Los meses de mayo y junio son de transición entre la primavera y el verano, y ofrecen una amplia variedad de apreciadas hortalizas frescas. El sol está en sus días más largos y el crecimiento vegetativo en los huertos se aprecia de día en día. Se pueden cosechar diversos tipos de hortalizas.

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©Marta Montmany

Verduras de hoja verde

Su vitalidad se reconoce en la viveza de sus tonos verdes, ricos en clorofila y ácido fólico, minerales como potasio y magnesio y vitaminas antioxidantes A y C. Son ideales para preparar ensaladas, guarniciones y bocadillos, o bien con un ligero hervor al vapor.

  • Acelgas: Ligeras, diuréticas, digestivas y laxantes. Las tiernas se pueden incluir en ensaladas, hervidas o al vapor, combinan con legumbres y cereales. Aportan hierro y potasio.
  • Espinacas: Merece la pena tomarlas crudas en ensalada. Con un breve hervor o salteadas junto con pasas y piñones, acompañan platos proteicos y de pasta. Aportan vitamina K, hierro y oligoelementos como yodo, zinc, cobre, manganeso y cromo.
  • Lechugas: Están en su mejor momento y ofrecen diversas variedades. Por su ternura y frescor, son las reinas de las ensaladas. Son aperitivas, digestivas, laxantes y relajantes. Aportan vitamina B2, calcio, zinc y manganeso.
  • Rúcula: Su característico sabor ligeramente picante anima cualquier ensalada, junto a otras hojas más suaves. Es diurética y digestiva y aporta vitamina B6, calcio y compuestos azufrados.

Legumbres frescas

Son ligeras y depurativas como las verduras, pero aportan una tasa de proteínas muy superior. Son deliciosas tomadas en crudo, de modo que sus nutrientes se aprovechan sin diluir. Igualmente, se pueden hervir o saltear levemente para acompañar otros guisos.

  • Guisantes tiernos: En crudo, recién desgranados de sus vainas, son un tentempié fresco y ligero por su textura crujiente y su sabor dulce. Cocidos, son la guarnición perfecta de cualquier plato. Son revitalizantes por su riqueza en ¿Qué elegir en el huerto en primavera? vitaminas B y K, además de en las antioxidantes A y C. Aportan fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Son adecuados para las personas diabéticas.
  • Habas tiernas: Se suelen tomar rehogadas con ajo, tomate y una ramita de menta o hierbabuena. Por su riqueza en proteína combinan a la perfección con arroz, pasta y cereales. Las más tiernas se integran crudas en ensaladas. Son depurativas y ricas en vitamina C y B, como ácido fólico. Aportan fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc.

Los meses de mayo y junio son de transición entre la primavera y el verano, y ofrecen una amplia variedad de apreciadas hortalizas frescas

Raíces frescas

Es el tiempo de la cosecha de cebolletas y ajos tiernos, así como de zanahorias y rabanitos. Todos ellos son muy nutritivos y contienen apreciados elementos antioxidantes que se aprovechan al máximo cuando se toman en crudo.

  • Rabanitos: Su toque ligeramente picante y su textura crujiente es muy apreciada en ensaladas, aperitivos, canapés y encurtidos. Aportan vitamina C, ácido fólico, potasio, calcio, selenio, flúor, yodo y cobre. Son muy depurativos y contienen los compuestos azufrados antioxidantes de las crucíferas.
  • Zanahorias: De exquisito sabor dulce, merece la pena tomarlas crudas, ya sean ralladas en la ensalada o a mordiscos como aperitivo. Cocidas o salteadas acompañan todo tipo de guisos. Son campeonas en vitamina A, en forma de carotenos antioxidantes que protegen la vista, la piel, el cabello y frente a enfermedades crónicas y degenerativas. Aportan además vitamina C y del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, zinc, cobre y yodo.
  • Cebolletas tiernas: Contrastan con otras hortalizas por su toque crujiente y ligeramente picante, que no puede faltar en las ensaladas y aperitivos. Contienen esencias sulfuradas desinfectantes y estimulan las funciones digestivas. Aportan vitamina A y B, así como sílice, potasio, flúor, yodo, zinc, cromo y manganeso.
  • Ajos: En mayo todavía se recogen ajos tiernos, que aportan un penetrante sabor a los salteados. En junio ya se cosechan los emblemáticos ajos secos, presentes en numerosos platos, guisos, salsas y picadas, ya sea en crudo, cocido o frito. Contienen alicina, con efectos antisépticos y cardioprotectores, selenio, hierro, cobre, manganeso y zinc, además de vitaminas C y B1.
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©Marta Montmany

Hortalizas

En zonas cálidas, en junio ya se pueden cosechar los primeros tomates, pepinos y calabacines, mientras que todavía es posible encontrar espárragos de huerta, ya que los silvestres se han espigado.

