cocina vegana 4 estaciones

Cuando tomamos una dieta vegana hemos de ser conscientes de que los vegetales tienen un ciclo anual muy concreto que determina el tipo de alimentos de cada estación. Además nuestro organismo también siente los cambios de temperatura, luz y energía. Por eso, en cada temporada apetece un tipo de alimentación diferente, que encaja perfectamente con los frutos de esa estación.

La variedad de los productos frescos de temporada, junto a la diversidad de las cosechas, aporta a nuestra dieta una riqueza sorprendente frente a la uniformidad de la comida procesada, que es idéntica en cualquier momento del año. La apuesta por los vegetales frescos y ecológicos como materia prima de nuestra alimentación repercute positivamente en la salud por la calidad de sus nutrientes. Al mismo tiempo favorece el desarrollo de redes de productores de proximidad que nos proveen de excelentes alimentos.

La variedad de los productos frescos de temporada, junto a la diversidad de las cosechas, aporta a nuestra dieta una riqueza sorprendente frente a la uniformidad de la comida procesada

Cada estación tiene unas características que le son propias y se adecuan a los estados físicos de ese momento:

Primavera

Es el tiempo del renacer de la vida tras el rigor del frío. La luz, la temperatura suave y el aroma perfumado de las flores nos proporcionan una sensación de bienestar y una cierta euforia, activa y estimulante. Es un momento de transición entre el frío y el calor. Nuestro organismo pide renovación y para ello le conviene limpiarse del exceso de calorías que ya no necesita.

Los alimentos son más ligeros y depurativos, como los brotes verdes de los espárragos, las flores de las alcachofas y las plantas silvestres que recién estrenan sus hojas frescas llenas de clorofila. Apetecen alimentos ligeros, frescos, vivos y muy ricos en micronutrientes. El protagonismo es de las verduras, porque todavía no han llegado los frutos. Los que conocen el campo pueden recoger diente de león, acedera o verdolaga. En los huertos triunfan acelgas, espinacas, todo tipo de lechugas, hojas de roble, rúculas, borrajas, perejil, mientras que todavía quedan las últimas coles, brécoles, apios y kales. Y como legumbres, las vainas más tiernas de haba, guisante y tirabeque. No podemos olvidar las raíces frescas de cebolleta, ajo, puerro, zanahoria, rabanito, o remolacha.

Las elaboraciones son sencillas para preservar sus cualidades y mantener el dinamismo propio de la estación. Ensaladas crujientes, coloristas, de texturas diversas y sabores atrevidos, donde predomina el amargo, activador depurativo del hígado. Brotes de semillas germinadas, platos hervidos o al vapor, a la plancha, sopas julianas, consomés, salteados ligeros y zumos depurativos de verduras. Gracias a la concentración de minerales de los vegetales muy jóvenes, no necesitaremos apenas salar los alimentos, ni usar salsas o condimentos fuertes. Es suficiente con aderezos de hierbas frescas, limón y aceite crudo.

Para acompañar las verduras usaremos cereales ligeros como arroz, cebada, quinoa, bulgur, basmati, cuscús, polenta o pasta integral. O bien, proteínas suaves como el tofu.

La fruta de primavera es la más deseada, por romper con la monotonía invernal. Tras las fresas, llegan los nísperos, las cerezas, los albaricoques, que alegran con su color y dulzor cualquier mesa. Con su frescura  podemos disfrutar de nuevos aportes de valiosas vitaminas, antioxidantes, oligoelementos y otros micronutrientes tan escasos en los frutos  que han pasado varios meses en cámaras. Son ideales para tomarlas por la mañana, en ayunas, o como tentempiés entre horas, gracias a su pequeño tamaño.

Verano

El sol radiante del verano favorece el crecimiento de los frutos, pero también hace que mucha gente pierda el hambre. Parece que sólo quisiéramos beber. Por eso es necesario alimentarnos e hidratarnos al mismo tiempo, recuperar el agua y las sales que perdemos con la transpiración, regar nuestras células sedientas. Aún más que en primavera, buscaremos jugosos platos crudos y coloristas, ensaladas y macedonias y todo tipo de bebidas nutritivas y de sopas frías.

Gracias a la excelente cosecha de frutas, en verano es fácil tomarlas a cualquier hora. Son ideales el melón y la sandía tras un baño en la playa o la piscina, melocotones, nectarinas, paraguayos, todo tipo de ciruelas, moras, frambuesas, arándanos y las primeras uvas y peras. Aportan poderosos antioxidantes que nos protegen del rigor de los rayos solares. Además de comerlas enteras, podemos hacer con ellas combinaciones, zumos y divertidos ponches, añadiendo hojas frescas de hierbas, como menta o alfalfa y el toque refrescante del limón.

