La soja es un alimento muy presente en dietas vegetarianas por su aporte proteico y contenido nutricional. De hecho, durante años, ha sido un ingrediente fundamental en la mayoría de los productos veganos disponibles en el mercado. Pero ¿se puede ser vegano sin comer soja? La respuesta es afirmativa. Os damos algunas ideas de opciones alternativas a la soja.

alternativas veganas a la soja

Alternativas a la carne y al pescado

La soja está detrás de las clásicas alternativas vegetales a la carne y al pescado, como el tofu y el tempeh, y también se ha colado en muchos productos procesados. Basta con echar un vistazo a las etiquetas para ver que ¡la soja está por todos lados! En yogures, hamburguesas, helados, pizzas…  una situación que complica el día a día a las personas con intolerancia o alergia a esta legumbre.

Tal es la magnitud que uno de los argumentos más utilizados contra los veganos es el de que por su consumo de soja se destruyen bosques enteros. Lo cierto es que se olvidan del pequeño detalle de que se cultiva la citada leguminosa para alimentar a los millones de animales que viven en granjas industriales, que después acaban en sus paladares.

Alternativas a la soja

La soja, destronada

Hoy encontramos en el mercado alternativas veganas a la soja, algunas tienen igual o parecido valor nutricional, y otras, no -se utilizan solamente por su apariencia y sabor-.

Una típica es el seitán, la carne vegetal por excelencia. Está hecho a base de gluten de trigo y destaca por su alto aporte en proteínas. Es perfecto para imitar salsas con carne, para hacer rellenos o escalopes. El problema es que el que encontramos en el mercado está elaborado con salsa de soja. Así que si queremos evitarla tendremos que hacerlo en casa con gluten de trigo y otras salsas y caldos.

La salsa de soja también la utilizamos con frecuencia para darle ese sabor umami a nuestros platos. Podemos utilizar como alternativa, la salsa Coconut Aminos, preparada a partir de la savia del cocotero, que se deja fermentar y se mezcla con sal marina. Y como alternativa al miso -por lo general, se obtiene de la combinación de semillas de soja, sal y el hongo ‘koji’ (Aspergillus oryzae) que se dejan fermentar durante un período de tiempo largo-, podemos recurrir a la pasta de tahini -de semillas de sésamo tostadas y molidas- o la popular pasta británica Marmite -hecha con extracto de levadura-. Se encuentra en el mercado también miso de garbanzos y de alubias.

Las legumbres

Han formado parte de nuestra dieta durante siglos en buena parte del mundo: son una fuente vital de aminoácidos y proteínas de muy buena calidad. Además, encontramos una amplia variedad como las lentejas, los guisantes, las alubias, los garbanzos y los altramuces. Junto con la soja, están detrás de las primeras carnes vegetales comercializadas. Hoy también las podemos encontrar como ingredientes de tempehs. La judía mungo es un buen sustituto a los germinados de soja.

La proteína de guisante

Se está usando en los últimos años para elaborar alternativas a la carne. Podemos encontrarla en polvo -para añadir a batidos y licuados, o ensaladas- o texturizada -es similar a la soja texturizada, se cocina de la misma manera y puede utilizarse para hacer hamburguesas, albóndigas, rellenos…-. También está detrás de las nuevas carnes vegetales. Por ejemplo, es uno de los ingredientes de la exitosa hamburguesa Beyond Burguer y de la carne picada Beyond Mince, ambos productos sin soja ni gluten.

El jackfruit o yaca

Es una fruta tropical que recuerda a la carne, además de ser la más grande del mundo -puede llegar a medir 90 centímetros y pesar entre 30 y 50 kilos-. Gracias a su textura y apariencia ha conseguido hacerse un hueco entre las personas veganas. Es rica en fibra y baja en calorías, pero no aporta proteínas.

¿Y las leches vegetales?

Si bien la leche de soja es la bebida vegetal más completa por su aporte de proteínas y es similar a la leche de vaca, siempre y cuando esté enriquecida con calcio y vitamina D, encontramos otros tipos que no tienen ni rastro de ella. Hay leches vegetales de cereales -arroz y avena-, frutos secos -almendras, avellanas, nueces- o semillas -cáñamo o sésamo-. Se obtienen exprimiendo estos productos y añadiendo otros, así que el valor nutricional dependerá de la materia prima y sus propiedades, del porcentaje de agua, del azúcar añadido y de si está enriquecida con vitaminas, minerales, etc.

Otras opciones veganas es el texturizado fino de girasol, que se puede usar como la soja texturizada sin que haga falta hidratarlo, los frutos secos y las semillas, la quinoa, la levadura nutricional y la espirulina. Como veis, ¡sí!, hay vida más allá de la soja.

Autora: Cristina Fernández, Periodista

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