No se sabe bien el por qué, pero si hacemos una encuesta preguntando si las legumbres engordan, muchos de los encuestados responderán que sí.
Y lo cierto es que cuando preguntamos a los expertos, como una dietista online, siempre recomiendan incluir las legumbres en nuestra dieta, así que vamos a explicar por qué es así y desgranar los beneficios que su consumo regular aporta al organismo.
¿Qué es una legumbre?
Se denomina legumbre a la semilla de cualquier variedad de planta perteneciente a la familia de las fabáceas, también llamadas plantas leguminosas.
Existen más de 15 000 variedades de legumbres en todo el mundo y en todas las culturas existen preparaciones culinarias típicas que incluyen entre sus ingredientes alguna legumbre.
En el mundo desarrollado, estas son las legumbres más conocidas y utilizadas en los fogones:
- Garbanzos
- Alubias blancas, negras y pintas
- Guisantes
- Judías verdes
- Lentejas
- Soja
Propiedades nutricionales de las legumbres
Sus valores nutricionales dependen del tipo de legumbre, aunque no existen grandes diferencias entre ellas. Por ejemplo, 100 gramos de alubias blancas contienen aproximadamente:
- 41 gramos de carbohidratos (y solo 4 gramos de ellos son azúcares)
- 22 gramos de proteínas
- 20 gramos de fibra alimentaria saludable
- 1,5 gramos de grasas (de las cuales sólo 120 miligramos corresponden a grasas no saludables)
En adición, todas las legumbres contienen un auténtico arsenal de vitaminas, minerales y otros micronutrientes, destacando la lisina, un aminoácido esencial, y los polifenoles, unos potentes antioxidantes.
Además, también destacan por su alto contenido en almidón, cuyos beneficios para la salud analizaremos más adelante.
Los 7 beneficios para la salud de las legumbres
Por su versatilidad culinaria, sus propiedades nutricionales, su excelente sabor y su capacidad saciante, las legumbres son una excelente opción de nutrición para incluir en los menús de todo tipo de dietas personalizadas.
Pero más allá de su valor como alimento dietético, las legumbres también destacan porque son beneficiosas para la salud en general. Conozcamos esos beneficios:
1. Su consumo habitual favorece el desarrollo y la salud muscular
Las legumbres son ricas en proteínas vegetales de alta calidad. La proteína es un nutriente indispensable para que el organismo cree y repare los tejidos musculares.
Además, cuanta más masa muscular tenemos, más rápidamente quemamos calorías, algo imprescindible si estamos siguiendo dietas para adelgazar. Por eso los regímenes de pérdida de peso diseñados por nutricionistas siempre incluyen legumbres en los menús.
2. Son muy digestivas
Contra la creencia común, las legumbres son muy digestivas. Son los aditamentos culinarios que les añadimos (como los picantes y embutidos) los que hacen que muchos guisos a base de legumbres provocan digestiones pesadas.
De hecho, ya hemos visto que tienen mucha fibra dietética, un nutriente especialmente indicado para el bienestar gastrointestinal.
Y si esta afirmación no te convence del todo, te sugerimos que hagas la siguiente prueba: busca una receta con legumbres que no incluya chorizos, morcillas, tocinos o picantes y te sorprenderá lo liviano de su digestión.
3. Actúan contra los efectos perjudiciales de los radicales libres
Las semillas de las leguminosas están repletas de polifenoles, unos antioxidantes que combaten los efectos de los radicales libres en el cuerpo.
Los radicales libres son sustancias químicas nocivas que el organismo genera en los procesos metabólicos. Su exceso puede provocar daño celular y diversas enfermedades.
En este sentido, algunos estudios apuntan a que las isoflavonas y los fitoesteroles, dos de los polifenoles presentes en las alubias, pueden disminuir el riesgo de contraer tumores malignos.
4. Son una fuente de energía indispensable para el organismo
Todas las legumbres contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, los macronutrientes que son indispensables para que el organismo obtenga la energía que precisa.
5. Adecuadas en la dieta para adelgazar
Las legumbres ayudan a perder peso porque son extremadamente saciantes. Tras comer legumbres, se alarga notablemente el periodo en el que la sensación de hambre no está presente.
Además, las legumbres aceleran el funcionamiento de los procesos metabólicos, lo que permite al organismo quemar calorías con mayor rapidez.
6. Su consumo habitual previene la diabetes de tipo 2
Las alubias son una excelente opción de nutrición para las personas con diabetes porque son bajas en azúcares de absorción rápida.
Además, su alto contenido en hidratos de absorción lenta asegura un suministro constante del azúcar en la sangre, evitando subidones repentinos de la glucosa. Este efecto positivo se ve reforzado por el almidón de las legumbres.
Además, está científicamente demostrado que la prevalencia de la diabetes de tipo 2 es menor en las personas que consumen legumbres con regularidad.
7. Las legumbres son alimentos cardiosaludables
Los estudios médicos también concluyen que las personas que comen legumbres con frecuencia tienen menos probabilidades de tener el colesterol alto y de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Esto se debe a la actividad de las saponinas y fitoesteroles que contienen y a su fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.
Tras la lectura de estas líneas, ¿te gustaría someterte a una dieta personalizada para adelgazar que contenga deliciosas preparaciones con legumbres? En ese caso, ponte en contacto con Corporis Sanum y te diseñarán un plan de comidas hecho a tu medida y que incluya platos con leguminosas.
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