Si optas por una dieta vegana debes prestar atención a los nutrientes. Busca un balance nutricional que garantice que tu dieta sea equilibrada y saludable. Nunca deben faltar los nutrientes esenciales, nutrientes que si no se encuentran en las cantidades necesarias impiden el desarrollo de las funciones orgánicas en las que participan. Los nutrientes limitantes son el zinc, el hierro, el calcio, la lisina y la vitamina B12. Es posible evitar su deficiencia, o carencia, combinando diversos alimentos para así lograr la cantidad mínima recomendada.

Nutrientes limitantes
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El zinc actúa como cofactor enzimático, es pieza fundamental para mantener un sistema inmune sano, fuerte y activo, participa en la expresión génica, en el crecimiento celular, en la formación de proteínas, en la reparación de los tejidos dañados, en el crecimiento y desarrollo normal durante el embarazo, la infancia y la adolescencia. Es un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres. Es esencial en el buen funcionamiento de los sistemas cognitivo y nervioso, y en la salud reproductiva. Escasea en fuentes vegetales. Alimentos ricos en zinc son las alubias, garbanzos, los granos integrales, la avena, las semillas de girasol y los frutos secos como las nueces, avellanas, almendras y anacardos.

El hierro permite el transporte de oxígeno al formar parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Su carencia se manifiesta como anemia. Es componente esencial de diversas enzimas implicadas en procesos metabólicos, incluyendo la producción de energía en las mitocondrias y la síntesis de ADN. Participa en la producción de colágeno. Es necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunológico y de la función cognitiva. Una deficiencia de hierro en la etapa de crecimiento puede afectar negativamente en el desarrollo del cerebro. Buenas fuentes de hierro vegetal son las legumbres, espinacas, acelgas, el brócoli, tofu, quinoa, frutos secos y semillas. El hierro de origen vegetal, hierro no hemo, no se absorbe tan eficientemente como el de origen animal. La mejor forma de maximizar su absorción es consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C.

El calcio participa en la formación y mantenimiento de los huesos. Permite la trasmisión de señales eléctricas a través del sistema nervioso. Es necesario en la función muscular, jugando papel importante en el proceso de contracción y relajación de los músculos. Hace posible la formación de coágulos sanguíneos, sin él no se lleva a cabo la coagulación sanguínea. Regula la presión arterial, permitiendo la contracción de los vasos sanguíneos. Es cofactor de múltiples reacciones enzimáticas. Fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, brócoli, espinacas, acelgas y coles. Lo tienen también las hortalizas, el tofu, las almendras, las semillas de sésamo y chia, las legumbres, lentejas, garbanzos y alubias, y las algas marinas.

La lisina es fundamental en el metabolismo. Participa en la síntesis de las proteínas necesarias para la estructura y función de las células, tejidos y órganos. Es indispensable en la formación de colágeno y esencial para mantener la salud ósea. Ayuda a la absorción de calcio en el intestino. Fortalece el sistema inmunológico. Actúa como cofactor o componente estructural para la producción de hormonas y enzimas que desempeñan funciones clave en el organismo. Participa en la síntesis de la L-carnitina, molécula relacionada con el metabolismo de las grasas y la producción de energía en el cuerpo. Vegetales ricos en lisina son las legumbres, guisantes, alubias, lentejas y garbanzos, la soja, los frutos secos como avellanas, nueces, almendras, anacardos y pistachos. Las semillas de calabaza, de chía y cáñamo, la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno son ricas en él. La patata, la remolacha, los puerros, las espinacas, los espárragos, los pimientos verdes y rojos, el aguacate, tomates, mangos, albaricoques y peras, son buena fuete de lisina.

La vitamina B12 es imprescindible para el funcionamiento del organismo. Está implicada en el metabolismo celular, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, en la regeneración de las células, en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso, y en el metabolismo de los aminoácidos, los ácidos grasos y los glúcidos. Es la única vitamina que no se encuentra de manera natural en los vegetales, por lo que los veganos deben obtenerla de alimentos fortificados con esta vitamina o mediante suplementación de B12. Optar por la suplementación puede ser una buena elección para cubrir las necesidades de forma adecuada.

Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo

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