La alimentación basada en plantas, especialmente la alimentación vegana, ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre los atletas. Y es que algunas características de la alimentación vegetal son muy beneficiosas y adecuadas para contribuir a un mejor rendimiento, puesto que aportan gran cantidad de carbohidratos o hidratos de carbono, el combustible predilecto para el deporte, y también gran cantidad de antioxidantes, que pueden reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Sin embargo, los críticos argumentan que la alimentación vegetal compromete la calidad de las proteínas y aporta una cantidad insuficiente de aminoácidos como la leucina y la creatina que desempeñan un papel crucial en la función y la recuperación muscular. ¿Pero qué hay de todo esto?
Más antioxidantes, menor estrés oxidativo
El ejercicio físico requiere sustratos adecuados para que a nivel muscular se pueda generar la principal moneda energética, el adenosín trifosfato (ATP). El ATP se puede producir mediante un proceso llamado glucólisis, que depende de la descomposición de la fosforilcreatina (o fosfocreatina) y el glucógeno muscular. La alimentación vegana es rica en carbohidratos, gracias a la ingesta elevada de cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos, lo que permite al atleta tener unas reservas altas de glucógeno y, así, tener un buen rendimiento deportivo y recuperarse más rápidamente. Por otro lado, los antioxidantes que se encuentran prácticamente en exclusiva en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras y otros, desempeñan un papel clave en la neutralización de los radicales libres que son producidos por el músculo durante el ejercicio, en mayor cantidad cuanta más intensidad.
Un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes causa estrés oxidativo inducido por el ejercicio y eso es contraproducente para el rendimiento y recuperación, pero también para la salud. Los síntomas más habituales del estrés oxidativo inducido por el ejercicio incluyen fatiga muscular, deterioro del rendimiento deportivo y deterioro de la recuperación muscular. En este sentido, los atletas que siguen una alimentación basada en plantas consumen más antioxidantes, lo que resulta en un menor estrés oxidativo inducido por el ejercicio, que los que siguen otros tipos de dietas.
Ingesta diaria recomendada de proteínas
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas en atletas depende del deporte y del peso de la persona, entre otros factores, pero, en general, oscila entre 1,2 y 2,0 g/kg/ día. Esta IDR se basa en una dieta omnívora y podría no ser exactamen te la más adecuada para atletas que siguen una alimentación vegana, ya que no considera la composición en aminoácidos de las proteínas vegetales y su diferente digestibilidad. En trabajos en los que se ha comparado la biodisponibilidad proteica en atletas de resistencia veganos y omnívoros se ha observado datos tan interesantes como estos:
- Los omnívoros consumieron un 29% más de proteínas en comparación con los veganos.
- El grupo omnívoro presentó una mayor biodisponibilidad proteica y un 43% más de proteína disponible por gramo de proteína total consumida y 27% gramos más de proteína por kilogramos de alimentos proteicos consumidos en comparación con el grupo vegano.
En la práctica esto implica que un atleta vegano que deba consumir 1,2 g/kg/día necesitaría consumir 10 g adicionales de proteína al día y si su ingesta debe ser de 1,4 g/kg/día necesitaría consumir 22 g adicionales de proteína/día.
La mayoría de las proteínas vegetales presentan deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales, como lisina, metionina y leucina y, de éstos, sabemos que la leucina posee las propiedades anabólicas más potentes, es decir, estimula la regeneración muscular. Para aumentar la tasa de producción endógena de proteínas musculares, se recomienda consumir de 2 a 3 g de leucina por comida. Esto se puede lograr fácilmente, por ejemplo, consumiendo 20 g de proteína derivada del maíz que puede proporcionar 2,7 g de leucina, aunque carece de muchos otros aminoácidos. Otras proteínas de origen vegetal, como el guisante, la soja y el trigo, también aportan leucina, aunque deben consumirse en dosis más altas para proporcionar 2,7 g de leucina, 38 g, 40 g y 45 g respectivamente.
Aunque la ingesta de proteínas puede tender a ser algo menor en deportistas veganos, por otro lado, existen muchos alimentos adecuados para ellos que contienen un buen porcentaje de proteína, por ejemplo, la soja texturizada contiene 28,7 g/80 g, la crema de almendras 19 g/100 g, o las semillas de lino 18 g/100 g, el tofu entre 6-17 g/100 g, el humus con 7 g/100 g, la legumbre cocinada de 9-10 g o los cereales como el centeno o la quinoa con alrededor del 10 g/100 g cuando están cocinados. Una buena planificación de la dieta y la inclusión de alimentos vegetales ricos en proteína es clave para que este macronutriente esté en los niveles adecuados. Esto siempre debe individualizarse en función de cada deportista y de su disciplina.
Alimentos que contienen un buen porcentaje de proteína son la soja texturizada, la crema de almendras, las semillas de lino, el tofu, el humus, la legumbre cocinada y los cereales como el centeno o la quinoa
Creatina muscular de producción endógena
La creatina es un aminoácido no proteico presente en alimentos de origen animal y que el cuerpo también puede fabricar. Cuando se combina con entrenamiento de resistencia intenso, aumenta la masa magra, el rendimiento físico y la morfología muscular. Además, la creatina puede mejorar el rendimiento en los esprints y aumentar el tiempo que se tarda en llegar a la fatiga.
Otros estudios han apuntado recientemente a la función de esta sustancia también en la función cognitiva y protegiendo el sistema nervioso. En el organismo, el 95% de la creatina se encuentra en el músculo esquelético, estando la mayor parte de ella en forma de fosfato de creatina o fosfocreatina. Esta se forma cuando la creatina se combina con un grupo fosforilo con la ayuda de una enzima llamada creatina quinasa. La fosfocreatina es beneficiosa para los atletas porque ayuda a volver a formar ATP durante momentos de esfuerzo máximo. A medida que el ATP se descompone en sus procesos para aportar energía, la fosfocreatina cede su grupo fosforilo y lo vuelve a recomponer. Así, la creatina es como un acelerador de la obtención de energía, sobre todo, en momentos de ejercicio de máxima intensidad.
En estudios en los que se ha medido los niveles totales de creatina muscular en omnívoros y veganos, los omnívoros tienen un promedio de 120 mmol/kg de peso seco, mientras que los veganos tienen un promedio de 100 mmol/kg de peso seco. Dado que la creatina se encuentra en productos animales, los atletas veganos dependen de la producción endógena de creatina a partir de arginina, glicina y metionina. En este sentido, dependiendo del caso y de la disciplina deportiva se puede recomendar un suplemento de creatina.
En resumen, según los datos más recientes sobre el tema concluyen que una alimentación vegana bien planificada a nivel nutricional y proteico, solo con dieta o dieta más suplementos, no perjudica en absoluto el rendimiento deportivo, no tiene impacto significativo en la composición corporal, mejora la recuperación, gracias al gran aporte de carbohidratos y de antioxidantes e incluso puede aumentar la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, mejorando así la eficiencia del trabajo.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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