Adoptar o continuar una alimentación vegana durante el embarazo es una opción cada vez más común entre mujeres que desean mantener sus valores éticos sin comprometer su salud ni la de su bebé. Sin embargo, esta etapa exige una atención especial a ciertos nutrientes clave. Con una planificación adecuada es perfectamente posible llevar un embarazo vegano saludable, equilibrado y seguro.
Durante el embarazo aumentan los requerimientos de casi todos los nutrientes, especialmente en el tercer trimestre, que es cuando el bebé crece a más velocidad. El bebé obtiene los nutrientes que necesita a partir de su madre, a través de la placenta. Durante el embarazo la madre debe por tanto procurarse a partir de la alimentación los nutrientes que tanto ella como su bebé necesitan. Cuando esto no es posible o suficiente, las reservas de la madre se activan y liberan los nutrientes que el feto necesita. Por ejemplo, si la madre no obtiene suficiente calcio de su dieta, sus huesos liberarán calcio para cubrir estas necesidades.
¿Cuáles son los nutrientes más importantes durante el embarazo?
A partir de la mitad del embarazo se necesitan más calorías para cubrir las demandas de energía del bebé que está creciendo y de todos los cambios que el organismo de la madre está experimentando. La mayoría de las mujeres van a notar un aumento de apetito y esto les va a llevar a comer más cantidad de alimento, con esto se cubrirá la necesidad de calorías.
Además de más calorías, las mujeres embarazadas necesitan aumentar su ingesta de:
- Proteínas. Son vitales para formar todos los órganos del bebé. Una alimentación equilibrada ya proporciona suficientes proteínas, pero es bueno asegurarse de que en cada comida y tentempié hay un alimento rico en proteínas, principalmente legumbres, cacahuetes, frutos secos y semillas, tofu, tempeh, seitán, leche y yogures de soja.
- Calcio. El bebé forma su esqueleto en el segundo y tercer trimestre y necesita mucho calcio para ello. Las mejores fuentes de calcio para la mujer embarazada vegana son la leche y los yogures de soja enriquecidos con calcio, el tofu cuajado con calcio, las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, repollo, col verde rizada, col china, grelos…), las almendras, los higos secos, las semillas de chía y de sésamo y las naranjas. Aunque las necesidades de vitamina D no están aumentadas, si no hay suficiente cantidad de esta vitamina, el organismo materno no absorberá suficiente calcio de los alimentos.
- Hierro. El organismo materno produce un volumen extra de sangre durante el embarazo, y esto requiere mucho hierro. Además, el bebé produce su propia sangre y almacena hierro, que toma a través de la placenta para usarlo durante los primeros meses de vida. Si los aportes de hierro no son suficientes, la madre desarrollará anemia; de hecho, un gran número de mujeres necesitan suplementos de hierro en algún momento del embarazo. Todos los alimentos vegetales integrales son buenas fuentes de hierro, especialmente las legumbres, el tempeh, las semillas, muchas verduras de hoja verde, y las aceitunas negras.
- Ácido fólico. Esta vitamina es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y su deficiencia puede dar lugar a problemas como la espina bífida. Por ello se recomienda que todas las mujeres que puedan quedarse embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico desde antes de la concepción. Las mejores fuentes alimentarias de ácido fólico son las legumbres, las verduras de hoja verde y la levadura nutricional.
- Yodo. También es fundamental para el desarrollo cerebral del bebé y por ello también se incluye en los suplementos recomendados a las mujeres en edad fértil, junto con el ácido fólico. La sal yodada, usada con moderación, puede aportar una parte importante del yodo necesario en esta etapa, junto con los suplementos y el resto de alimentos. Como las algas son muy ricas en yodo, es mejor evitarlas en el embarazo, porque un exceso de yodo podría causar problemas en la glándula tiroides del bebé.
- Vitamina B12. Trabaja junto con el ácido fólico en garantizar un desarrollo cerebral óptimo. Las mujeres embarazadas veganas deben seguir tomando sus suplementos regulares de vitamina B12 y asegurarse de que sus niveles en sangre son adecuados, cuando se hagan análisis.
- Vitamina A. Es muy importante en la última parte del embarazo y durante la lactancia, pues la leche materna es muy rica en vitamina A. Las mejores fuentes vegetales son los boniatos, las zanahorias, los pimientos rojos y la calabaza. Incluir al menos uno de estos 4 alimentos cada día, garantiza unos buenos aportes de vitamina A. Otras buenas fuentes son las espinacas, las acelgas, el brócoli, los tomates, los mangos y papayas.
- Ácidos grasos omega-3. Durante el embarazo y en la lactancia el DHA, uno de los principales ácidos grasos omega-3, se incorpora en grandes cantidades al cerebro y a los ojos del bebé. Durante el embarazo, además, parece proteger frente al parto prematuro. Este nutriente se incluye por este motivo en la mayoría de suplementos multivitamínicos para embarazadas, aunque en muchas ocasiones procede del aceite de pescado. Las embarazadas veganas pueden obtenerlo a partir del aceite de microalgas. Además, es bueno aumentar la ingesta de otros ácidos grasos omega-3 tomando más nueces de California, semillas de lino y de chía.
¿Qué suplementos son necesarios durante el embarazo vegano?
Durante el embarazo, hay ciertos nutrientes que es difícil cubrir solo con la alimentación, incluso en dietas bien planificadas. Por eso, los suplementos recomendados de forma general para todas las embarazadas son el ácido fólico, el yodo y el DHA. La vitamina D también es muy recomendable si los niveles en sangre son bajos o no hay una exposición adecuada a la luz solar. A esto, las mujeres veganas deben añadir vitamina B12.
Una opción práctica y cómoda puede ser el uso de multivitamínicos diseñados específicamente para el embarazo, siempre que estén formulados para mujeres vegetarianas o veganas. Estos incluyen DHA de origen vegetal (de microalgas) y una dosis más elevada de vitamina B12, adaptada a las necesidades de quienes no consumen alimentos de origen animal.
Los estudios realizados en miles de mujeres veganas en todo el mundo muestran que estos embarazos son seguros, que los bebés crecen y se desarrollan bien y tienen un peso normal al nacer. Sin embargo, un grupo pequeño de mujeres veganas, entre un 5-10%, tiene dificultades para consumir calorías suficientes y les cuesta ganar suficiente peso en las etapas finales del embarazo y, como consecuencia, sus bebés tienden a ser más pequeños que la media. Esto se puede prevenir fácilmente. Si en los controles del embarazo te dicen que tu bebé está creciendo menos de lo esperado, consulta cuanto antes con un dietista-nutricionista especializado/a en alimentación vegetal para que te ayude a aumentar el aporte de calorías y de nutrientes en tu dieta, y si es necesario, añadir suplementos.
Una alimentación vegana bien planificada durante el embarazo no solo es posible, sino también segura y saludable. Contar con un buen seguimiento obstétrico, informarse bien y consultar con un especialista en alimentación vegetal si surgen dudas o problemas son las mejores herramientas para vivir esta etapa con confianza.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.
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