Cada cierto tiempo vemos titulares sensacionalistas en medios de comunicación anunciando que los investigadores de tal o cual universidad han realizado un estudio que muestra que las personas veganas tienen más riesgo de depresión. ¿Es esto cierto? Como siempre en estos casos, es importante ir a la fuente original y analizar críticamente los datos.

veganismo y la salud mental
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¿Qué dicen los estudios?

El análisis del conjunto de todos los estudios que se han llevado a cabo hasta ahora no permite establecer una relación clara entre llevar una dieta vegana y el estado de salud mental1. Algunos estudios han mostrado que las personas veganas tienen más riesgo de depresión, mientras que otros han mostrado el efecto contrario. Lo cierto es que para establecer o no esta relación se necesita un estudio de seguimiento largo con un número alto de individuos, y bien diseñado. Por ejemplo, es esencial valorar la salud mental antes y después de un cambio de dieta, no simplemente preguntar a los participantes del estudio qué comen. Si no, se corre el riesgo de pensar que la dieta vegana favorece la depresión si hay más participantes veganos con esta condición, cuando podría ocurrir que las personas con depresión sean más propensas a hacerse veganas.

No hay que olvidar además que la mayoría de las personas veganas viven en una sociedad hostil con ellas y con sus valores, lo que crea sentimientos de aislamiento, incomprensión y soledad, que pueden conducir a la ansiedad y a la depresión. En estos casos no es la composición de la dieta la que altera la salud mental, sino las circunstancias sociales que la rodean.

Una alimentación saludable debe incluir una mayoría de alimentos vegetales integrales poco o nada procesados, y si es posible, de producción ecológica

Otro punto a recordar es que muchas personas que se hacen veganas han visto el maltrato animal de cerca y en sus formas más duras, y otras muchas, trabajan o dan parte de su tiempo libre a santuarios de animales u otras organizaciones animalistas. El contacto continuo con la crueldad humana y la injusticia por supuesto también hace mella, especialmente en personas que no pueden o no saben dedicar tiempo y recursos a cuidarse a sí mismas, o cuando la organización para la que trabajan impone a sus activistas demandas no realistas o fomenta una cultura de martirio. En estas circunstancias puede ocurrir tanto el síndrome burnout, que es un estado de agotamiento o desgaste físico, mental y emocional, como la fatiga por compasión, que es un sentimiento de indiferencia hacia el sufrimiento, provocado por el contacto continuado con él.

Efectos de la alimentación en la salud mental

La alimentación no solo influye en la salud física, sino también en la mental. Aunque esto no ha sido muy tenido en cuenta hasta ahora, en los últimos años se está dando cada vez mayor importancia a la posibilidad de prevenir y tratar trastornos mentales y emocionales modificando la alimentación. De esto se encarga una nueva rama de la psiquiatría llamada psiquiatría nutricional.

Una de las formas por las que se cree que la alimentación afecta al cerebro es a través del microbiota intestinal, mediante el eje bidireccional intestino-cerebro. Las bacterias intestinales producen constantemente sustancias que pueden afectar a cómo responde el cerebro ante un desafío o una situación de estrés. La dieta es uno de los factores que más afecta a la población de bacterias que hay en el intestino. Una buena alimentación promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de sustancias que pueden proteger la salud del cerebro; por el contrario, una dieta pobre en fibra y antioxidantes y rica en grasas saturadas, azúcar, embutidos y productos precocinados favorece el desarrollo de bacterias perjudiciales que dan lugar a procesos inflamatorios que pueden afectar a la salud física y mental.

Los estudios muestran que el consumo de frutas y verduras se relaciona con una menor frecuencia de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales. También muestran que cuanto más se aproxima la alimentación de una persona a una alimentación vegetal integral (formada preferentemente por alimentos naturales, no refinados y poco procesados) o a las dietas mediterráneas tradicionales (que eran predominantemente vegetales) mejor es el estado de ánimo en conjunto, tanto en personas adultas como en la infancia.

No hay que olvidar además que la mayoría de las personas veganas viven en una sociedad hostil con ellas y con sus valores

Por otro lado, el déficit de algunos nutrientes puede provocar o exacerbar una condición mental, independientemente de cuál sea la dieta:

  • El déficit de vitamina B12 da lugar a fatiga, desánimo, apatía y si es más grave, depresión, problemas de memoria e incluso demencia.
  • El resto de vitaminas del grupo B también es importante para el normal funcionamiento del cerebro, especialmente las vitaminas B1, B6 y B9 o ácido fólico. Puede haber una ingesta subóptima de estas vitaminas si se toman pocas legumbres y frutos secos y si se comen los cereales preferentemente refinados. El ácido fólico es especialmente abundante en la levadura nutricional, en las legumbres y en las verduras de hoja verde.
  • Cada vez se da más importancia al papel de la vitamina D en la depresión y en algunas enfermedades neurológicas. Como cada vez pasamos menos tiempo al aire libre, la mayor parte de la población es deficiente en esta vitamina.
  • Niveles subóptimos de selenio, zinc, magnesio y hierro podrían aumentar el riesgo de depresión y otras enfermedades mentales. El magnesio es fundamental para facilitar la relajación de los músculos y del sistema nervioso.
  • Los ácidos grasos omega-3 han mostrado en algunos estudios proteger frente al desarrollo de depresión y deterioro cognitivo, sobre todo en personas predispuestas.
veganismo y la salud mental
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Recomendaciones para cuidar tu salud mental y emocional como vegano

Proteger tu salud mental y emocional y prevenir la depresión y el síndrome de burnout requiere actuar en dos niveles:

  1. Nivel físico. Cuida tu alimentación. Una alimentación saludable debe incluir una mayoría de alimentos vegetales integrales poco o nada procesados, y si es posible, de producción ecológica. Los cereales integrales, las legumbres, el tofu y el tempeh, las nueces y otros frutos secos, las semillas, y las frutas y verduras, deberían constituir al menos el 80-85% de la dieta. Además, es importante la suplementación regular con vitamina D y vitamina B12; y en algunos casos, con ácidos grasos omega-3. El ejercicio físico mejora el microbiota intestinal y aumenta el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, y además estimula la liberación de endorfinas y otras hormonas que producen bienestar. El descanso adecuado también mejora la calidad del microbiota intestinal.
  2. Nivel emocional. No importa cuán importante sea la causa que defiendes; todos los humanos necesitamos tiempo para descansar, para el ocio y para conectar con familia y amigos. Sin esto, la vida está desequilibrada y antes o después pagarás las consecuencias; también tu activismo se resentirá. Debes valorar periódicamente si este equilibrio se ha perdido, y restaurarlo. Debes buscar ayuda psicológica profesional si percibes que tu salud emocional está siendo afectada por tu activismo. Si la organización para la que colaboras exige compromisos no realistas y te hace sentir culpable por no poder “dar más”, déjalos y busca otra asociación. Ellos tienen también la responsabilidad de crear un ambiente de respeto, apoyo y gratitud, y si no lo hacen deberían perder a sus voluntarios. El fin nunca justifica los medios.

Referencias:

  1. Jain R et al. Association between vegetarian and vegan diets and depression: A systematic review. Nutr Bull. 2022 Mar;47(1):27-49.

AutoraMiriam Martínez Biarge, Médico Pediatra

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