Una alimentación vegana, equilibrada y bien planificada, es apta para cualquier persona y totalmente compatible con la práctica deportiva. Y es que el máximo rendimiento físico no requiere comer productos animales, sino esfuerzo, entrenamiento y una nutrición correctamente planeada y adecuada a las necesidades personales.
Alimentos, la gasolina del cuerpo
Si se planifica correctamente, una alimentación 100% vegetal puede satisfacer los requerimientos de nutrientes de la mayoría de las personas, incluso la de los deportistas de élite. De hecho, numerosos deportistas como Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams o Anna Henderson han confirmado que el veganismo no solo no ha perjudicado su rendimiento deportivo, sino que ha mejorado su rendimiento. Y es que este tipo de alimentación aporta una alta densidad de vitaminas, minerales y nutrientes antioxidantes que ayudan a prevenir el estrés oxidativo y a proteger el sistema inmune, entre otros beneficios destacados.
Una alimentación 100% vegetal puede satisfacer los requerimientos de nutrientes de la mayoría de las personas, incluso la de los deportistas de élite
¿Qué nutrientes son imprescindibles?
- Proteína vegetal: es un nutriente indispensable para construir, mantener y reparar el tejido corporal, incluidos los músculos. En este sentido, es fundamental incorporar una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas al plan nutricional para lograr todos los aminoácidos esenciales. Legumbres, soja y derivados (tofu), frutos secos, seitán, quinoa y setas, son algunos de los alimentos básicos de este grupo.
- Carbohidratos: son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo que permite mantener la actividad física. Los cereales integrales, las legumbres, las patatas y las frutas deshidratadas son carbohidratos de calidad que podemos incorporar fácilmente a nuestros menús semanales.
- Grasas saludables: son nutrientes que tienen un papel destacado en la función hormonal, contribuyen en el almacenamiento de energía y ayudan a prevenir la inflamación de los músculos y las articulaciones. En este grupo encontramos los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico), omega 9 y omega 3 (que previenen la inflamación de los músculos y articulaciones), como el ácido alfa-linolénico (ALA). Los dos primeros tipos los podemos encontrar en alimentos como el maíz, el girasol, las nueces o el aceite de oliva, por ejemplo. Los omega 3 podemos obtenerlos de semillas de lino, chía, calabaza, nueces y aceite de colza, entre otros.
- Vitaminas y minerales: participan en la regulación de las vías metabólicas y en los procesos de recuperación, tales como la relajación muscular, la reparación de tejidos musculares y la reducción de las posibilidades de lesión. De ahí la importancia de consumir un amplio abanico de frutas y verduras de temporada, legumbres y cereales integrales.
Acudir a un profesional para buscar el consejo nutricional es altamente recomendable para ajustar la alimentación con planes individualizados
Planificación, suplementación y consejo profesional
Ahora bien, se deben tener en cuenta las necesidades de determinados nutrientes, que pueden ser mayores que en la población omnívora, como es el caso de minerales como el hierro, el zinc o el calcio.
Otro ejemplo es la vitamina B12. Su carencia puede provocar anemia, fatiga extrema, dolores de cabeza e incluso síntomas de demencia. Podemos incorporarla a nuestra alimentación mediante ingredientes enriquecidos, como los cereales de desayuno, la levadura nutricional o algunas bebidas vegetales, incluso en algunas ocasiones puede ser necesario recurrir a la suplementación.
En este sentido, acudir a un profesional para buscar el consejo nutricional es altamente recomendable para ajustar la alimentación con planes individualizados y personales pensados para optimizar el rendimiento, así como detectar y comprender las necesidades nutricionales de cada deportista.
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