Aunque a primera vista pueda parecer lo contrario, en el mundo de las proteínas vegetales existe una variedad bastante amplia. Principalmente las legumbres son el alimento vegetal que contiene un porcentaje mayor de este nutriente. Garbanzos, lentejas, judías… existen muchas opciones, pero además de las legumbres en grano podemos encontrar otras alternativas ligeramente procesadas como el tofu o el tempeh y otras fuentes de proteína que no proceden de legumbres como es el seitán. Veamos qué propiedades tienen y qué diferencias presentan entre ellas.

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Diferencias nutricionales

En cuanto a su composición nutricional podemos centrarnos en varios puntos:

  • Su contenido en proteína: Tanto el seitán como el tempeh tienen un porcentaje de proteína que está en torno al 20-24% mientras que el tofu puede llegar desde el 7-8% hasta el 12-14%. Esta variación en el tofu se debe a su contenido en agua entre las diferentes variedades de tofu. Un tofu sedoso, más ligero y tierno, contiene mucha agua y aporta 7 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, un tofu extra firme, mucho más seco y denso, contiene cerca de 14 gramos de proteína por el mismo peso.
  • Su contenido en gluten: Tanto el tofu como el tempeh se elaboran a partir de soja, por lo que no contienen gluten. En cambio, el seitán se produce a partir de trigo, por lo que es puro gluten y por tanto no es apto para personas intolerantes, sensibles al gluten o celíacas. Es importante tener en cuenta que, aunque el tofu o el tempeh natural no tienen gluten, actualmente se comercializan preparados tanto de uno como de otro que se maceran previamente con salsa de soja o shoyu que sí puede contenerlo.

El tempeh tiene un sabor peculiar, que puede recordar a nueces, setas u hongos

  • Su contenido en fibra: Debido al método de elaboración de cada uno de ellos, su contenido en fibra es muy diferente. Mientras que el tempeh se elabora a partir de los granos de soja enteros, en el caso del tofu se trituran con agua y durante el proceso, se cuela, retirando gran cantidad de fibra. Como resultado encontramos que el tempeh puede contener un 15% de fibra mientras que, en el tofu, su contenido se reduce al 5% o menos. En el caso del seitán, este porcentaje puede ser menor incluso ya que en su elaboración se retira tanto el almidón como el salvado de la harina de trigo para mantener exclusivamente el gluten y por tanto la proteína.

Diferencias gastronómicas

Si nos centramos en sus propiedades y características culinarias también podemos encontrar grandes diferencias.

  • Textura y firmeza: Si has probado alguna vez el tempeh, sabrás que es bastante compacto y firme. Su consistencia es densa y se perciben las habas de soja enteras o partidas que se cohesionan gracias al micelio que forma el hongo aspergillus oligosporus. La textura del seitán puede variar entre esponjosa y gomosa, más uniforme que en el tempeh. Mientras que la consistencia del tofu es uniforme y tierna, pero puede ser muy diferente según la variedad de tofu. El tofu sedoso tiene gran cantidad de agua y puede ser similar en textura y firmeza al flan mientras que un tofu firme o extrafirme es mucho más denso y de textura algo granulosa. Todo dependerá de la cantidad de agua que se haya retirado durante el prensado.

Tanto el seitán como el tempeh tienen un porcentaje de proteína que está en torno al 20-24%

  • Sabor: En el sabor es donde podemos encontrar la mayor diferencia entre estos tres productos. El tempeh tiene un sabor peculiar, que puede recordar a nueces, setas u hongos. Puede tener un toque algo ácido, pero muy ligero y es el que puede suponer alguna dificultad a la hora de cogerle el gusto. En cuanto al seitán, su sabor es más agradable, aunque como se debe cocinar en caldo puede absorber el sabor de este y existe variación entre marcas. El tofu presenta un sabor muy neutro, hasta el punto de que algunas personas lo pueden encontrar carente de sabor. Para disfrutar de él en cualquier plato será necesario aderezarlo y condimentarlo adecuadamente.
  • Versatilidad en la cocina: Entre estos tres productos quizás el más versátil a la hora de cocinar sea el seitán. Su consistencia es mucho más similar a la carne que el tempeh o el tofu. Por este motivo es una opción adecuada para estofados, guisos, cocinar en filetes, frito o a la plancha. El tofu, siendo bien macerado o aliñado, también es muy versátil, ya sea en filetes, dados, picado o triturado, mientras que el tempeh puede estar algo más restringido. A pesar de todo, también podemos usar tempeh triturado para elaborar albóndigas o una deliciosa boloñesa vegana.

Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición

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