La molestia más frecuente que padecen las embarazadas veganas probablemente no sean las náuseas del primer trimestre, sino el cuestionamiento constante por parte de familiares, amigos y profesionales sanitarios. Embarazo y veganismo: cómo planificar tu embarazo con éxito.
¿Es saludable seguir una dieta vegana durante el embarazo?
Una dieta vegana bien planificada es perfectamente segura en el embarazo, como así reconocen la Academia Americana de Nutrición y otras asociaciones sanitarias; y además puede aportar beneficios concretos, como disminuir el riesgo de preeclampsia (hipertensión arterial que ocurre en el embarazo) y de diabetes gestacional.
No hay ninguna justificación para recomendar a una mujer que deje de ser vegana porque esté embarazada o esté buscando un embarazo
Embarazo y veganismo necesitan planificación
En el momento que decides que vas a buscar un embarazo es importante que observes tu alimentación, tus hábitos generales y tu modo de vida, y te plantees si necesitas hacer algunos cambios. Estar en la mejor forma posible te ayudará a concebir antes, a evitar algunas de las complicaciones más frecuentes del embarazo y a afrontar el parto con más fortaleza y recursos físicos y emocionales.
En cuanto a la alimentación, comprueba que sigues las recomendaciones generales para una dieta vegana equilibrada:
- Frutas y verduras en todas las comidas.
- Cereales integrales (pan, arroz, avena, bulgur, cuscús, polenta, mijo…) en vez de refinados.
- Alimentos ricos en proteínas en cada comida y en cada tentempié: legumbres (incluyendo hummus), tofu, tempeh, seitán, cacahuetes, frutos secos de todo tipo (nueces, avellanas, almendras, pistachos) y semillas (girasol, calabaza, sésamo, chía, cáñamo…).
- Alimentos ricos en grasas de buena calidad como aceitunas, aguacates, frutos secos y semillas; y pequeñas cantidades de aceite de oliva para cocinar y aliñar. Evita margarinas, mayonesas y otras salsas y aceites.
- Alimentos ricos en calcio a diario: verduras de hoja verde y hojas de ensalada, tofu, almendras, higos secos, semillas de sésamo enteras, semillas de chía, leches y yogures vegetales enriquecidos con calcio.
- Limita mucho el azúcar, en todas sus formas, sea azúcar blanco, integral, panela, azúcar de coco, o siropes, y todos los alimentos que lleven cualquier clase de estos azúcares o endulzantes. Solo se deben tomar en ocasiones especiales.
- Limita el consumo de sal, sobre todo en alimentos precocinados. En casa usa poca sal, pero comprueba que la sal que uses está yodada o si prefieres, puedes usar una sal marina enriquecida con algas, siempre que te asegures de que aporta 60 mg de yodo por kilo de sal.
No fumes
El tabaco impide que suficiente oxígeno llegue al feto a través de la placenta y da lugar a que el bebé nazca con bajo peso. Algunos niños expuestos al tabaco dentro del útero pueden desarrollar al nacer síndrome de abstinencia a la nicotina y son más vulnerables a sufrir muerte súbita en los primeros meses de vida. El alcohol durante el embarazo produce síndrome alcohólico-fetal, que es un conjunto de malformaciones físicas y de retraso intelectual que afectará al bebé durante el resto de su vida. Ninguna cantidad de alcohol durante el embarazo es segura.
Haz ejercicio de forma regular
Hacer deporte o ejercicio físico de forma regular es esencial porque aumenta tus posibilidades de concebir y porque te mantendrá en buena forma y te ayudará a dormir mejor durante todo el embarazo. Además facilitará tu recuperación tras el parto.
¿Qué suplementos necesitas?
Todas las mujeres, incluyendo las veganas, necesitan empezar a tomar un suplemento de 400 microgramos al día de ácido fólico 2-3 meses antes de quedarse embarazadas y continuarlo durante al menos los primeros 3 meses de embarazo. Si no has podido tomar el suplemento antes de la concepción por el motivo que sea, comienza a tomarlo lo antes que puedas y desde luego desde el primer momento que sepas que estás embarazada. Las mujeres que tengan antecedentes familiares de alteraciones del tubo neural o que hayan tenido hijos anteriores con este problema, y las mujeres que toman medicamentos para la epilepsia necesitan dosis más altas de ácido fólico y deben consultar este tema con su médico.
Es importante que sigas tomando tu suplemento semanal de vitamina B12. Si tomas alimentos enriquecidos con B12 de forma regular, una dosis extra semanal de 2000 microgramos de cianocobalamina será suficiente. Si no tomas alimentos enriquecidos con B12 entonces toma 3 dosis a la semana de 1000 microgramos cada una. Algunos suplementos de ácido fólico y algunos multivitamínicos de embarazo llevan también pequeñas cantidades de B12, pero es mejor tomar además la B12 aparte.
Si tu dieta es pobre en yodo es buena idea empezar a tomar un suplemento de 150-200 microgramos de yodo al día; ya que el yodo es fundamental para el desarrollo cerebral del feto.
Si sales poco a la calle y te da poco el sol, es recomendable que tomes un suplemento de vitamina D: 600 UI (unidades internacionales) o 15 microgramos al día.
¿Influye la alimentación en la fertilidad?
Sí. Las dietas ricas en antioxidantes (frutas y verduras) así como en productos derivados de la soja (edamame, tofu, tempeh, leche y yogur de soja) facilitan la fertilidad en las mujeres. El ácido fólico y la vitamina B12, también juegan un papel en la fertilidad y debemos asegurarnos de que nuestra dieta incluya legumbres y verduras a diario, además de tomar los suplementos mencionados anteriormente. Las nueces, las semillas de lino y las de chía son ricas en ácido linolénico, precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, cuya deficiencia puede dar lugar a problemas de fertilidad. Las mujeres que estén experimentando dificultades para concebir pueden beneficiarse de tomar 500 mg al día de omega-3 marino (DHA + EPA) procedentes de aceite de microalgas.
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Las dietas ricas en grasas saturadas y en azúcar se han asociado con mayores dificultades para concebir. El tener un peso excesivamente bajo (índice de masa corporal < 20), el tener obesidad (índice de masa corporal >30), el no hacer ejercicio físico, la depresión, la ansiedad y el estrés, son todos factores que disminuyen la fertilidad femenina.
Pero la alimentación del futuro padre también importa. Se ha demostrado que las dietas ricas en grasas saturadas y en ácidos grasos trans, así como la alta ingesta de alcohol, producen un semen de baja calidad, mientras que las dietas que incluyen abundantes frutas y verduras, gracias a su contenido en antioxidantes, mejoran la calidad del semen.
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El zinc se encuentra en altas concentraciones en el semen y es importante para producir testosterona y para que la próstata funcione adecuadamente. Todas las semillas son una buena fuente de zinc, pero las más ricas en este mineral son las de calabaza. Un puñado de semillas de calabaza tostadas es el tentempié ideal para los hombres que quieran ser padres. Las nueces del Brasil son el alimento con mayor concentración de selenio, y la mejor forma de asegurarnos de tener unos buenos niveles de este mineral es tomar 3-4 nueces del Brasil una vez a la semana.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
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