Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, grasas vegetales y los cereales integrales son fuentes excelentes de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, grasas saludables y también otros componentes como proteínas vegetales e hidratos de carbono saludables.
Sin embargo, algunos nutrientes pueden estar en riesgo en la nutrición vegana, sobre todo la vitamina B12 que será necesario suplementar y, en ocasiones, también otros como pueden ser las proteínas, los omega-3 de cadena larga como EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico) y algunos minerales como el calcio, zinc y hierro. ¿Qué nutrientes son clave y cómo obtenerlos si seguimos una nutrición vegana?
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la formación de tejidos, el funcionamiento del sistema inmunitario, la producción de hormonas y enzimas, etc. Es importante obtener proteínas de diversas fuentes para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales. Las proteínas deben aportar alrededor del 15% de la energía que necesitamos a diario y, aunque esto puede conseguirse a base de vegetales, merece especial atención pues algunos estudios muestran que alrededor del 30% de los veganos no ingieren lo suficiente.
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias o frijoles, habas y guisantes, aportan entre un 17-25% de proteínas que son pobres en un aminoácido esencial, la metionina y, por el contrario, son ricos en el aminoácido lisina. Por eso se complementan muy bien con los cereales, como el arroz o la avena, que son ricos en metionina y pobres en lisina. Las semillas como el sésamo, el cáñamo o el lino, por su contenido en metionina también pueden ser buenos complementos para las legumbres, por ejemplo, en cremas de legumbres como el humus que combina garbanzos y tahín (pasta de sésamo).
Cereales y pseudocereales integrales: los cereales tienen entre un 8-15% de proteínas, pero como hemos visto son deficitarios en lisina, sin embargo, algunos llamados pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno son especialmente interesantes en la nutrición vegana, ya que ofrecen proteínas más completas. La quinoa, que contiene alrededor de un 14% de proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales, por eso es tan interesante en nuestros menús.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, avellanas, anacardos, semillas de chía, lino, sésamo, calabaza y cáñamo aportan proteínas de buena calidad. Tienen entre un 15-20% de proteínas y son alimentos complementarios que pueden ser un complemento ideal en los platos principales y en tentempiés.
Tofu, tempeh y otras proteínas de soja: la soja es una fuente vegetal de proteínas completas. El tofu, que se elabora a partir de la leche de soja, y el tempeh, que es un producto fermentado de soja, o también de garbanzos, aportan proteínas completas de alta calidad y fáciles de incorporar en distintos platos. El tempeh por su proceso de fermentación tiene una mejora en su digestibilidad, aporta probióticos ideales para cuidar la salud intestinal y, por si fuera poco, la fermentación ayuda a descomponer algunos antinutrientes presentes en la soja o en los garbanzos, lo que facilita la absorción de minerales y proteínas.
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y desempeña un papel vital en la formación de las células sanguíneas y la función del sistema nervioso. Su escasez en los vegetales es una de las mayores limitaciones de la nutrición vegana, sin embargo, una suplementación de esta vitamina resuelve el problema evitando las deficiencias que podrían tener consecuencias graves. De hecho, las recomendaciones actuales están alineadas en que la suplementación de vitamina B12 es necesaria en la nutrición vegana y también vegetariana.
Omega-3
Son importantísimos para una buena salud del sistema nervioso, sistema cardiovascular, inmunitario, etc., ya que desempeñan importantes funciones estructurales, de señalización celular y como moduladores de la inflamación y del estrés oxidativo. El ácido alfa-linolénico (ALA) es el considerado esencial y está en muchos alimentos de origen vegetal, sin embargo, el EPA y el DHA son importantísimos y la tasa de conversión del ALA a estos dos ácidos grasos de cadena más larga es muy baja en el organismo. La fuente dietética más importante de EPA y DHA en la nutrición vegana son algunas microalgas, como Schizochytrium sp., que contienen cantidades importantes de DHA con lo que se convierten en suplementos interesantísimos para las personas veganas. Dados los beneficios de este tipo de grasas, la suplementación es una opción para contribuir a alcanzar esos niveles de ingestas recomendadas de omega-3 de cadena larga que, a la vista de los datos más recientes, cada vez son más elevadas.
Calcio
Aunque varias fuentes vegetales ofrecen un contenido sustancial de calcio, su absorción se ve influenciada negativamente por compuestos como los oxalatos y los fitatos (parte de la fibra insoluble en los vegetales). Para mejorar la ingesta y el aprovechamiento de este mineral, es importante fomentar el consumo de alimentos naturalmente ricos en calcio, como verduras de hojas verdes como espinacas, kale o acelgas, las almendras, el sésamo, las legumbres y el tofu. Además del contenido, también hay que tener en cuenta la absorción que es mejor en algunos vegetales como el kale o el brócoli por ser bajos en oxalatos. De todos modos, en la nutrición vegana hay una ventaja importante ya que la ausencia de proteínas animales reduce la eliminación excesiva del calcio por la orina, así que el cuerpo lo retiene mejor.
La suplementación es una opción para contribuir a alcanzar los niveles de ingestas recomendadas de omega-3 de cadena larga
Zinc
El zinc es un mineral muy importante para muchas funciones, una de ellas mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario. El zinc se absorbe menos fácilmente de fuentes de origen vegetal en comparación con los productos animales. Parece que los veganos, en general, tienen una ingesta más baja de zinc en comparación con personas con otros patrones dietéticos. Las fuentes vegetales ricas en zinc incluyen pan integral, guisantes, maíz, nueces, zanahorias, cereales integrales, germen de trigo, soja, repollo, rábano, berros y legumbres. Su absorción puede estar reducida por la cantidad de ácido fítico de algunos de estos alimentos, por eso algunas técnicas de cocinado o conservación, como el remojo, la cocción larga o la fermentación de los alimentos pueden ser de gran utilidad.
Hierro
La anemia por déficit de hierro es más frecuente entre los veganos que entre los omnívoros, sobre todo en niños y mujeres en edad fértil. A pesar de que los veganos tienen el potencial de lograr una ingesta diaria de hierro similar a la de los no veganos, sus niveles de hierro y ferritina tienden a ser más bajos, en parte debido a la absorción menos efectiva del hierro no hemo (vegetal) en comparación con el hierro hemo (animal). Las legumbres, cereales integrales, verduras de hojas verde oscuro, semillas y frutos secos son ricos en este mineral. La absorción de hierro vegetal se ve facilitada por la vitamina C y por los procesos de fermentación, sin embargo, los fitatos, los oxalatos, los taninos como la cafeína o la teína y la proteína de soja dificultan su absorción. De hecho, los fitatos, al igual que los oxalatos, reducen la biodisponibilidad no solo del hierro sino también del calcio y del zinc. Se recomienda que la ingesta de hierro sea algo mayor que lo recomendado en no veganos y que se tenga en cuenta la combinación de alimentos y también su preparación.
Es importante satisfacer las necesidades energéticas, consumir una gran variedad de alimentos e incluir siempre suplementación de vitamina B12 y de otros nutrientes si es necesario. Cantidad y calidad, es importante.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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