Los meses de mayo y junio son de transición entre la primavera y el verano, y ofrecen una amplia variedad de apreciadas hortalizas frescas. El sol está en sus días más largos y el crecimiento vegetativo en los huertos se aprecia de día en día. Se pueden cosechar diversos tipos de hortalizas.
Verduras de hoja verde
Su vitalidad se reconoce en la viveza de sus tonos verdes, ricos en clorofila y ácido fólico, minerales como potasio y magnesio y vitaminas antioxidantes A y C. Son ideales para preparar ensaladas, guarniciones y bocadillos, o bien con un ligero hervor al vapor.
- Acelgas: Ligeras, diuréticas, digestivas y laxantes. Las tiernas se pueden incluir en ensaladas, hervidas o al vapor, combinan con legumbres y cereales. Aportan hierro y potasio.
- Espinacas: Merece la pena tomarlas crudas en ensalada. Con un breve hervor o salteadas junto con pasas y piñones, acompañan platos proteicos y de pasta. Aportan vitamina K, hierro y oligoelementos como yodo, zinc, cobre, manganeso y cromo.
- Lechugas: Están en su mejor momento y ofrecen diversas variedades. Por su ternura y frescor, son las reinas de las ensaladas. Son aperitivas, digestivas, laxantes y relajantes. Aportan vitamina B2, calcio, zinc y manganeso.
- Rúcula: Su característico sabor ligeramente picante anima cualquier ensalada, junto a otras hojas más suaves. Es diurética y digestiva y aporta vitamina B6, calcio y compuestos azufrados.
Legumbres frescas
Son ligeras y depurativas como las verduras, pero aportan una tasa de proteínas muy superior. Son deliciosas tomadas en crudo, de modo que sus nutrientes se aprovechan sin diluir. Igualmente, se pueden hervir o saltear levemente para acompañar otros guisos.
- Guisantes tiernos: En crudo, recién desgranados de sus vainas, son un tentempié fresco y ligero por su textura crujiente y su sabor dulce. Cocidos, son la guarnición perfecta de cualquier plato. Son revitalizantes por su riqueza en ¿Qué elegir en el huerto en primavera? vitaminas B y K, además de en las antioxidantes A y C. Aportan fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Son adecuados para las personas diabéticas.
- Habas tiernas: Se suelen tomar rehogadas con ajo, tomate y una ramita de menta o hierbabuena. Por su riqueza en proteína combinan a la perfección con arroz, pasta y cereales. Las más tiernas se integran crudas en ensaladas. Son depurativas y ricas en vitamina C y B, como ácido fólico. Aportan fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc.
Los meses de mayo y junio son de transición entre la primavera y el verano, y ofrecen una amplia variedad de apreciadas hortalizas frescas
Raíces frescas
Es el tiempo de la cosecha de cebolletas y ajos tiernos, así como de zanahorias y rabanitos. Todos ellos son muy nutritivos y contienen apreciados elementos antioxidantes que se aprovechan al máximo cuando se toman en crudo.
- Rabanitos: Su toque ligeramente picante y su textura crujiente es muy apreciada en ensaladas, aperitivos, canapés y encurtidos. Aportan vitamina C, ácido fólico, potasio, calcio, selenio, flúor, yodo y cobre. Son muy depurativos y contienen los compuestos azufrados antioxidantes de las crucíferas.
- Zanahorias: De exquisito sabor dulce, merece la pena tomarlas crudas, ya sean ralladas en la ensalada o a mordiscos como aperitivo. Cocidas o salteadas acompañan todo tipo de guisos. Son campeonas en vitamina A, en forma de carotenos antioxidantes que protegen la vista, la piel, el cabello y frente a enfermedades crónicas y degenerativas. Aportan además vitamina C y del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, zinc, cobre y yodo.
- Cebolletas tiernas: Contrastan con otras hortalizas por su toque crujiente y ligeramente picante, que no puede faltar en las ensaladas y aperitivos. Contienen esencias sulfuradas desinfectantes y estimulan las funciones digestivas. Aportan vitamina A y B, así como sílice, potasio, flúor, yodo, zinc, cromo y manganeso.
- Ajos: En mayo todavía se recogen ajos tiernos, que aportan un penetrante sabor a los salteados. En junio ya se cosechan los emblemáticos ajos secos, presentes en numerosos platos, guisos, salsas y picadas, ya sea en crudo, cocido o frito. Contienen alicina, con efectos antisépticos y cardioprotectores, selenio, hierro, cobre, manganeso y zinc, además de vitaminas C y B1.
