Aunque no siempre le damos el protagonismo que le corresponde, el desayuno es una de las principales comidas del día. Nuestro organismo se relaja y descansa durante la noche, pero nunca para. Sigue llevando a cabo procesos fundamentales para la vida, como la reparación celular, la regulación hormonal o la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Para poder rendir de manera óptima necesita combustible, que saca de las reservas energéticas almacenadas en nuestro cuerpo.
Entre la cena, la última comida del día anterior, hasta que nos levantamos pasan muchas horas, de modo que las reservas energéticas se van agotando. Precisamente por esto, la primera ingesta del día es tan importante: proporciona las calorías que nuestro cuerpo necesita para activar el metabolismo y empezar el día con energía.
Las bases de un desayuno saludable
Según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el desayuno debería de proporcionar entre el 20 y el 25% de la ingesta energética diaria, ya sea en una sola toma o en dos (desayuno a primera hora y almuerzo a media mañana).
Para preparar un desayuno saludable y equilibrado es importante integrar alimentos de distintos grupos que nos permitan recuperar la energía y mantenerla hasta el mediodía de manera eficaz.
Cereales, mejor integrales
Los cereales son un básico de los desayunos tradicionales. Los podemos encontrar en muchos formatos, como el pan, los copos, hinchados, como muesli y granolas, en forma de barritas, como tortitas… Eso sí, merece la pena elegir siempre sus versiones integrales. A diferencia de los refinados, los cereales integrales conservan todas las partes originales del grano (es decir, el salvado, el germen y el endospermo), por lo que conservan mayor cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales.
La primera ingesta del día proporciona las calorías que nuestro cuerpo necesita para activar el metabolismo y empezar el día con energía
Suelen contener niveles de fibra más altos, motivo por el cual se digieren más lentamente, lo que aumenta la sensación de saciedad y la mantiene durante más tiempo. El ácido láctico presente en los granos enteros promueve, además, la formación de bacterias aliadas en la digestión, convirtiéndolos en una opción repleta de beneficios para la salud.
Que no falte la fruta de temporada
Acompañada de sus vitaminas y antioxidantes naturales, la fruta es otro grupo de alimentos imprescindibles y abre todo un mundo de posibilidades también en el desayuno. Es una opción ideal para empezar el día con buen pie, ya que aporta hidratación, glucosa natural y fibra soluble que ayuda a regular la digestión y a mantener la saciedad. Se puede integrar de muchas maneras: fresca, entera o troceada, en forma de macedonia, como zumos recién exprimidos o incluida en batidos caseros. Siempre que sea posible, elígela ecológica y de temporada, sin restos de pesticidas y en su punto óptimo de maduración.
Grasas saludables, indispensables
Dentro del grupo de las grasas saludables encontramos los frutos secos. Son una fuente de proteína vegetal, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales con grandes beneficios para la salud. Aportan energía de manera sostenida, ayudan a mejorar la concentración y contribuyen a controlar el apetito, además de favorecer la salud cardiovascular.
Son muy versátiles y fáciles de integrar en prácticamente todos los desayunos: tan solo basta con añadir un puñado de nueces, almendras o anacardos en el yogur, los batidos o sobre las tostadas para llevar su calidad nutritiva y sabor a otro nivel. Esto sí, es recomendable consumirlos en crudo y al natural, evitando las opciones saladas.
Las semillas son un ingrediente particularmente interesante. A grandes rasgos, son ricas en grasas insaturadas y proteínas, fibra, vitaminas y minerales, aunque presentan matices según la variedad. De girasol, lino, chía, sésamo, calabaza e incluso de cáñamo, también se pueden incluir fácilmente en los desayunos. Para aprovechar al máximo sus propiedades, lo ideal es tomarlas activadas. Para ello, se recomienda tomarlas molidas, tostarlas o dejarlas previamente en remojo para conseguir que nuestro cuerpo pueda absorberlas mejor y aprovechar todos sus beneficios.
