Necesitamos ingerir una amplia gama de alimentos para garantizar la obtención de todos los nutrientes requeridos por nuestro cuerpo, lo cual se vuelve aún más crucial en el contexto de la alimentación vegana, donde ciertos grupos de alimentos son excluidos. Buscar la máxima ventaja nutricional a través de nuestra dieta principalmente mediante la ingesta de alimentos es fundamental, pero también debemos ser conscientes de los posibles déficits y considerar el uso de suplementos alimenticios para garantizar una salud óptima.
Los nutrientes esenciales
De acuerdo con los estudios más recientes y las publicaciones de consenso de diferentes sociedades científicas, es crucial considerar la suplementación de nutrientes como:
- Vitamina B12: La vitamina B12 es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Es una vitamina que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos corren el riesgo de deficiencia. Los suplementos de vitamina B12 son esenciales para los veganos y deben ser tomados regularmente.
- Hierro: El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Fuentes veganas de hierro incluyen espinacas, lentejas, garbanzos y cereales fortificados. El hierro de fuentes vegetales se absorbe mejor cuando se consume junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos. Si la ingesta de hierro es insuficiente, se pueden tomar suplementos de hierro.
Con la atención adecuada, una alimentación vegana es nutritiva y beneficiosa para la salud a largo plazo
- Calcio: El calcio es esencial para la salud de los huesos y dientes. Fuentes veganas de calcio incluyen vegetales de hojas verdes, almendras y productos fortificados con calcio, como la leche de almendras o soja. Por lo general, no suele haber ningún problema, ya que su biodisponibilidad es relativamente alta en ciertas verduras como el kale, las coles de Bruselas o el brócoli. No obstante, si la ingesta de calcio es insuficiente, se pueden tomar suplementos de calcio.
- Vitamina D: La vitamina D es importante para la salud ósea y el sistema inmunológico. La exposición al sol y alimentos fortificados con vitamina D son fuentes veganas, pero los suplementos de vitamina D son recomendados, especialmente en regiones con inviernos largos y poca exposición al sol.
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Fuentes veganas de ALA incluyen aceite de linaza, chía y nueces. Los suplementos de omega-3 a base de algas marinas son una excelente opción para asegurar una ingesta adecuada.
¿Cómo obtenerlos?
Para obtener suplementos de calidad, es fundamental buscar fuentes confiables. Una opción ampliamente recomendada es visitar tiendas de alimentos naturales y tiendas de productos ecológicos, ya que suelen tener una selección de suplementos veganos de alta calidad.
Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista especializado en la alimentación vegana puede ser beneficioso para determinar las necesidades individuales y asegurar una suplementación óptima y personalizada. Con la atención adecuada, es un tipo de alimentación nutritiva y beneficiosa para la salud a largo plazo.
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