Con la llegada del buen tiempo, a partir de la primavera y sobre todo en verano, las frutas silvestres comienzan a hacerse presentes. Podemos encontrar fresas silvestres, frambuesas, arándanos, grosellas… pero sin duda las más fáciles de ver son las moras.
Frambuesas, fresas, moras, arándanos y grosellas en la cocina
Podemos encontrarlas, afortunadamente y sin esfuerzo, durante gran parte del año en supermercados. Tanto frescas de cultivo como congeladas. El sabor es ligeramente más dulce que el de los frutos silvestres que conservan un toque más ácido.
Estas frutas, aunque pequeñas en tamaño, son grandes en propiedades.
Destacan, sobre todo, por un gran poder antioxidante debido a su alto contenido en polifenoles, principalmente flavonoides y antocianos, que disminuyen la inflamación y luchan contra los radicales libres. Son especialmente beneficiosos para regular la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea.
Además de ser ricas en otras vitaminas como la A, B o E, no debemos olvidar su elevado contenido en vitamina C, lo que las hace especialmente beneficiosas para la vista, protegiendo incluso de la aparición de cataratas. Ayuda en la formación de colágeno y tejidos por lo que nuestras articulaciones nos lo agradecerán. Son un gran aliado para reducir el colesterol y prevenir la arterioesclerosis. Y nos ayudará a tener una piel más radiante.
Los mejor para aprovechar todas sus propiedades es, sin duda, consumirlas frescas, crudas y solas.
Aunque, el ser ricas en vitamina C se traduce en un sabor ácido muy agradable que en la cocina nos brinda muchas posibilidades.
Una opción infalible es añadir frambuesas, arándanos o moras a tus batidos de fruta. Quedarán con un hermoso color y un sabor delicioso, a la vez que muy nutritivo.
Una alternativa a los típicos batidos son los “smoothie bowls”. Perfectos como desayuno, merienda o para hacer un snack saludable.
Las posibilidades son infinitas, combina tus frutas favoritas, bebida vegetal, agua o agua de coco y añade un puñado de frutos rojos antes de triturar.
Los niños seguro que no se resisten a este:
Receta: Bowl de plátano y frutos rojos
Ingredientes
- 3 plátanos maduros.
- 250 ml de bebida de soja.
- 150 gr de frutos rojos congelados.
Elaboración
- Colocar todos los ingredientes juntos en el vaso de la batidora y triturar hasta conseguir una crema muy fina.
- Puedes usar frutos rojos, arándanos o frambuesas. Al añadirlas congeladas conseguirás un batido muy refrescante, perfecto para una calurosa tarde de verano.
- Usa tus toppings preferidos para aportar más nutrientes en forma de semillas, frutos secos o incluso fruta fresca. Si deseas un batido más ligero sólo tienes que reducir la cantidad de plátano y añadir algo más de líquido.
- Te recomiendo que pruebes este batido añadiendo un puñado de espinacas, el sabor no varía y será más nutritivo aún.
- Los frutos silvestres también son deliciosos en platos cocinados. Prueba a preparar un coulis de frambuesas o unos muffins de arándanos.
Receta: Muffins de arándanos sin azúcar
Ingredientes
- 120 gr de plátano.
- 100 gr de dátiles deshuesados.
- 300 ml de bebida de soja.
- 225 gr de harina integral de trigo o espelta.
- 1 cucharada de polvo de hornear.
- 2 cucharadas de lino molido.
- 2 cucharadas de almidón de maíz o patata.
- 1 cucharada de zumo de limón.
- 50 gr de aceite de oliva virgen extra.
- Una pizca de sal.
- 100 gr de arándanos frescos o congelados.
Elaboración
- Colocar en un bol la harina, el polvo de hornear, la sal, el almidón y el lino molido. Mezclar con una varilla para que todo se integre.
- Por otro lado, en el vaso de la batidora, triturar los plátanos, con los dátiles, la bebida de soja, el zumo de limón y el aceite de oliva.
- Cuando tengas una crema fina y suave, añadir al bol con los ingredientes secos y mezclar completamente.
- Por último, incorporar los arándanos y mezclar con cuidado para que se repartan por la masa.
- Precalentar el horno a 180°C.
- Colocar la masa hasta llenar dos terceras partes de las cápsulas para magdalenas.
- Introducir en el horno durante 18-20 minutos hasta que la masa esté cuajada y al pinchar los muffins con un palillo, éste salga limpio.
- Dejar que se enfríen sobre una rejilla antes de comerlos.
Autores: Iván Iglesias, Experto universitario en Nutrición y Dietética y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición |
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