Es el momento de las infusiones frescas, como tés, mentas, melisas, marialuisa… con un toque de hielo para los ratos de descanso a la sombra. Y por descontado el gran momento de las horchatas. Además de la de chufa, excepcional bebida probiótica si se hace de manera artesana, las de arroz, cebada, quinoa o almendrucos son las más refrescantes. Merece la pena hacerlas en casa por su sencillez y calidad, y añadirles vainilla, canela o limón. Las bebidas vegetales aportan nutrientes de calidad, entre ellos proteínas de origen vegetal, con pocas grasas que nunca son saturadas. Con ellas y con las bayas silvestres, podemos elaborar refrescantes sorbetes y helados saludables.

El huerto de verano ofrece sobre todo frutos, como tomates, pimientos, berenjenas, calabacines, pepinos, maíces o  judías verdes, además de las verduras más maduras como lechugas, acelgas o borrajas. Es el tiempo de la cosecha de ajos, cebollas y patatas. Está en su momento de máximo esplendor y nos permite escoger con holgura para crear platos muy frescos y coloristas. Todo tipo de gazpachos, ensaladas, comidas semicrudas o levemente hervidas, ensaladillas flexibles con patatillas frescas, pasta, legumbres o arroz. Nos permite aromatizar con orégano, albahaca, ajo, romero, tomillo, sintiendo el genuino sabor mediterráneo.

Cocina vegana 4 estaciones

Otoño

Es una nueva época de transición, esta vez desde el calor hacia el frío. Tenemos a nuestra disposición todo un arsenal de alimentos genuinos para recuperar las fuerzas ante el inicio de la actividad laboral. Es el tiempo de la riqueza de las cosechas. Los frutos secos, como almendras, avellanas, nueces, castañas, junto a todo el cereal y legumbres, la vendimia de las uvas, los higos, las manzanas, peras, caquis y granadas. Se inicia el ciclo de los cítricos: mandarinas, naranjas, limones y pomelos que nos llenaran de vitamina C para prevenirnos de resfriados.

Los frutos de esta estación se conjugan para reforzar nuestro organismo de cara a afrontar el nuevo ciclo. Es el caso de las calabazas, boniatos y zanahorias, que contienen en sus pulpas el brillante color del sol, en forma de betacarotenos. Y especialmente las reinas del otoño, las setas. Su mayor aportación es a nivel de micronutrientes como el selenio.

Más humedad y menos horas de luz nos predisponen a un tipo de platos más concentrados y calientes, como sopas de sémolas y copos, potajes, cremas y purés de tubérculos. Recuperamos el sabor de los platos de cuchara que tantas generaciones han sustentado. Cereales integrales y legumbres nos pondrán a punto en nuestras necesidades de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como hierro y calcio entre otros. Es el momento de arremangarse con masas caseras de pan y pizzas sin aditivos ni grasas saturadas, preparados proteicos como seitan, tempeh y hamburguesas variadas. Las bebidas vegetales se vuelven más densas, combinando soja con avena, avellana, sésamo o almendras. Todo ello sin descuidar las  ensaladas crudas que en este caso tendrán junto a las hojas de escarola o achicoria, frutos secos, legumbres germinadas, maíz o calabaza y raíces como la remolacha rallada.

Invierno

El frío y los días cortos nos hacen apetecer la quietud, el descanso, el interior. Es tiempo de interiorización y de concentración, por eso basamos la alimentación en alimentos concentrados como frutas y frutos secos que casan especialmente bien entre ellos, ofreciéndonos un maridaje de nutrientes suculentamente completo. Son los famosos bocaditos de higos secos con nueces, de dátiles con almendras, de pasas y avellanas, con los que podemos hacer los tentempiés más saludables para las largas jornadas de trabajo.

Las sopas y los caldos toman el protagonismo. Es sencillo elaborarlos en casa una o dos veces por semana e ir estirando. Nabos, chirivías, coles, apio, puerro, cebolla, patata, calabaza, ajo y garbanzos, lentejas, alubias, son ingredientes imprescindibles que aportan muchos minerales junto a carbohidratos y proteínas de la mayor calidad. Podemos combinarlos con buenos panes de centeno, gachas de avena, patatas, boniatos, tapioca. Además en la cosecha de aceitunas y aceite, podemos elaborar patés y salsas con estos elementos y frutos secos y semillas, como olivadas o el delicioso hummus. Este es el momento de la provisión y no podemos confundir las calorías vacías con las calorías altamente nutritivas.

Por otra parte, hemos de estar bien provistos de vitaminas y antioxidantes para prevenirnos de las infecciones estacionales. Amanecer con zumos de naranjas, limones y todo tipo de cítricos. Tomar kiwis, manzanas  y peras de invierno y descubrir las ensaladas de temporada como escarolas, endivias, berros, canónigos, apios, radicchios, coles y  espinacas, además del recurso a los brotes germinados. En ninguna época del año podemos dejar de tomar productos frescos y crudos.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa
Bueno y Vegano Septiembre 2017

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