Una dieta vegana no es una dieta para perder peso. Siguiendo una dieta vegana puedes perder peso, puedes ganarlo, o puedes mantener el que tienes. Depende de lo que comas y de cuáles sean tus objetivos.

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Las dietas veganas son dietas en las que se excluyen todos los productos de origen animal. Es una alimentación que se sigue por motivos éticos (por respeto a los animales y/o por protección medioambiental), pero no necesariamente por motivos de salud. Aunque las personas veganas están en general tan sanas o más que las personas no vegetarianas, y suelen ser más delgadas, esto no se cumple en todos los casos.

¿Por qué quieres bajar peso?

Vivimos en una sociedad de personas con sobrepeso que continuamente tratan de perderlo, casi siempre sin éxito. Muchas personas pasan buena parte de su vida perdiendo unos kilos y volviéndolos a recuperar, probando una dieta tras otra, sintiéndose continuamente mal en su propio cuerpo. La razón es que queremos perder peso por los motivos equivocados: por mejorar nuestra apariencia y no por cuidar nuestra salud.

El sobrepeso y la obesidad se han convertido en una pandemia que afecta a prácticamente todos los países del mundo. Por primera vez en la historia de la humanidad hay más personas con sobrepeso que personas malnutridas. Especialmente preocupante es el avance de la obesidad infantil, que afecta ya a uno de cada cuatro niños, niñas y adolescentes. El sobrepeso es una de las principales causas de mortalidad prematura y de enfermedad crónica y discapacidad: da lugar a diabetes, insuficiencia renal y aterosclerosis. Aumenta el riesgo de infarto de miocardio, derrame cerebral, cáncer de mama, de ovario y otros tumores.

El sobrepeso es una de las principales causas de mortalidad prematura y de enfermedad crónica y discapacidad

Si tienes sobrepeso, estás poniendo en serio riesgo tu salud y acortando tu vida. Y debes abordar este problema cuanto antes, con ayuda profesional. No se trata de «hacer una dieta» sin más, sino de averiguar en primer lugar qué te condujo a ganar peso y qué tipo de conflicto emocional hay detrás. Además de acompañamiento psicológico, necesitas trabajar con un nutricionista que te ayude a entender qué es una buena alimentación y a cambiar tus hábitos definitivamente; así como supervisión por parte de un médico.

No tengo obesidad, pero he ido acumulando unos kilos con los años y los quiero perder…

Esta situación es muy frecuente, ya que vivimos en una cultura que favorece la sobrealimentación y la inactividad. Si no prestamos atención a lo que comemos cada día, a cuánto nos movemos y a nuestras señales de hambre y saciedad, es fácil comer de más. ¡Comemos tantas veces por aburrimiento, porque estamos preocupados por algo, o para tapar una desilusión o una pena! Empezar a prestar más atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo es el primer paso para mantener un peso saludable.

¿Puede una dieta 100% vegetal ayudarme a conseguir un peso saludable?

Las dietas vegetales integrales, es decir aquellas en las que la mayor parte de la alimentación se basa en verduras y frutas, cereales integrales (no refinados), legumbres, semillas y frutos secos, con nada o un mínimo de dulces y alimentos ultraprocesados, han demostrado en un buen número de estudios que son efectivas para bajar de peso y mantener un peso saludable. Por ello, tanto si eres vegano como si no, tu objetivo debería ser seguir una alimentación total o predominantemente vegetal la mayor parte del tiempo.

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Pasos que debes dar si eres vegano/a y has estado acumulando más kilos de la cuenta:

  1. Elimina las comidas precocinadas y otros productos ultraprocesados como pizzas veganas, hamburguesas veganas, quesos veganos de aceite de coco, pastelería vegana, helados veganos, natas veganas…
  2. Sustituye pan blanco, pasta blanca y arroz blanco por pan integral, pasta integral y arroz integral. Alterna estos cereales con avena, quinoa y otros que te gusten.
  3. Llena tu plato principal de una cantidad generosa de verduras, tanto en la comida como en la cena.
  4. Come más legumbre, mínimo una porción cada día. Pueden ser en forma de hummus o de hamburguesa casera, albóndigas, cremas… Una de las comidas del día debería incluir legumbres como tal, y la otra comida debería contener tofu, tempeh, seitán o soja o guisante texturizados.
  5. Reduce al máximo el consumo de aceite. Cocina al horno, plancha o vapor; y solo usa aceite de oliva en muy pequeña cantidad para aliñar alguna preparación concreta.
  6. Elimina los productos con azúcar añadido (helados, postres de soja, galletas…). En su lugar, come fruta, de postre, y a cualquier otra hora. Come tanta fruta como te apetezca, siempre que sea fruta natural, entera, y no zumos de fruta.

Siguiendo estos pasos es muy probable que en unas semanas estés de vuelta en tu peso habitual, sobre todo si aumentas también la actividad física. Si con esto no fuera suficiente, sigue estos dos pasos más:

  1. Reduce temporalmente frutos secos y semillas a una ración de 30 g diarios (un puñado).
  2. Reduce temporalmente la cantidad de cereales y de patatas y da prioridad a los platos de verdura con legumbres, tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.

No eres vegano/a, pero has leído que esta forma de alimentación ayuda a perder esos kilos de más y quieres probarlo

Eliminar los alimentos de origen animal (especialmente carne roja, huevos y queso) es un paso positivo para la salud y por sí mismo ya va a ayudarte a volver a tu peso normal. Pero no basta para lograr una dieta óptima.

Aunque sea tentador, no sustituyas la carne por hamburguesas veganas y productos similares. Aunque sin duda son de mejor calidad que los cárnicos, no son la mejor opción para lograr un peso saludable. Más adelante podrás incorporar alguno de ellos ocasionalmente, pero al principio es mejor no hacerlo.

La clave está en sustituir la carne y el pescado por legumbres

Tampoco comas solamente verduras. Así sí perderías peso, pero te sentirías débil, cansado y sin energía. Y perderías masa muscular, que no es el objetivo. La clave está en sustituir la carne y el pescado por legumbres. Las legumbres son las mejores aliadas de un peso saludable gracias a su contenido en proteínas, en hidratos de carbono de absorción lenta (que no producen picos de insulina) y en fibra.

Si no sabes cómo empezar a comer legumbres, elige algún plato de la cocina tradicional española que te guste y hazlo completamente vegetal. Por ejemplo, cocina unas lentejas guisadas con patata y verduras (en vez de con chorizo); o unos garbanzos con puerros y calabaza (en vez de con bacalao), o unas fabes con setas (en vez de con almejas).

Si te gustan los platos de otras cocinas también puedes adaptarlos sustituyendo la carne por legumbres o por tofu, por ejemplo: cuscús de verduras y garbanzos, curry de lentejas y verduras con arroz, wok de tofu y verduras con tallarines, boloñesa de soja texturizada…

Acostúmbrate a tomar un plato único para comer y cenar que lleve verduras, legumbres y cereales integrales, y acompáñalo con ensalada. Por lo demás, sigue los consejos ofrecidos en el apartado anterior para las personas que ya son veganas.

En cualquier caso, vale la pena que tengas una consulta con un nutricionista especializado en este patrón de alimentación para que te aclare conceptos y te ayude a planificar unos menús completos y adecuados a tus gustos y necesidades.

AutoraMiriam Martínez Biarge, Médico Pediatra

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