Según una encuesta realizada en España en 2017, la búsqueda en Google de la palabra “vegano” fue de las más populares. Además, según un estudio de The Green Revolution un 0,2% de la población española es vegana, y las principales razones son: sostenibilidad, salud y respeto a los animales. Pero, cuando se realizan cambios alimentarios es común que, si no te informas correctamente, caigas en errores y falsas creencias como las siguientes.
1. Creer que porque es vegano es más sano
En anteriores publicaciones vimos porque no todos los productos veganos son buenas alternativas. Muchos son ultra procesados con un aporte nutricional pésimo, cargados de azúcares añadidos, grasas de mala calidad, harinas refinadas y con una lista de ingredientes interminable.
Al inicio, es frecuente cambiar productos de origen animal, por sus mismos formatos pero de origen vegetal (por ejemplo: salchichas o hamburguesas de tofu). Pero, ¿de verdad crees que es mejor elección? Muchos de ellos son deficitarios en proteína vegetal (algunos no llegan ni al 30%), por no comentar el resto de sus ingredientes. Por suerte, cada vez más marcas se preocupan por mejorar la calidad del producto.
Una solución: compra bloques de tofu o tempeh y busca recetas con las que elaborar en casa este tipo de productos.
Un 0,2% de la población española es vegana, y las principales razones son: sostenibilidad, salud y respeto a los animales
2. Pensar que te faltarán nutrientes
¿A cuántos os dan dicho que por el hecho de ser vegano vais a ser víctimas de carencias alimentarias y, por tanto, sufrir enfermedades? ¡Qué típico y poco acertado! Me hace gracia cuando todo el mundo se preocupa por tus niveles de hierro, pero nadie se preocupa por el nivel de colesterol del que se pide la chistorra.
En este apartado hablaremos del hierro. Pero, haciendo spoiler, con una alimentación vegana bien pautada y ajustada a tus necesidades, no tendrás problema para cubrir tus necesidades diarias y, la única suplementación que necesitas es la vitamina B12; la cual explicaremos en el siguiente apartado.
Sin quitarle hierro al asunto, quédate tranquilo porque ser vegano no implica tener más riesgo de sufrir anemia, en comparación con el resto de población. Y es que, no solo importa cuánto hierro consumes, ya que los niveles dependen menos de la dieta y más de nuestra propia regulación intestinal, entre otros factores.
Existen dos tipos de hierro en los alimentos: hemo (origen animal) y no hemo (origen vegetal). En el intestino delgado se absorbe más el hemo que él no hemo. Pero, cuando el aporte es bajo, se produce una adaptación metabólica y aumenta la tasa de absorción del hierro no hemo, cubriendo así las necesidades. Además, puedes aplicar estos consejos con los que también aumentará la absorción:
- Combina fuentes de hierro vegetal (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc.), con alimentos ricos en vitamina C (frutas, verduras, perejil fresco, entre otros)
- Separa el consumo de café y té de las comidas principales.
- Técnicas culinarias como el remojo, germinado, fermentación y tostado también aumentan la biodisponibilidad del hierro.
3. Pasar de la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es de origen bacteriano. Su papel es vital en nuestro cuerpo: mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso, interviene en la formación de los glóbulos rojos y participa en la síntesis del DNA y en el metabolismo de las proteínas.
La única suplementación que necesitas es la vitamina B12
En los alimentos de origen animal, excepto en la miel, es donde podemos encontrar la forma aprovechable de la vitamina para nuestro cuerpo. Un error es adoptar como fuente de B12 alimentos como, por ejemplo, el alga espirulina donde la forma de B12 que contiene no es aprovechable para nuestro organismo, y esto hasta podría falsear analíticas. ¿Lo mejor y más seguro? ¡Suplementarse!
4. No buscar buenas fuentes proteicas
Las proteínas, según la OMS, son sustancias nitrogenadas compuestas por aminoácidos, y que intervienen en importantes funciones corporales. Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales (el cuerpo no los produce y hay que incorporarlos en la alimentación) y no esenciales. Y, para que una proteína sea completa, tiene que tener todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Una proteína se evalúa midiendo su digestibilidad (capacidad de nuestro cuerpo para aprovechar las proteínas) y su calidad (composición en aminoácidos esenciales). Se puntúan de 100 (máxima calidad) a 0. Por ejemplo, la proteína de soja tiene 96, el tofu 93, la carne de ave y el atún 94 y el garbanzo 78.
Dicho esto, veamos ejemplos de alimentos de origen vegetal con proteína completa y que podrías incluir en tu alimentación en sustitución de la proteína animal:
- Legumbres: garbanzos, alubias y soja.
- Pseudocereales: quinoa y amaranto.
- Frutos secos y semillas como los pistachos y las semillas de cáñamo.
Como no todos los alimentos de origen vegetal contienen proteína completa, es importante tener una alimentación variada sin necesidad de combinar en la misma comida dos tipos de alimentos para complementar su proteína.
5. No tener en cuenta el equilibrio nutricional y el aporte energético
El desequilibrio en los macronutrientes es común. Y es que, convertirse en vegano no significa que tengas que sustituir la carne por más verdura o por más cereales, ni por más “queso” vegano. Vamos a comentar algunos tips para evitar estas situaciones:
- Cambia las harinas refinadas por su formato integral; no porque seas vegano, sino porque ese aporte de fibra es bueno para tu salud.
- Asegúrate un aporte de proteína vegetal de calidad.
- La verdura tiene que ser la protagonista de tu plato.
- Evita los alimentos superfluos. La clave, como en todo producto, es leer la lista de ingredientes.
- Aporte diario de fruta.
- Complementa tu alimentación con grasas de calidad.
- Déjate de salsas procesadas veganas. Si quieres sazonar tus platos, utiliza un buen surtido de especias, ¡nunca falla!
Una consecuencia de dicho desequilibrio nutricional podría ser un aporte energético insuficiente. Es decir, que no llegues a cubrir el gasto energético diario que necesitas. Por ello puede ser importante tener un asesoramiento personalizado para así saber qué necesita tu cuerpo y qué recursos tienes para poder suministrárselo.
6. Pensar que la compra vegana es más cara
Ser vegano no implica comer más fruta y verdura que el resto de la población si quieres que tu alimentación sea saludable. Otra cosa es qué tipo de frutas y de verduras estas eligiendo. Es decir, si comparas el precio de 1kg de arándanos con el de 1kg de naranjas en invierno, los primeros seguramente aumenten el coste de tu cesta de la compra. Por ello, el consejo es que priorices por vegetales de temporada, que son los más baratos, más sostenibles y los que se encuentran en su mejor momento de consumo.
Por tanto, no necesitas mayores recursos económicos para ser vegano. El coste dependerá de qué productos elijas. Pero no olvides el coste que tiene para la salud a largo plazo las elecciones que hagas.
Autora: Patricia Ortega, Dietista – Nutricionista
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Bueno y Vegano Abril 2019
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