Miriam Martínez Biarge, médica pediatra vegetariana colegiada en España y Reino Unido, nos habla en Bueno y Vegano de los cinco errores más comunes al iniciar una dieta vegana, errores que no podemos cometer en una dieta vegana.
¿Cuáles son los errores más comunes en una dieta vegana?
- No comer (suficientes) legumbres: Las legumbres son la fuente más importante de proteínas vegetales (ver fuentes de proteína vegetal), y además aportan hierro, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos y fibra, nutrientes que son difíciles de obtener en cantidad suficiente si no comemos legumbres a diario. Además de los garbanzos, las alubias de todos los colores y las lentejas, también son legumbres los derivados de la soja como el tofu, el tempeh, la leche o los yogures de soja, así como los cacahuetes. Toda esta variedad nos permite añadir legumbres a nuestros platos de muchas formas diferentes.
- Sustituir el queso por preparados de bajo valor nutricional: Dejar el queso suele ser el paso más difícil para muchos nuevos veganos. El queso contiene varias sustancias que lo hacen adictivo, como la sal, las grasas saturadas y las casomorfinas. Debido a esto cada vez más marcas comercializan productos elaborados a partir de grasa de coco con diversos colorantes y saborizantes que intentan imitar al queso animal. El valor nutritivo de estos quesos es muy bajo ya que solo aportan grasa saturada, por lo que su consumo regular va a desequilibrar nuestra dieta y a elevar nuestro colesterol en sangre. Los quesos de frutos secos son una opción mucho más nutritiva y saludable, aunque son algo más caros. Muchos se pueden elaborar en casa.
- Seguir comiendo pocas verduras: Las frutas, verduras y hortalizas deben constituir el 50% del volumen de nuestra alimentación, seamos veganos o no, pero la población española come muchas menos verduras de las que debería. Si te acabas de hacer vegano es muy probable que tu dieta previa fuera pobre en verduras y frutas, por lo que este es el momento de corregir ese error. Haz que las verduras y hortalizas sean la parte principal de cada plato y come fruta para desayunar, de postre y en cualquier otro momento del día.
- Seguir tomando cereales refinados: Los cereales refinados han perdido casi toda la fibra y los antioxidantes, además de muchos de sus minerales y vitaminas. Como en el caso de las verduras, la población general española come muchos cereales refinados y no suficientes integrales. Cuando te hagas vegano aprovecha para sustituir el pan, el arroz y la pasta blancos por sus variedades integrales e introduce en tu dieta otros cereales menos conocidos como la avena, el maíz, el trigo sarraceno y la quinoa.
- Dejar la Vitamina B12 para “más adelante”: Como la vitamina B12 se almacena en el hígado y las reservas suelen durar 3-5 años, algunas personas que se inician en el veganismo creen que no necesitan tomar suplementos de esta vitamina al menos al principio. Pero esto es un error: en primer lugar nadie sabe exactamente cuánto van a durar sus reservas y en algunos casos esto es cuestión de pocos meses, sobre todo en aquellos que han sido ovolactovegetarianos, flexitarianos o semi-vegetarianos durante un tiempo y también en las personas que no han podido almacenar esta vitamina por estar o salir de una época de altas necesidades (infancia, adolescencia, embarazo). Pero además no es beneficioso esperar a que las reservas de B12 bajen, puesto que actualmente sabemos que para tener una buena salud y prevenir problemas neurológicos y cardiovasculares necesitamos niveles óptimos, y no solo suficientes, de vitamina B12.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
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