Por su parte, los aceites vegetales, gracias a sus polifenoles y grasas vegetales, contienen compuestos antioxidantes naturales aliadas para salud, especialmente la salud cardiovascular. Prioriza el aceite de oliva virgen extra o los aceites de sésamo y lino prensados en frío para asegurar una máxima calidad, puesto que mantienen sus propiedades intactas.
Bebidas naturales y sin azúcares añadidos
Hay quien no puede empezar el día sin tomarse un café. Esta bebida es rica en antioxidantes y cafeína, lo que estimula la función cerebral, el rendimiento físico y el estado de alerta. Solo o acompañado de bebidas vegetales, se recomienda tomarlo con moderación. Para disfrutarlo en su versión más saludable, la mejor opción es evitar el azúcar refinado y los siropes industriales y optar, en su lugar, por la canela, el cacao puro o una bebida de almendras, avena o soja sin azúcares añadidos.
Es importante prestar atención a las etiquetas y apostar de manera consciente por alimentos realmente saludables
El té es otra de las opciones populares: una bebida rica en polifenoles y catequinas que contribuyen a la protección contra los radicales libres. Hay muchas opciones entre las que elegir, como el té verde, negro, blanco o rojo. En concreto, el té matcha está ganando popularidad por su capacidad de proporcionar energía sostenida, estimular la concentración mental y activar el metabolismo.
Asimismo, se recomienda beber un vaso de agua de buena mañana, para mantener la hidratación y ayudar a abrir el apetito.
Combinaciones infinitas para no aburrirse
Mezclando alimentos de todos estos grupos podemos componer muchos desayunos sabrosos y completos a nivel nutricional que podemos ir alternando constantemente para no aborrecer ninguna receta. Las tostadas son muy versátiles, ofreciendo un amplio rango de opciones dulces y saladas. Quedan buenísimas acompañadas de aguacate, humus o patés vegetales al gusto de cada uno. Otra opción interesante y proteica es el revuelto de tofu.
Para un plato más dulce, pruébalas untadas con mantequilla de cacahuete, plátano y un toque de canela. También pueden adaptarse en forma de sándwiches o bocadillos para tomar a media mañana en el colegio o el trabajo.
El yogur vegetal combina a la perfección con las granolas, la fruta fresca y los frutos secos, que podemos ir adaptando en función de la estacionalidad o los gustos que tengamos.
Y, si eres fan de la avena, el porridge o las gachas resuelven fácilmente un desayuno. Esta receta de origen escocés es una opción muy digestiva y nutritiva, puesto que es una buena fuente de hidratos de carbono y probióticos fácil de asimilar para nuestro organismo.
Prescindir de los ultraprocesados
Es cierto que el ritmo de vida ajetreado, el estrés, la pereza o el escaso apetito que tengamos a primera hora pueden condicionar la calidad del desayuno, invitándonos a comer cualquier cosa rápida. Pero no todo sirve.
Los alimentos ultraprocesados, repletos de azúcares añadidos y refinados, grasas poco saludables y sal, como la bollería industrial y los embutidos, tienen un valor nutricional muy bajo, y su consumo se vincula a enfermedades metabólicas y cardiovasculares, además de trastornos digestivos. De ahí la importancia de prestar atención a las etiquetas y apostar de manera consciente por alimentos realmente saludables, y a poder ser ecológicos y de temporada.
Si tienes antojo de dulce, puedes elegir entre las distintas opciones bajas en azúcar disponibles en el mercado, o sustituir el azúcar blanco por endulzantes naturales, como el sirope de agave o de arce, la panela o la estevia, especias como la canela y la vainilla, o incluso utilizar frutas deshidratadas, como los dátiles, las pasas, las ciruelas y los higos. Para sustituir la bollería industrial, una buena opción es optar por las versiones caseras de las tortitas, gofres, bizcochos, galletas y magdalenas. Con una elaboración generalmente sencilla, permiten controlar la cantidad de azúcares que consumimos y evitar los ingredientes dudosos.
Autora: Ariadna Coma, Periodista.
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