Noviembre es un mes con una injusta mala fama por la falta de luz. Sin embargo, dietéticamente hablando, es un mes rico en posibilidades. Las cosechas de verano ya han acabado y es ideal para renovar el fondo de la despensa con alimentos nutritivos y duraderos. El momento de la compra de la nueva tanda de frutos secos, legumbres, frutas desecadas y cereales integrales en grano, copos o harinas.

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123rf Limited©trexec. Lentejas con albahaca

Dieta equilibrada, fundamental

Estos alimentos «de verdad» no sólo aportan carbohidratos o calorías, como a veces se cree, sino una gran variedad nutritiva en forma de minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos esenciales, por lo que no pueden faltar en la cocina en este momento de transición al frío.

Una dieta equilibrada es clave para reforzar el sistema inmunitario y proteger de las infecciones. De ahí el importante papel de algunas de las frutas más genuinas de temporada, como manzanas, peras y membrillos, así como de cítricos como limones, naranjas y mandarinas. Las verduras de otoño como espinacas, acelgas, borrajas, achicorias, apios, coles y berros son especialmente ricas en ácido fólico, betacarotenos y vitamina C, así como en hierro, calcio y potasio, entre otros minerales. La temporada de setas se halla en todo su apogeo, por lo que son un ingrediente a tener muy presente.

La temporada de setas se halla en todo su apogeo, por lo que son un ingrediente a tener muy presente

Ingredientes

  • Leches vegetales de frutos secos, cereales o soja. Los frutos secos sólo precisan una maceración y triturarlos con agua. A los cereales y la soja se les da un hervor antes de triturar.
  • Mueslis y granolas: Con copos de cereales, semillas, frutas desecadas y frutos secos. En las granolas se tuestan los ingredientes con un punto de aceite vegetal o de coco. Otra opción es cocer los copos en forma de papilla y añadir el resto de ingredientes y fruta fresca.
  • Crudités: Un aperitivo saludable son los palitos de hortalizas de temporada como zanahoria, apio o rábano, mojados en un paté vegetal del tipo guacamole o hummus.

Platos veganos nutritivos y de temporada

  • Potajes de legumbres. Los platos de cuchara templan el cuerpo y son poderosamente nutritivos. Con alubias, garbanzos, lentejas o, si se prefiere, azukis y mungo. Previamente, se dejan en remojo unas horas para activarlas. Se cuecen con ajo y laurel y admiten todo tipo de hortalizas de temporada, desde la socorrida cebolla, hasta calabaza, coliflor, zanahoria, espinacas, acelgas y cualquier verdura de que se disponga. Conviene acompañarlas de algún cereal o una picada de frutos secos para potenciar aún más sus proteínas. Se adereza con comino para hacerlas más digestivas.
  • Pasta integral. La pasta integral es un tipo de alimento versátil con el que se puede realizar platos muy equilibrados. Por ejemplo, se puede acompañar con un salteado con cebolla, brócoli, tofu y nueces. O con setas, ajo, perejil y piñones. Las combinaciones son infinitas.
  • Cereales sin gluten. Tanto el mijo, como los pseudocereales quinoa y alforfón ofrecen grandes posibilidades para realizar platos de otoño. Se cuecen rápidamente y son muy nutritivos. Por ejemplo, están deliciosos acompañando un estofado lento de col lombarda, cebolla y manzana.

Tanto el mijo, como los pseudocereales quinoa y alforfón ofrecen grandes posibilidades para realizar platos de otoño

  • Croquetas y hamburguesas. La cocina de aprovechamiento combina bien con las largas tardes, que permiten recrear platos antiguos. Se pueden elaborar con una base de trigo bulgur, mijo o patatas, junto con puerro o cebolla salteados, pimienta, nuez moscada y restos de hortalizas que haya en la nevera. Una vez hecha la mezcla, se deja enfriar para que quede consistente, antes de dar forma y rebozar. Se pueden cocer al horno o la plancha si queremos evitar los fritos.
  • Sopas ligeras. Algunas sopas son realmente sencillas de realizar. En noviembre es fácil encontrar setas negrillas o fredolics. Se saltean con cebolla y tomillo y se cuecen diez con láminas de pan integral y almendras. O una juliana en la que se pica en la trituradora algunas verduras del tiempo y se hierven diez minutos, antes de añadir una cucharadita de cuscús o de copos de avena finos.
  • Membrillos especiados al horno. Una forma de hacer postres saludables es asar frutas de temporada, como membrillos, manzanas o peras. Se lavan y cortan por la mitad y se vacían de pepitas. Se coloca en el hueco anís estrellado, canela y clavo. Con unos dátiles y agua se elabora un sirope que se echa por encima. Se asa al horno con un poco de agua en el fondo de la bandeja, durante 40 minutos. A mitad de cocción se para para volver a regarlos con el almíbar del fondo.

AutoraMercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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