La alimentación está profundamente ligada a nuestro estilo de vida. Más allá de eliminar o sustituir los alimentos de origen animal, la cocina vegana implica conciencia, planificación y mucha creatividad. Por ello, y para disfrutar de una alimentación saludable, equilibrada y práctica, es importante conocer los pilares de la nutrición vegana y contar con el equipamiento esencial.
Una cocina bien equipada, el secreto para un resultado excelente
Los mejores cocineros saben que el éxito en la cocina no solo depende de los ingredientes o los productos. Contar con un espacio limpio y organizado en la cocina, así como las herramientas imprescindibles también puede marcar la diferencia.
Asimismo, disponer de una nevera o refrigeradora de calidad y con buena capacidad es esencial para mantener en buen estado los alimentos y preparaciones. Si además la mantenemos bien organizada, separando los alimentos por zonas según su categoría o características (frescos, crudos, preparados, fermentados) podremos evitar más fácilmente los desperdicios.
Los tarros de vidrio y tuppers herméticos correctamente etiquetados para facilitar el almacenamiento, un procesador para elaborar cómodamente hummus y cremas de verduras, una olla a presión para reducir el tiempo de cocinado, básculas y tazas medidoras para ajustar las cantidades y porciones o sartenes antiadherentes libres de BPA pueden ser otros utensilios clave en una cocina ordenada y eficiente.
Contar con un espacio limpio y organizado en la cocina, así como las herramientas imprescindibles puede marcar la diferencia
Por otro lado, contar con un calentador o una cocina eléctrica puede resultar muy conveniente. Especialmente en aquellas ocasiones que inviten a cocinar o a comer en espacios exteriores, aportando practicidad y comodidad.
Planificación: equilibrio y variedad
La nutrición vegana destaca por su versatilidad. Los alimentos principales, como las frutas y las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las grasas vegetales y los cereales integrales nos permiten hacer múltiples combinaciones y diseñar una gran variedad de platos originales.
En este sentido, la planificación es una buena aliada para crear menús sencillos y nutricionalmente completos sin caer en repeticiones. Y también nos brinda la oportunidad de descubrir nuevos sabores y probar combinaciones de alimentos más sorprendentes y originales, evitando caer en la monotonía y que los platos se hagan excesivamente repetitivos.
Tal y como defienden los nutricionistas profesionales, la técnica de planificar permite asegurar que incorporamos en nuestra alimentación todos los nutrientes y vitaminas que nuestro organismo necesita para funcionar de manera óptima.
Entre los nutrientes imprescindibles en el marco de una alimentación vegana encontramos la proteína. Ricas en aminoácidos esenciales, las proteínas son protagonistas en la construcción, el mantenimiento y la reparación de diversos tejidos corporales, entre ellos, los músculos. Por ello, conviene incorporar una amplia variedad de proteínas vegetales en el menú, como las legumbres, la soja y sus derivados (tofu), el seitán, los frutos secos, la quinoa o las setas.
La planificación es una buena aliada para crear menús sencillos y nutricionalmente completos sin caer en repeticiones
Dentro de este grupo de alimentos esenciales encontramos también los carbohidratos y las grasas saludables. Los primeros son la principal fuente de energía que alimenta a nuestro organismo, por lo que son indispensables para mantener el cuerpo en funcionamiento. Los cereales integrales, las legumbres, las patatas y las frutas deshidratadas son algunos de los alimentos ricos en estos nutrientes. En cuanto a las grasas saludables, participan en el mantenimiento de la energía, así como en la función hormonal y en la prevención de la inflamación. De ahí la necesidad de incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 (maíz, nueces, aceite de oliva y semillas de lino, chía, calabaza, nueces y aceite de colza, entre otros).
Tampoco debemos olvidar las vitaminas y minerales, abundantes en las frutas, las verduras y las hortalizas de temporada, además de legumbres y cereales integrales, que participan en la regulación de las vías metabólicas y en los procesos de recuperación, como la relajación muscular, la reparación de tejidos musculares y la reducción de las posibilidades de lesión.
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