  • Espárragos: Son muy apreciados por su penetrante sabor ligeramente amargo, se usan en salteados y guarniciones, aunque también se toman en crudo. Son muy diuréticos y depurativos y aportan vitaminas A, C, K y ácido fólico, además de minerales como potasio, hierro, manganeso, yodo, zinc y cobre.
  • Tomates: Son uno de los ases de la cocina, por su sabor al tiempo dulce y ácido. En crudo, son imprescindibles en las ensaladas de verano. Forman parte esencial de todo tipo de sofritos para acompañar cereales y pasta. En salsa destacan por su riqueza en licopeno, un poderoso antioxidante. Son ricos en vitaminas A y C, ácido fólico y minerales como potasio, fósforo, hierro, flúor, níquel, yodo, zinc y cromo.
  • Pepinos y pepinillos: Los primeros pepinos vienen acompañados de otros pepinillos más jóvenes, que resultan deliciosos encurtidos en salmuera con vinagre y especias. Por su sabor característico y su textura crujiente aportan un toque fresco en las ensaladas y gazpachos. Son muy refrescantes y depurativos. Aportan vitaminas A, B y C, potasio, fósforo, hierro y zinc.
  • Calabacines: Esta hortaliza delicada al paladar, se toma cocida, salteada, laminada, en puré, rellena o incluso en crudo, macerada con sal y limón. Sus flores se comen rebozadas. Son muy ligeros, digeribles, diuréticos y depurativos. Aportan vitaminas A, B y C, además de potasio, calcio, hierro y yodo.

El sol está en sus días más largos y el crecimiento vegetativo en los huertos se aprecia de día en día

Hierbas

La primavera es el tiempo de las hierbas. Muchas de ellas se pueden cultivar en huerto o maceta, para usarlas de condimento y son un complemento nutritivo considerable.

  • Perejil: Muy apreciado por su aroma fresco y penetrante. Se usa picado sobre ensaladas y platos de cereales, en guarniciones y en salsas, a menudo combinado con ajo. Es un antianémico muy rico en minerales como hierro, calcio, magnesio potasio, flúor, zinc, cobre, cromo, selenio, así como en vitaminas A, C y ácido fólico.
  • Albahaca: Su inconfundible aroma recuerda a la vez a la menta, el regaliz, el clavo y la pimienta. Combina a la perfección con ajo y aceite de oliva, en salsas tan sabrosas como el pesto. Realza ensaladas y platos con tomates, berenjenas, pimientos y calabacines. Es rica en vitaminas A, C, B3 y ácido fólico. Y en calcio, potasio, hierro, fósforo, zinc y selenio.
  • Menta y hierbabuena: Su característico perfume es fresco, dulce y penetrante. Combina a la perfección con las legumbres frescas y hortalizas de temporada. Se usa tanto en guisos y ensaladas como en postres. Es rica en vitaminas A, C y ácido fólico, así como en calcio y potasio.

Frutas y bayas

La fruta de primavera es la más deseada del año, por ser la primera. Enriquece la dieta con valiosas vitaminas, antioxidantes, oligoelementos y micronutrientes.

  • Albaricoques: Dulces y jugosos, su color rosado proviene del antioxidante betacaroteno. Muy ricos en vitamina A, C y B, así como en potasio, manganeso y hierro. Son depurativos y laxantes.
  • Cerezas: Muy dulces, energéticas y reconstituyentes. Su color oscuro proviene de unos pigmentos antioxidantes llamados antocianinas. Aportan vitaminas A y C, y una importante cantidad de calcio, hierro y potasio.
  • Fresas: Las primeras en llegar son muy apreciadas por su función depurativa y detoxificante. Contienen vitaminas C, B6 y ácido fólico, y son muy ricas en minerales como hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio, manganeso, zinc, yodo, cobre y sílice.
  • Nísperos: De sabor acidulado, son tonificantes, ligeros y muy ricos en fibra. Su color anaranjado se debe a los betacarotenos pro vitamina A. Contienen calcio, fósforo y magnesio.

AutoraMercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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