La vitamina B12 es esencial para nuestro bienestar general. Se trata de un nutriente que interviene en diferentes aspectos de nuestra salud, como la protección del ADN, las células nerviosas y cerebrales o el apoyo del sistema inmunológico. Así mismo, la vitamina B12 estimula la producción de serotonina, conocida también bajo el nombre de “hormona del bienestar”. Esta puede ayudar a elevar nuestro estado de ánimo.

Vitamina B12

Las ingestas muy bajas de vitamina B12 pueden causar anemia y daños en el sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso, pero muchos no obtienen lo suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Vitamina B12 en dietas veganas

Las únicas fuentes veganas confiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluidas algunas leches vegetales, algunos productos de soya y algunos cereales para el desayuno) y los suplementos de vitamina B12.

En esta ocasión, nos vamos a centrar en los diferentes tipos de vitamina B12 que pueden aportar importantes beneficios a nuestra salud.

Cuatro tipos de vitamina B12

Muchas personas veganas recurren a la suplementación para elevar sus niveles de vitamina B12 en el cuerpo, ya que resulta complicado mantener el nivel adecuado tan solo mediante la dieta. Ahora que conocemos algunos de sus beneficios más destacados vamos a analizar sus formas más populares. A pesar de que la conocemos comúnmente como “vitamina B12”, este nutriente puede aparecer en cuatro formas químicas muy similares, pero con ciertos matices que analizamos a continuación:

Hidroxocobalamina

Se trata de una forma producida principalmente por bacterias, pero puede convertirse en el cuerpo en formas de coenzima utilizables de B12, metilcobalamina y adenisilcobalamina, listas para que las células la absorban. Estas dos formas poseen la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica. Respecto a los suplementos de vitamina B12 como hidroxocobalamina, generalmente solo están disponibles con receta médica y se suelen administrar mediante inyección.

Cianocobalamina

Es la forma más económica y estable de B12, además de tener una vida útil prolongada. Es una forma sintética de esta vitamina, el cuerpo se encarga de convertirla en adenosilcobalamina y metilcobalamina antes de que pueda usarse.

Metilcobalamina

La metilcobalamina es el tipo de vitamina B12 más biodisponible, lo que significa que el cuerpo la absorbe más fácilmente. Estamos ante la forma más activa de B12, no necesita conversión. La metilcobalamina es la forma de coenzima activa necesaria para cualquier actividad biológica, pero es la forma menos estable, con la vida útil más corta que el resto, ya que se puede convertir de nuevo en hidroxicobalamina si no se almacena correctamente.

Adenosilcobalamina

Esta también es una forma activa de coenzima natural de la B12. La adenosilcobalamina contribuye a la protección de las mitocondrias en las células, lo que facilita y permite quemar los alimentos de manera eficiente para producir energía y estimular el metabolismo.

La adenosilcobalamina también es una forma de coenzima natural de la vitamina B12. Considéralo un “socio” con la metilcobalamina, ya que trabajan en sinergia para brindar prácticamente un 100% de “cobertura de B12” para su cuerpo.

La adenosilcobalamina es particularmente importante para apoyar y proteger las mitocondrias en sus células (algo que la metilcobalamina no puede hacer). Las mitocondrias son como «centrales eléctricas» en cada célula y la adenosilcobalamina les ayuda a quemar los alimentos de manera eficiente para producir energía y estimular el metabolismo.

Además, la adenosilcobalamina es un componente clave de la vaina de mielina que protege las células nerviosas del cuerpo y el cerebro y les permite responder muy rápidamente a los estímulos.

Suplementos de vitamina B12 para veganos

En resumen, la metilcobalamina y la adenosilcobalamina son coenzimas naturales que se encuentran en algunas fuentes de alimentos. No obstante, estos alimentos, en su mayoría, no están incluidos en el régimen de una persona vegana. Por ello, la suplementación es una de las opciones más sencillas y eficaces de cara al aumento los niveles de B12 para aquellos que siguen una dieta más estricta. De hecho, las dos formas mencionadas (metilcobalamina y adenosilcobalamina) trabajan sinérgicamente para cubrir muchas de las necesidades o carencias de vitamina B12.

Por su parte, la cianocobalamina es una forma sintética de esta vitamina, el cuerpo se encarga de convertirla en adenosilcobalamina y metilcobalamina antes de que pueda usarse. Sin embargo, es la forma más común y rentable de vitamina B12, por lo que puedes acceder a ella fácilmente a través de suplementos y alimentos fortificados indicados para el público vegano.

Por último, la hidroxicobalamina es una forma altamente biodisponible de vitamina B12. Esta se usa para tratar a personas con deficiencias graves y solo está disponible con receta médica. Te recordamos que se suele administrar mediante una inyección intramuscular o un goteo intravenoso.

No es fácil, ni apropiado, mencionar una sola forma de vitamina B12 como “el mejor suplemento”. Cada persona tiene sus necesidades y cada organismo funciona de diferente manera y a diferente velocidad. Por lo que es importante consultar con un profesional de la salud para que te pueda asesorar individual y personalmente acerca de la suplementación o la dieta que debes seguir para optimizar tus niveles de B12.

Artículos de referencia:

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