Ser deportista y llevar una dieta vegana es perfectamente compatible, tal y como han demostrado deportistas de élite como el corredor Scott Jurek o la atleta Fiona Oakes. Sin embargo, todavía hay cierta confusión y desinformación sobre la temática.
Falsos mitos sobre la dieta vegana para deportistas
«Desgraciadamente aún hay muchos falsos mitos como que te van a faltar proteínas, que es más difícil aumentar masa muscular sin proteína animal, que la soja tiene una calidad proteica menor a la proteína animal o que las isoflavonas de la soja pueden causar feminización o reducir la testosterona», explica a Bueno y Vegano Esther Castro, Fitness Coach, especialista vegana en nutrición y suplementación deportiva y de competición.
La Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, la mayor organización del mundo de este tipo, afirma que una dieta vegana bien planificada puede satisfacer las necesidades de nutrientes y promover el crecimiento normal en todas las etapas de la vida, incluyendo a los deportistas.
¿Y las proteínas?
Esta es la típica pregunta que todo vegano (más si hace actividad física) ha tenido que contestar alguna vez. Si bien los hábitos culturales de alimentación en nuestra sociedad recurren sobre todo a productos animales como fuente proteica, lo cierto es que también podemos obtener proteínas en alimentos vegetales.
Una dieta vegana bien planificada puede satisfacer las necesidades de nutrientes y promover el crecimiento normal en todas las etapas de la vida
“A pesar de que es muy difícil tener un déficit proteico, en deportistas es un tema que no hay que descuidar. No es lo mismo las necesidades de una persona que practica deporte, que las de una persona sedentaria, ya que en los primeros hay un mayor desgaste y por lo tanto una mayor demanda para regenerar los tejidos.
Lo ideal sería consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Pero todo depende del objetivo y tipo de ejercicio que practique la persona en concreto”, detalla Esther.
Así pues, los alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana para deportistas, según nos explica la especialista en nutrición, son:
Legumbres
Especialmente, la soja y sus derivados, ya que esta tiene una alta calidad, densidad proteica y buena digestibilidad -tofu, tempeh, edamame, soja texturizada, yogures de soja…-. También otras como los garbanzos y las alubias.
Semillas
Como las de cáñamo y calabaza.
Frutos secos
Como, por ejemplo, los pistachos y los anacardos.
Pseudocereales
Como la quinoa y el trigo sarraceno.
Suplementos proteicos
Derivados de fuentes vegetales, como la proteína de guisante, arroz, soja, cáñamo, calabaza, chía, etc.
¿Qué alimentos hay que quitar de una dieta vegana para deportistas?
“Los procesados, productos llenos de aditivos, grasas trans o azúcares refinados sobran en la dieta de todo el mundo, pero en deportistas pueden bajar el rendimiento por su efecto inflamatorio, los problemas que producen a nivel intestinal y las fluctuaciones en los niveles de glucosa que pueden llevar, por ejemplo, a hipoglucemias”, nos explica Esther Castro.
Lo ideal sería consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal
Vitamina B12
Como todos los veganos, los deportistas también tienen que suplementarse con vitamina B12. En cuanto a otro tipo de suplementos, depende de las necesidades específicas de cada persona, exactamente igual que ocurre con los omnívoros. “Hay suplementos con mucha evidencia detrás que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de deportistas, como por ejemplo la creatina, la beta-alanina, la proteína en polvo, los BCAA veganos, Omega 3, entre otros”. Y añade: “Para tomarlos hay que valorar el contexto específico de la persona y ver qué suplementos le pueden funcionar mejor, así que recomiendo siempre consultar con un especialista en nutrición deportiva”.
Autora: Cristina Fernández, Periodista & Blogger
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