacadas de proteína vegetal
- Tofu: si estás buscando maximizar tu ingesta de proteínas, los productos de soja generalmente se consideran los que tienen mayor cantidad de proteínas. El más conocido es el tofu, con unos 8 g de proteína por 100 g. También es rico en minerales como calcio y magnesio.
- Tempeh: se elabora con soja cocida y ligeramente fermentada, lo que lo hace ideal para sustituir la carne y el pescado. Destaca su alto aporte de proteico: 17-19 g de proteína por porción promedio.
- Edamame: con unos 11 g de proteína por cada 100 g, estas habas de soja verde son ideales para agregar ensaladas o salteados para un aporte extra de proteínas. También son fuente de calcio y vitamina K.
- Lentejas: además de ser fuente de proteínas, presentan buenos niveles de fibra y vitaminas B. Se puede elegir entre lentejas rojas, verdes y pardas, y usarlas para hacer dals y curris, o agregarlas a vegetales cocidos o crudos.
- Garbanzos: son una fuente versátil y sabrosa de proteína vegetal. Se calcula que una lata de 253 g de garbanzos contiene 17,8 g de proteína. Además, son un alimento bajo en grasa y alto en fibra que proporciona una buena fuente de calcio y magnesio.
- Cereales: proporcionan aminoácidos esenciales en una dieta plant-based. Es recomendable escoger cereales integrales para ayudar a equilibrar su azúcar en la sangre y requerimientos de energía.
- Quinoa: considerada un grano de proteína completa, la quinoa contiene los 8 aminoácidos esenciales. Se calcula que presenta unos 14 g de proteína por cada 100 g, además de ser rica en magnesio, ácido fólico y vitamina B1.
Las proteínas vegetales destacan por su significativo valor biológico
- Frutos secos: son una adición saludable a una dieta plant-based y una buena fuente de proteínas. Por cada 100 g, las almendras contienen 21 g de proteína, mientras que las nueces y avellanas presentan unos 15 g. Además, contienen fibra, minerales como el calcio y el zinc, y grasas saludables.
- Semillas de cáñamo: son un alimento rico en proteínas y ricas en ácidos grasos omega-3.
- Brócoli: es una excelente fuente de ácido fólico, vitamina C y calcio. Presenta unos 2,8 g de proteína por cada 100 g.
- Champiñones: con una textura carnosa, tienen buenos niveles de fibra, minerales y vitaminas. Contienen 3,1 g de proteína por cada 100 g.
- Guisantes: contienen unos 5 g de proteína por cada 100 g. También son ricos en calcio, hierro y vitamina C.
- Tahini: elaborada a partir de semillas de sésamo, esta pasta es un ingrediente típico en el hummus y se usa como aderezo saludable para ensaladas y verduras cocidas. Contiene unos 17 g de proteína por cada 100 g, además de ser una fuente de calcio.
La clave para una dieta saludable es la variedad
Combina diferentes fuentes de proteínas vegetales en tus comidas para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes importantes. Desde legumbres hasta frutos secos y granos integrales, tienes muchas opciones para satisfacer tus necesidades de proteínas y optimizar tu salud.
Fuente: The 15 Best Plant-Based Protein Sources For Vegans (Plant Based News)
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