Hortalizas
En zonas cálidas, en junio ya se pueden cosechar los primeros tomates, pepinos y calabacines, mientras que todavía es posible encontrar espárragos de huerta, ya que los silvestres se han espigado.
- Espárragos: Son muy apreciados por su penetrante sabor ligeramente amargo, se usan en salteados y guarniciones, aunque también se toman en crudo. Son muy diuréticos y depurativos y aportan vitaminas A, C, K y ácido fólico, además de minerales como potasio, hierro, manganeso, yodo, zinc y cobre.
- Tomates: Son uno de los ases de la cocina, por su sabor al tiempo dulce y ácido. En crudo, son imprescindibles en las ensaladas de verano. Forman parte esencial de todo tipo de sofritos para acompañar cereales y pasta. En salsa destacan por su riqueza en licopeno, un poderoso antioxidante. Son ricos en vitaminas A y C, ácido fólico y minerales como potasio, fósforo, hierro, flúor, níquel, yodo, zinc y cromo.
- Pepinos y pepinillos: Los primeros pepinos vienen acompañados de otros pepinillos más jóvenes, que resultan deliciosos encurtidos en salmuera con vinagre y especias. Por su sabor característico y su textura crujiente aportan un toque fresco en las ensaladas y gazpachos. Son muy refrescantes y depurativos. Aportan vitaminas A, B y C, potasio, fósforo, hierro y zinc.
- Calabacines: Esta hortaliza delicada al paladar, se toma cocida, salteada, laminada, en puré, rellena o incluso en crudo, macerada con sal y limón. Sus flores se comen rebozadas. Son muy ligeros, digeribles, diuréticos y depurativos. Aportan vitaminas A, B y C, además de potasio, calcio, hierro y yodo.
El sol está en sus días más largos y el crecimiento vegetativo en los huertos se aprecia de día en día
Hierbas
La primavera es el tiempo de las hierbas. Muchas de ellas se pueden cultivar en huerto o maceta, para usarlas de condimento y son un complemento nutritivo considerable.
- Perejil: Muy apreciado por su aroma fresco y penetrante. Se usa picado sobre ensaladas y platos de cereales, en guarniciones y en salsas, a menudo combinado con ajo. Es un antianémico muy rico en minerales como hierro, calcio, magnesio potasio, flúor, zinc, cobre, cromo, selenio, así como en vitaminas A, C y ácido fólico.
- Albahaca: Su inconfundible aroma recuerda a la vez a la menta, el regaliz, el clavo y la pimienta. Combina a la perfección con ajo y aceite de oliva, en salsas tan sabrosas como el pesto. Realza ensaladas y platos con tomates, berenjenas, pimientos y calabacines. Es rica en vitaminas A, C, B3 y ácido fólico. Y en calcio, potasio, hierro, fósforo, zinc y selenio.
- Menta y hierbabuena: Su característico perfume es fresco, dulce y penetrante. Combina a la perfección con las legumbres frescas y hortalizas de temporada. Se usa tanto en guisos y ensaladas como en postres. Es rica en vitaminas A, C y ácido fólico, así como en calcio y potasio.
Frutas y bayas
La fruta de primavera es la más deseada del año, por ser la primera. Enriquece la dieta con valiosas vitaminas, antioxidantes, oligoelementos y micronutrientes.
- Albaricoques: Dulces y jugosos, su color rosado proviene del antioxidante betacaroteno. Muy ricos en vitamina A, C y B, así como en potasio, manganeso y hierro. Son depurativos y laxantes.
- Cerezas: Muy dulces, energéticas y reconstituyentes. Su color oscuro proviene de unos pigmentos antioxidantes llamados antocianinas. Aportan vitaminas A y C, y una importante cantidad de calcio, hierro y potasio.
- Fresas: Las primeras en llegar son muy apreciadas por su función depurativa y detoxificante. Contienen vitaminas C, B6 y ácido fólico, y son muy ricas en minerales como hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio, manganeso, zinc, yodo, cobre y sílice.
- Nísperos: De sabor acidulado, son tonificantes, ligeros y muy ricos en fibra. Su color anaranjado se debe a los betacarotenos pro vitamina A. Contienen calcio, fósforo y magnesio.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud
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