¿Qué es la alimentación Raw? La cocina Raw o crudivegana es una fuente de alimentación muy efectiva porque aprovecha al máximo todos los nutrientes de cada alimento y porque sólo usa alimentos saludables, como son los vegetales en estado crudo. También se le llama «alimentación viva», porque lo que se busca es que los ingredientes mantengan el máximo de su frescura y vitalidad, y no hayan perdido sus cualidades nutricionales.

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Una dieta completa

Al evitar el calor, preserva una gran cantidad de micronutrientes como enzimas, vitaminas, minerales, oligoelementos y ácidos grasos esenciales. Estos elementos mantienen en forma las principales funciones del organismo. Las enzimas mejoran la microbiota intestinal y la eficiencia energética, favoreciendo la digestión y evitando el cansancio que se deriva. Gracias a la cantidad de agua orgánica que se ingiere y a la fibra, se estimulan las funciones desintoxicantes y depurativas, manteniendo el cuerpo en equilibrio.

Lejos de ser una dieta monótona, sorprende con una completa utilización de técnicas para extraer el máximo provecho de sus ingredientes, de modo que el resultado es una explosión de creatividad en infinidad de platos coloridos y muy sanos. Es muy conveniente que los alimentos que se utilizan en la dieta raw sean de origen ecológico, para no desvirtuar el organismo con elementos químicos extraños. Los principales son:

  • Fruta fresca o desecada y bayas.
  • Verduras y hortalizas, de hoja, tallo, fruto y raíz.
  • Frutos secos y semillas oleaginosas.
  • Setas y algas.
  • Flores, hierbas aromáticas y especias.
  • Aceites de presión en frío.
  • Cereales y legumbres.
  • Superalimentos como espirulina, moringa y maca.

Es muy conveniente que los alimentos que se utilizan en la dieta raw sean de origen ecológico, para no desvirtuar el organismo con elementos químicos extraños

Técnicas

Estos alimentos se procesan de diversas maneras para condensar todo su sabor y hacerlos más digeribles, pero no se cocinan. Sólo se usa una exposición al calor hasta 45ºC, de modo que sus enzimas no se degraden. Las técnicas más características son:

  • Hidratación o maceración. Muchos de los ingredientes que se usan son semillas, que mejoran su biodisponibilidad nutritiva al hidratarse. Con el remojo liberan los antinutrientes y generan una pequeña fermentación que las hace más digeribles. Así, se activan para su consumo o para otras preparaciones, como la germinación, bebidas vegetales o patés. El tiempo de remojo es de 4-6 horas para frutos secos, 2 para semillas y 8-12 para legumbres. El agua del remojo siempre ha de tirarse.
  • Deshidratación o secado. Esta técnica consiste en la aplicación moderada de calor para eliminar parte del agua de los ingredientes y concentrar los nutrientes y sabores. Se aplica especialmente para frutas, bayas y hortalizas, que se suelen cortar en láminas. El secado se puede hacer al sol, o en hornos deshidratadores de calor y aire, sin superar nunca los 45ºC.
  • Fermentación. Esta antigua técnica se aplica como método de conservación, pero cobra importancia porque multiplica los elementos probióticos de los alimentos. Se fermentan verduras, como la col, la lombarda y el brócoli en chucrut, pero también en encurtidos como pepinillos, remolacha y cebolletas. Las olivas curadas al natural también tienen una fermentación láctica. Otros fermentados son el kéfir de agua y frutas.
  • Germinación. La elaboración de brotes y germinados permite preparar para su consumo en crudo semillas duras, como legumbres y cereales. Tras una maceración previa, se dejan en un entorno húmedo y oscuro durante 4-6 días, con dos lavados y escurridos diarios, hasta que nace el brote de la planta. Con este proceso, se facilita su digestión y se multiplican exponencialmente los micronutrientes.

Estos alimentos se procesan de diversas maneras para condensar todo su sabor y hacerlos más digeribles, pero no se cocinan

  • Cortes y triturados. Con la molienda de frutos secos, legumbres y hortalizas, como el aguacate o la cebolla, se pueden elaborar infinidad de patés y salsas. Por otra parte, algunas técnicas de corte pueden facilitar la elaboración de ingredientes tan saludables como los espaguetis de calabacín o el cuscús de coliflor.
  • Licuados. Hacer zumos frescos con frutas, verduras, hortalizas y hierbas es una manera especialmente saludable de extraer sus propiedades nutritivas. Los zumos verdes son bebidas depurativas y antioxidantes con infinidad de combinaciones.
  • Leches vegetales. Tras un tiempo previo de maceración, la mayoría de frutos secos, cereales y legumbres se reblandecen y se pueden usar para elaborar bebidas vegetales. Para ello, sólo hay que triturarlos finamente con agua, dejar reposar unos minutos y escurrir a fondo el líquido. El poso o okara también se utiliza en otros platos.
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123rf Limited©belchonock. Preparación de rollitos de calabacín con pesto

Recetas

Crema de anacardos y champiñones

  • 1/2 taza de anacardos crudos
  • 2 tazas de agua
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 taza de champiñones portobello
  • 2 cucharadas de Nama Shoyu (salsa de soja cruda)
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 pizca de nuez moscada

Se dejan los anacardos en remojo durante 4 horas. Se escurren y se tira el agua. Se baten junto con otras dos tazas de agua. A parte, se trituran los champiñones junto con el ajo, la cebolla y los condimentos. Se mezcla bien con la leche de anacardo y se sirve en un plato templado, con champiñones laminados por encima.

Rollitos de calabacín con pesto de kale

  • 2 calabacines pequeños
  • 1 pimiento rojo
  • 2 zanahorias
  • Brotes germinados al gusto
  • 6 hojas de albahaca de hoja ancha
  • 2 hojas de col kale
  • 25 gr de pipas de girasol
  • 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión

Se cortan los calabacines a lo largo en tiras finas. Se corta el pimiento y las zanahorias en dados. Se elabora el pesto triturando las pipas junto con las hojas de col kale, sin el nervio central, la albahaca y el aceite de oliva. Se montan los rollitos untando pesto sobre cada una de las tiras de calabacín, encima se colocan las verduras troceadas y los brotes germinados. Se enrolla y se mantiene con un palito.

AutoraMercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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