Uno de los principales mitos sobre la alimentación vegana es que es lenta y costosa de realizar. Pero no es así. Muchos platos se pueden hacer de forma rápida y sencilla sin perder sus cualidades nutritivas. La versatilidad de la comida vegana permite preparar el menú para la semana en la tarde del domingo.

Comida vegana para toda la semana

Calcularemos según el número de personas de la unidad familiar. Nos será útil contar con un sólido fondo de despensa de productos imperecederos, como legumbres, cereales, frutos secos y aceites. Y semanalmente haremos la compra de los productos frescos teniendo en cuenta la cosecha de la temporada.

Hemos de prever métodos de conservación para mantener el máximo posible las cualidades de los alimentos. Necesitaremos un refrigerador, un congelador y recipientes herméticos.

Ten a mano todos los ingredientes y utensilios que vas a usar. Necesitarás una olla grande, de cinco litros como mínimo, en la cual puedas cocer al mismo tiempo una gran cantidad  de alimentos. En ella podremos preparar de una vez un caldo, uno o dos tipos de legumbre, una crema vegetal y seitán. Necesitaremos también dos o tres redecillas de algodón. Organízate, para optimizar el tiempo, puedes tener varios fuegos cociendo a la vez, además del horno. Mientras que el caldo se cuece, puedes preparar la masa de la pizza, y en el tiempo que esta reposa, preparar otro plato.

No lo olvides: Es imprescindible tomar a diario fruta y una ensalada fresca variada que se ha de disponer en el momento para no perder vitaminas ni antioxidantes.

¿Qué alimentos puedo preparar con antelación?

El hervido: caldo, crema, legumbres y seitán

En una olla grande se puede introducir una gran cantidad de verduras y legumbres para que cuezan simultáneamente. Si usas redecillas, podrás separar los diferentes ingredientes. También puedes cocer al mismo tiempo unas bolas de seitán. Una vez hervido todo, lo vas separando y obtendrás:

  • Caldo: Lo cuelas y dejas enfriar. Ponlo en recipientes de medio litro y lo congelas. Deja un espacio para la expansión del hielo.
  • Legumbres: Las reservas para otros platos: Una parte para tomar con caldo o verduras y otra para hacer patés o hamburguesas.
  • Crema: Tritura en una batidora las verduras tiernas y haz con ellas un puré. Refrigera la que no vayas a tomar en el momento.
  • Seitán: Se guarda siempre cubierto de caldo. Se puede saltear con cebolla o tomar laminado a la plancha.

El horno: Pizza, asado de verduras, hamburguesas

Aprovecha al máximo este recurso. Mientras preparas la pizza,  mete al horno a 180ºC unas bandejas con verduras enteras como patatas, cebollas, pimientos, berenjenas, calabaza, alcachofas, a tu gusto. Una vez cocidas, las pelas y troceas antes de guardarlas en un recipiente en la nevera. Es una táctica muy fácil y sabrosa.

Subes el horno a 200ºC y asa la pizza. Como saldrá grande, la puedes cortar en porciones y refrigerar o congelar para dos o tres ocasiones.

Después de la pizza, aún puedes aprovechar el calor residual del horno para cocer unas hamburguesas vegetales. Y si eres una persona golosa, es el momento de meter un bollo o unas madalenas veganas.

Comida vegana para toda la semana

Cereales y verduras al vapor: Arroz integral, quinoa, mijo, polenta

Siempre va bien tener un cereal hervido para salvar un menú, acompañando ensalada o cualquier otro elemento. Combinan muy bien con levadura nutricional y salsa de soja. También se puede añadir alcachofa, puerro, zanahoria o guisantes al agua de cocción.

Prepara una olla con arroz integral y otra con tu cereal alternativo favorito, como quinua, mijo o pasta. Puedes cocerlos solos, o según tu receta  preferida. Pon del doble de raciones de las que necesitas, una la guardarás en el refrigerador, y otra en el congelador.

