Comer fuera de casa es sencillo si sabemos convertir nuestros bocadillos en un alimento de calidad. Siendo creativos descubriremos muchas posibilidades sorprendentes combinando ingredientes sanos y naturales. Os proponemos 5 bocadillos veganos.
Para que los bocadillos veganos sean equilibrados han de mantener la proporción nutricional con sus componentes:
- 55-60 % de Hidratos de carbono: Generalmente con pan, que es más nutritivo cuando está hecho a base de cereales integrales y enriquecido con semillas como lino, pipas y frutos secos. También existen exquisitas variedades de pan sin gluten, para las personas que no lo digieren bien. Se puede tomar en rebanadas, barras y bollos.
- 25-30 % de Grasas saludables: Además de aceite y salsas, un recurso fácil son los patés, que pueden ser de legumbres, semillas, frutos secos y todo tipo de hortalizas y setas. Son clásicos el hummus, el guacamole y la mayonesa de tofu.
- 12-15 % de Proteínas: Las componen las hamburguesas o salchichas veganas, el queso o embutido vegetal, el seitan, el tofu y el tempeh, y las falafeles de legumbre.
- Vitaminas, minerales y fibra: Los vegetales de hoja como la lechuga, los brotes germinados, la cebolla, el tomate, que dan el contrapunto de frescor exacto. Y también las verduras fermentadas o encurtidas, y las asadas o salteadas.
Para complementar los sabores podemos usar todo tipo de condimentos como orégano, albahaca, canela, curry, gomasio, tamari, vinagre, limón, sal marina, pimienta, menta, perejil o finas hierbas.
Superbarra
- 1 barra de pan integral
- 2 rodajas de seitan en tempura
- 1 pimiento rojo asado
- 1 ajo finamente picado
- Aceite de oliva
- Sal marina
Fríe el seitan rebozado de tempura vegetal y escurre el aceite. Abre la barra y pon dentro el seitán junto con unas tiras de pimiento asado condimentadas de ajo y sal.
Sin gluten
- 2 rebanadas de pan de molde sin gluten
- Paté de sésamo (Tahin)
- 3 lonchas de tofu a las finas hierbas
- 2 rodajas de tomate
- trozos de olivas negras
- Germinados de alfalfa
- Salsa de soja (Tamari)
Saltea el tofu a la plancha hasta que quede dorado por ambas caras. Unta las rebanadas de pan con el tahin. Coloca entremedio las lonchas de tofu y sobre ellas el tomate, los trocitos de oliva y los germinados. Condimenta con el tamari. Cierra el pan.
Hamburguesa
- 1 panecillo redondo al sésamo
- 1 Hamburguesa vegetal, al gusto
- 3 aros de cebolla
- 2 hojas de lechuga
- 2 rebanadas de aguacate
- Salsa de mostaza o kétchup vegano
Fríe la hamburguesa a la plancha. Dora ligeramente la cebolla. Abre el panecillo y coloca la hamburguesa junto con la cebolla, el aguacate y la lechuga. Condimenta con mostaza o ketchup antes de tapar.
Pita multicolor
- 2 Falafeles
- 1 pan de pita
- 1/2 cebolla
- 1/4 berenjena
- 1 tomate
- aceite de oliva
- sal marina, curry
Fríe las falafeles i las dejas escurrir en papel de cocina. Corta todas las verduras a daditos y las salteas en un poco de aceite hasta que queden tiernas. Condimenta con sal y una pizca de curry. Humedece el pan de pita y lo colocas en la tostadora para que se hinche. Abres la pita y rellenas con las falafeles y las verduras.
Bocadillo dulce
- 2 rebanadas de pan de espelta con semillas
- 30 gr de requesón de anacardos
- 30 gr de dulce de membrillo
- 1 manzana
Unta una rebanada de pan con el requesón de anacardos y la otra con el dulce de membrillo. Corta la manzana en láminas y colócalas entre las dos rebanadas.
Para el requesón de anacardos
- 100 gr de anacardos puestos en remojo 6 horas antes
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada rasa de ajo en polvo
- Zumo de ½ limón
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- ½ cucharada de mostaza en polvo
- un pellizco de sal marina y de pimienta molida
Tritura los anacardos y los mezclas con aceite. Añade los condimentos y mezcla hasta que quede una crema homogénea. Si dejas reposar unas horas, toma más sabor.
Autora: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud. Nutricionista vegetariana y filósofa.
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