La alimentación vegana (100% vegetal) es segura en todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo y la infancia y adolescencia. Así lo reconocen, no solo la Academia Americana de Nutrición, la más importante del mundo, sino la mayoría de las sociedades médicas y de nutrición de los países occidentales. La alimentación vegana en la infancia es segura: los estudios muestran que proporciona muchos beneficios a los niños y niñas que la siguen.
En la última década, investigaciones realizadas en Alemania y en Polonia, además de otros países, muestran que los niños y niñas veganos crecen y se desarrollan armónicamente y tienen un menor riesgo de presentar sobrepeso; además su dieta cumple mejor las recomendaciones oficiales que la de los niños y niñas no veganos: contiene menos azúcar y menos grasa saturada, más carbohidratos complejos, más fibra, más antioxidantes, y la cantidad óptima de proteínas. Cuando se analiza la sangre de estos niños se observa que ya desde esta edad presentan menos factores de riesgo cardiovascular que sus compañeros no veganos.
Planificación adecuada
La alimentación infantil es importante y requiere una planificación adecuada. Esto es así tanto si la dieta que se sigue en casa es vegana, como si es ovolactovegetariana como si incluye carne y pescado. Planificar una dieta infantil vegana no es más difícil ni complicado que planificar una dieta no vegetariana. Lo único que cambia es la proporción de los diferentes grupos de alimentos que hay que incluir.
Planificar la alimentación infantil significa saber qué grupos de alimentos deben estar presentes en los menús diarios y en qué proporción aproximada.
Una alimentación vegana es perfectamente segura en la infancia y aporta beneficios frente a las dietas convencionales
Los niños y niñas veganos de más de 2 años deberían comer a diario:
- Entre 2 y 4 porciones de fruta de temporada, procurando que haya variedad.
- Una porción de verdura o ensalada con cada comida principal, procurando que sean de colores diferentes cada día.
- Una porción de legumbre o derivado de la soja (tofu, tempeh, hamburguesa de soja) o seitán en cada comida principal (mediodía y cena).
- Entre 2 y 3 raciones de leche de soja enriquecida con calcio y/o yogures de soja enriquecidos con calcio.
- Entre 1 y 2 raciones pequeñas (equivalente a un puñado) de frutos secos y/o semillas. Los menores de 4 años deben tomar los frutos secos y las semillas siempre molidos o en forma de crema, nunca enteros o en trocitos, porque el riesgo de que se atraganten con ellos es alto.
- Entre 4 y 7 raciones de cereales, según su edad y su nivel de actividad física. Una ración es una rebanada de pan, o medio plato de pasta o de arroz o de cuscús, o una taza mediana de muesli, de cereales crujientes o de copos de avena.
¿Cómo se distribuye esto a lo largo del día?
Para desayunar los niños/as pueden tomar copos de avena preparados con leche de soja, crema de cacahuetes y plátano; o tostada de pan integral untada con crema de almendras, con aguacate o con hummus o con paté de tofu; y acompañada de una fruta de temporada y un vaso de leche de soja o un yogur de soja.
Ejemplos de platos completos y equilibrados para mediodía pueden ser: pasta con boloñesa de lentejas o de soja texturizada + ensalada; cuscús con garbanzos y verduras; arroz con lentejas y verduras; wok de tofu con verduras y noodles; ensalada de alubias y patatas con hortalizas; estofado de seitán con patatas, guisantes y zanahorias. El mejor postre es siempre fruta de temporada, pero algunos días se puede reemplazar por un yogur de soja.
Para cenar, dependiendo de lo que hayan comido a mediodía y el hambre que tengan, se les puede ofrecer sopa de fideos y garbanzos con caldo de verduras; o crema de verduras acompañada de tostada con hummus; o crema de verduras con garbanzos tostados espolvoreados; o un burrito de verduras con tofu y aguacate; o una hamburguesa de soja con gajos de patatas y boniatos al horno. De postre pueden tomar fruta o yogur de soja dependiendo de lo que hayan comido en otros momentos del día.
Como tentempiés a lo largo del día los niños/as pueden comer fruta, frutos secos, yogur de soja, batido casero de leche de soja con frutas; sándwich de hummus con pepino y zanahoria, o de lonchas de tofu con tomate y pesto; o barritas caseras de avena y frutos secos, por ejemplo. Normalmente el número y la cantidad de los tentempiés dependerá del nivel de actividad física de cada niño o niña o de su etapa de crecimiento. Todos los niños y niñas deben comer de acuerdo con su apetito, y tantas veces como necesiten a lo largo del día para no pasar hambre. Los niños y niñas deportistas y los adolescentes de ambos sexos deben comer más a menudo y mayores cantidades.
Suplementos
Muchos alimentos, como la leche y los yogures de soja, o la levadura nutricional, están ya fortificados con vitamina B12, pero, aun así, los niños y niñas veganos deben tomar un suplemento semanal de vitamina B12 como refuerzo, pues esta es la única vitamina que no se encuentra en cantidad suficiente en los alimentos vegetales.
Los niños y niñas veganos deben tomar un suplemento semanal de vitamina B12 como refuerzo
Si los niños y niñas pasan un rato al aire libre cada día (que es lo recomendable para su salud física y mental), y les da el sol al menos 30-40 minutos cada día en rostro, escote y brazos, pueden obtener así la vitamina D que necesitan. En los casos en que esto no sea posible, es recomendable consultar con un profesional sanitario especializado para valorar si sería conveniente aportar esta vitamina en forma de suplemento, bien durante todo el año o bien solo en invierno.
Las niñas y niños veganos sanos que comen como se ha descrito más arriba no necesitan ningún otro suplemento, ni de vitaminas ni de hierro o calcio, y estos solo se deben administrar en casos concretos y tras valorarlo con su pediatra, como en cualquier otro niño.
Bebés veganos
En los primeros dos años la alimentación infantil es un poco diferente, ya que el alimento principal, sobre todo durante el primer año de vida, es la leche. Como en el resto de los bebés, la mejor leche que pueden recibir los bebés de familias veganas en los primeros meses de vida, es la leche de su madre. Si esto no es posible o suficiente, hay fórmulas especiales para lactantes a base de proteína de soja o de arroz hidrolizado, que no llevan leche de vaca y que se pueden adquirir en la farmacia. Es importante consultar con el pediatra o con un dietista-nutricionista especializado para saber qué fórmula es la más adecuada para cada bebé y cómo utilizarla. Las leches vegetales de supermercado no son apropiadas en el primer año de vida, pero pueden empezar a introducirse, sobre todo la de soja, que es la más nutritiva, durante el segundo año de vida.
En resumen, una alimentación vegana es perfectamente segura en la infancia y aporta beneficios frente a las dietas convencionales. Planificar este tipo de alimentación no es más complicado, pero requiere familiarizarse con grupos de alimentos que quizá antes no usábamos; así como cambiar algunos esquemas mentales. En la etapa de transición de una dieta convencional a una alimentación vegana, un profesional sanitario (pediatra o nutricionista) especializado en este tipo de alimentación puede ayudarnos a resolver dudas y a organizar los menús familiares para asegurarnos de que sean completos y equilibrados.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.
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