Pocos temas son tan discutidos en la alimentación plant-based como la suplementación de vitamina B12. Para personas veganas o vegetarianas, este tema es esencial, ya que su carencia puede ocasionar graves problemas de salud.
La vitamina B12 es crucial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de proteínas. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Es producida por unas bacterias y algunos microorganismos que, al ser ingeridos por los animales, llegan a su intestino y es ahí donde producen la vitamina B12, que quedará almacenada en su cuerpo y sus músculos. Cuando no pueden pastar de manera natural y el contacto con la tierra desaparece, estos animales son a su vez suplementados de forma artificial. Por ese motivo, si has eliminado los animales de tu dieta, es imprescindible recurrir a una suplementación adecuada.
La recomendación de las agencias de salud y nutricionistas para personas veganas o vegetarianas es suplementar esta vitamina de forma artificial, ya que no existen fuentes vegetales naturales fiables. Los suplementos de vitamina B12 están formulados para garantizar una absorción adecuada. Hoy en día, el mercado ofrece una amplia variedad de preparados, desde comprimidos masticables y cápsulas, hasta sprays sublinguales o gotas líquidas, lo que permite adaptarse a las preferencias y estilos de vida de cada persona, incluidos niños o mujeres embarazadas. Esto hace que el proceso sea realmente sencillo y accesible, ideal para garantizar una correcta suplementación. Además, muchos de estos productos son veganos y libres de ingredientes artificiales innecesarios, lo que favorece su compatibilidad con un estilo de vida basado en plantas.
Los suplementos de vitamina B12 están formulados para garantizar una absorción adecuada
Además de los suplementos, existen alimentos y productos comerciales enriquecidos con vitamina B12 que son una excelente herramienta para complementar la dieta de quienes siguen un estilo de vida vegano o vegetariano. Estos productos no solo aportan esta vitamina esencial, sino que también se integran de forma práctica en las comidas diarias, haciendo que el proceso de suplementación sea menos dependiente de rutinas. Incorporar alimentos fortificados tiene el beneficio adicional de promover la diversidad en la dieta, ya que muchos de ellos, como bebidas vegetales, levadura nutricional o cereales, también son ricos en otros nutrientes clave como proteínas, calcio o hierro.
Algunos de ellos son:
- Bebidas y sustitutos lácteos vegetales: yogures, bebidas vegetales o quesos enriquecidos nos ofrecen un aporte interesante de esta vitamina, especialmente por su uso habitual en nuestra dieta.
- Levadura nutricional: este alimento, conocido por su sabor que podría recordar al queso, es también rico en proteínas y B12. Gracias a su sabor salado y ligeramente ácido, se utiliza para gratinados, pasta y muchas otras recetas, aportando hasta 44 mcg de B12 por cada 100 gramos.
- Cereales enriquecidos: comunes en la rutina diaria, los cereales de desayuno suelen estar fortificados con vitaminas y minerales, incluida la B12. Son una opción práctica, pero siempre es importante revisar el etiquetado para evitar productos con altos niveles de azúcares.
- Extracto de levadura: este producto, menos conocido, es una crema densa y sabrosa con hasta 70 mcg de B12 por cada 100 gramos. Por su sabor intenso, se usa en pequeñas cantidades en tostadas, guisos o caldos. El extracto de levadura es un alimento curioso con un sabor peculiar pero muy interesante.
- Hamburguesas y embutidos vegetales: algunas empresas que producen alternativas a la carne, como hamburguesas, salchichas o sustitutos veganos, fortifican sus productos con vitamina B12, ya que están dirigidos a personas que siguen una dieta plantbased. Esto hace que el producto final sea más parecido al de procedencia animal en cuanto a proteínas y también en cuanto a esta vitamina.
Al comprar productos enriquecidos, es importante revisar su contenido en vitamina B12 y también en azúcar, sal o grasas, ya que un exceso de estos puede contrarrestar sus beneficios. Si su balance nutricional no es el adecuado, es preferible limitar su frecuencia en la dieta y optar por alternativas más completas y equilibradas. Incluir alimentos fortificados, junto con una suplementación adecuada, es clave para garantizar el consumo suficiente de vitamina B12 y cuidar tu salud de manera efectiva.
Autor: Iván Iglesias Chef y profesor de cocina vegana
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