En el universo de la cocina vegetal, las algas marinas han emergido como un super ingrediente que ofrece, además de nuevos sabores, colores y texturas, un sin fin de beneficios nutricionales de lo más sorprendente. Las algas han llegado a la cocina cotidiana para enriquecer la alimentación vegana y vegetariana, no solo desde el enfoque nutricional sino también culinario.
Allí, en la costa gallega, encontramos a los pioneros que han provocado «la fiebre de las algas» en los fogones y hogares de todo el mundo. Las horas de sol y las frías aguas, en la confluencia del océano Atlántico con el mar Cantábrico, hacen únicas sus «verduras del mar» con origen en Galicia y que ya exportan a los cinco continentes. Estos vegetales, de múltiples formas y colores, los puedes encontrar en el mercado en distintos formatos y métodos naturales de conservación: deshidratadas o en salazón para utilizar como ingrediente, en polvo para utilizar como especia o en distintos elaborados con certificado ecológico y vegano.
Las algas contienen cantidades significativas de proteínas que las convierten en ingredientes muy valiosos en la alimentación plant-based. Aportan minerales y vitaminas, principalmente del grupo B. Tienen un alto contenido en fibra y no tienen ni grasa ni azúcares.
¿Cómo se utilizan las algas? La respuesta está en el interior de cada persona que formula la pregunta. Las algas llegaron a la despensa para ser un ingrediente más. Poderoso y versátil. El primer paso es empezar a integrarlo en las recetas cotidianas que cada uno realiza en su casa. Todas las algas son increíbles, cada una tiene su propia personalidad y destaca por sus cualidades y poderes.
La lechuga de mar tiene todos los aminoácidos esenciales, pocas calorías, cero azúcar, alto contenido en fibra, yodo, magnesio, hierro, calcio y es un gran potenciador de sabor
Dentro de las algas pardas, el wakame y el kombu son de las más consumidas en el mundo. El wakame tiene un sabor suave. Aporta a nuestra alimentación vegetal proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el yodo, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Además de los nutrientes que aporta, es un alga bioactiva y no tiene azúcares. Es un gran potenciador de sabor y reduce los tiempos de cocción de los alimentos, esta cualidad la convierte en un ingrediente ideal en la preparación de platos calientes de legumbres o sopas, sin olvidar que también puede enriquecer cualquier ensalada y otras elaboraciones.
Si tuviésemos que resumir la gran característica del kombu, exclamaríamos, sin duda: ¡Alga kombu hace buen caldo! Esta popular especie de sabor yodado es la reina de los caldos y el ingrediente principal del dashi, base esencial de la cocina japonesa. El kombu contiene glutamato natural que potencia su sabor umami. Comparte con el wakame su capacidad de reducir los tiempos de cocción y potenciar el sabor de los alimentos. Tiene un alto contenido en fibra y bajo contenido en grasa. No tiene azúcar.
La tercera de las algas pardas más conocidas en la cocina es el espagueti de mar. Suele llegar a la mesa cortada en tiras que nos recuerdan a las judías tiernas. Como el resto de las algas pardas, se tornan verdes en la cocción. Su sabor suave la convierte en ideal para iniciarse en el consumo de algas. Contiene gran cantidad de sustancias bioactivas y su equilibrio sodio-potasio es óptimo para una buena alimentación. Su alto contenido en fibra y bajo en grasas, añadido a la ausencia de azúcar la convierten en un ingrediente saludable.
El alga verde más conocida es la lechuga de mar. Este vegetal acuático de sabor marino intenso y fresco es la proteína vegetal del mar. Un dato muy importante para tener en cuenta en dietas hipocalóricas dentro de la cocina vegana. Tiene todos los aminoácidos esenciales, pocas calorías, cero azúcar, alto contenido en fibra, yodo, magnesio, hierro, calcio y es un gran potenciador de sabor.
El codium es un alga muy popular en la cocina asiática que brota en las zonas rocosas expuestas de la costa atlántica de Galicia. Es una especie ramificada de color verde con tonalidad oscura y tacto aterciopelado, con un característico sabor marino. Podríamos decir que es un marisco vegetal. Tiene un alto contenido en fibra, es fuente de proteínas, no contiene azúcares ni grasa y su valor energético es bajo. En cuanto al aporte de minerales y vitaminas destaca por su contenido en magnesio, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.
Hablaremos ahora de tres algas rojas muy presentes en la cocina: nori, dulse y musgo de mar. El alga nori es la más conocida a nivel mundial. Es el alga que se utiliza para elaborar las láminas de sushi. Tiene sabor a mar con un toque ahumado. Como la lechuga de mar, es una gran proteína vegetal y, por tanto, un gran aporte nutricional en dietas bajas en calorías y grasas. En la cocina aromatiza y enriquece las elaboraciones. No tiene azúcar y aporta yodo, hierro y vitaminas del grupo B. Puedes encontrar en el mercado nori deshidratado, en salazón o en polvo, pero otra forma de consumirlo es tostando láminas de nori en el horno y ya tienes un snack.
Las algas contienen cantidades significativas de proteínas que las convierten en ingredientes muy valiosos en la alimentación vegana
El alga típica en la cocina costera del norte de Europa se llama dulse. Tiene sabor a mar con un ligero dulzor y su gran poder es su capacidad para integrar los ingredientes en las elaboraciones. Sus sales minerales son equilibradas y saludables, es fuente de proteínas y rica en fibra. Cero azúcares. Cero grasas. En cuanto al aporte mineral destaca por su contenido en yodo, potasio, hierro y calcio.
El musgo de mar, alga con gran sabor, es un espesante natural muy utilizado como gelificante y estabilizante. Quizá para espesar tus cremas y salsas y mucho más. Es una fuente de proteínas con alto contenido en fibra soluble. Su contenido en grasa es bajo y no tiene azúcar. Sus sales minerales están equilibradas y es rico en calcio, yodo, magnesio y potasio. Pero para la conciencia de veganos y vegetarianos, las algas no son solo una alternativa nutritiva, son un recurso sostenible. El cultivo de algas no necesita tierra arable, ni agua dulce significativa, ni pesticidas. Además, protege y regenera los sistemas marinos cercanos.
Las algas aportan una alimentación saludable y enriquecen la cocina vegana. El consumo de algas mejora tu bienestar y la salud del planeta.
Autor: Equipo de Portomuiños
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