Otra opción es usar la segunda ración para elaborar croquetas, por ejemplo de mijo, si lo has cocido con un salteado de cebolla y pimiento, o con ajo y perejil. Un caso aparte es el de la polenta, que se suele vender instantánea  y se cuece en un par de minutos. Si la extiendes en una bandeja queda solidificada cuando se enfría, y se puede cortar en cuadraditos que son deliciosos si se toman rebozados.

En la parte superior de la olla de los cereales puedes colocar un accesorio para cocer al vapor, y sobre él poner hortalizas como brócoli, zanahorias, coles de Bruselas, espárragos o judías verdes. Guardadas en recipientes en el refrigerador o en el congelador son un complemento ideal y una de las necesarias raciones de verduras.

Hamburguesas

Son un recurso muy socorrido. Se pueden elaborar con proteína de soja, legumbres cocidas, como las tiernas lentejas coral, o con tofu, tempeh o seitán desmenuzado. Generalmente se mezclan con arroz cocido, copos de avena o harina. Se añade un sofrito de verduras en los que suelen destacar cebolla o ajo, además de condimentos como perejil, pimienta o curry. Se mezcla todo hasta lograr una masa. Una vez fría, se pone entre dos papeles y se chafa con un rodillo. Luego se cortan las porciones y se congelan, para ir sacando las que se necesiten durante la semana. Se pueden freír, asar al horno o a la plancha.

Recetas veganas para toda la semana

Super caldo

  • 300 gr de garbanzos –en remojo desde la noche anterior.
  • 300 gr de alubias blancas –en remojo desde la noche anterior.
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 zanahoria
  • 1 patata
  • 1 rama de apio
  • 1 puerro
  • 1 nabo
  • 1 chirivía
  • 250gr de calabaza
  • ¼ de col
  • ½  cabeza de ajos
  • 1 hoja de laurel
  • 1 ramita de tomillo
  • Hojas de perejil fresco
  • 1 pizca pimienta
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 trozo de alga kombu
  • 1 cucharada de sal marina
  • 1 cucharada de cúrcuma
  • 3 litros de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de copos de avena

Pon los garbanzos en una redecilla, y las alubias en otra. Colócalos en la olla junto con el agua, en frío. En la otra red, pon los elementos que no conviene triturar porque tienen muchas hebras: la hoja de laurel, los ajos con piel, el tomillo, el apio y la chirivía. Incorpora el resto de verduras, lavadas, peladas y cortadas en trozos, y los condimentos. A parte, dora en una sartén la cebolla y el pimento verde cortados finos. Una vez sofritos, los  incorporas a la olla. Cuece todo junto durante una hora o 30 minutos en una olla a presión.

Seitán

  • 150 gr de harina de gluten
  • 50 gr de harina de garbanzo
  • 50 ml de salsa de soja (tamari o soyu)
  • 100 ml de agua

Echa las harinas y los condimentos en un cuenco. Añade los líquidos y mezcla rápidamente, con la ayuda de una espátula de silicona o con las manos, hasta que quede una masa homogénea. Haz tres o cuatro bolas del tamaño de una mandarina y échalas a cocer en el caldo, durante 30 minutos. Las escurres y lo guardas en un recipiente tapado, cubierto de caldo.

Masa de pizza

  • 100 ml de agua
  • 30 ml de aceite
  • 300 gr de harina integral (trigo, espelta o sarraceno)
  • 12 gr de levadura de pan
  • 1 pizca de sal

En un cuenco pones la harina y la sal. Desmenuza la levadura y mezcla. Añade el aceite y el agua. Con ayuda de una espátula de silicona haz una masa. Amásala durante diez minutos y déjala reposar tapada con un paño, durante una hora. Cuando haya doblado su volumen, la estiras y la colocas sobre una bandeja de horno protegida con un papel. Deja reposar 30 minutos más. Pon el horno a 200ºC durante 10 minutos. Pon la masa sola en el horno 10 minutos, añade el relleno que más te agrade y cuece 10 minutos más.

Autora: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud. Nutricionista vegetariana y filósofa.

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