La memoria es un proceso cerebral por el que podemos almacenar y acceder a nuestros recuerdos pasados. Es una función compleja muy relacionada con el aprendizaje en la que intervienen varias zonas del cerebro. Gracias a la memoria recordamos experiencias pasadas que nos ayudan a enfrentarnos a situaciones en el presente o a desarrollar nuestra actividad diaria.
La memoria a través de los sentidos
Las sensaciones a través de los sentidos, sobre todo el oído y la vista, o la repetición, ayudan a que nuestros recuerdos se fijen con mayor facilidad y que entren a formar parte de la memoria a largo plazo.
La edad, la falta de concentración o la alimentación son factores que afectan a nuestra capacidad para almacenar o recuperar estos recuerdos.
Omega 3
Los alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 son esenciales para la salud de nuestro cerebro. Este se compone en un 70% de grasa y el 30% restante agua y proteínas. Las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas (como el caso del omega 3). Estas últimas nuestro cuerpo no puede producirlas por lo que depende de los alimentos que ingerimos a través de nuestra dieta.
Es conocido por todos que el pescado es rico en estos ácidos grasos pero también podemos encontrar en el mundo vegetal alimentos ricos en omega 3, que son ácidos grasos de cadena corta como el ALA. Las semillas de lino tienen cantidades muy interesantes de omegas y podremos consumirlas tanto molidas como en aceite. Si las compramos enteras es recomendable procesarlas para que podamos absorber sus nutrientes ya que su cáscara es muy dura para digerirla. Otras semillas como el cáñamo o la chía también tienen gran contenido en ácidos grasos de este tipo, al igual que las nueces.
Incluir con frecuencia algunas nueces nos ayudará de manera fácil a mantener nuestra memoria en mejor estado
Omega 6
Aunque existen otros ácidos grasos como el omega 6, ambos compiten en nuestro organismo por lo que es necesario mantener una buena proporción entre ambos. Algunos aceites vegetales como el de girasol tienen un gran contenido en este ácido graso y necesitaremos aumentar mucho más nuestro consumo de omega 3.
Además de ser muy beneficiosos para nuestra memoria, algunos estudios demuestran que estos alimentos ayudan a mantener un corazón saludable y protegen de los problemas cardíacos, contribuyen a una mejoría (combinados con la medicación) en el tratamiento de la artritis reumatoide y ayudan a prevenir problemas de visión.
Antioxidantes
Otro grupo de alimentos que nos ayudan a preservar nuestra memoria son todos aquellos ricos en antioxidantes. Al respirar, el cuerpo produce una serie de residuos, los radicales libres, que pueden generar daños oxidativos en nuestras células. De ahí que algunos alimentos que contienen sustancias como la vitamina C, E, ácido ALA, glutatión o la coenzima Q10, ayuden a luchar contra esos radicales libres y la degeneración celular. Son los llamados antioxidantes.
Los frutos rojos contienen grandes cantidades de antioxidantes
Muchos de ellos se encuentran en los vegetales. Algunos aceites vegetales, las aceitunas, los cereales integrales, el germen de trigo, las semillas de girasol o el brócoli, contienen cantidades significativas de vitamina E. Se ha comprobado que evita la oxidación de las lipoproteínas y evita la aparición de arteriosclerosis. En algunos estudios realizados en pacientes con Alzheimer se ha demostrado que retrasa la evolución de la enfermedad.
Frutos rojos
Los frutos rojos contienen grandes cantidades de antioxidantes. Arándanos, frambuesas, moras, grosellas, cerezas… tienen una especial función sobre nuestro cerebro. Ayudan a reducir la inflamación y promueven la función cognitiva. Se ha comprobado en algunos estudios que favorecen la acción de las microglías, las células encargadas de eliminar o limpiar los desechos tóxicos que pueden acumularse en el cerebro. Estas células, con el avance de la edad, reducen su actividad. De ahí su gran importancia.
Por ejemplo, los arándanos, nos ayudarán a aumentar nuestra memoria, concentración y salud mental, reducen el riesgo de demencias y los síntomas del Alzheimer, favorecen el nacimiento de nuevas células cerebrales y evitan la inflamación cerebral.
Vitamina B12
Pero si hay una vitamina relacionada con el buen estado de nuestro sistema nervioso, esta es la vitamina B12. Esta vitamina, también llamada cobalamina, se encuentra presente, sobre todo, en productos de origen animal. Generalmente y debido a la exposición de los animales que pastaban a unas bacterias que las producían y que estos consumen, son capaces de almacenar esta vitamina en sus tejidos. Debido a la estabulación y a la desnaturalización de su alimentación, la dieta de muchos animales es pobre en este nutriente, y otros muchos, por lo que se les suplementa para aumentar esta vitamina. Al reducir o eliminar el consumo de productos animales deberemos vigilar que tomamos las cantidades necesarias de vitamina B12.
Ya que la falta de este nutriente puede ocasionar un deterioro del sistema nervioso con graves consecuencias, es importante consumir alimentos fortificados como pueden ser cereales de desayuno, bebidas vegetales, extractos de levadura, levadura nutricional… o bien tomar un suplemento de forma habitual.
Aunque algunas fuentes afirman que se puede encontrar vitamina B12 en productos de origen vegetal, no es algo muy fiable ya que se encuentra en una forma análoga no activa por lo que no tiene el efecto esperado. La forma más segura es la suplementación tanto para veganos como para vegetarianos.
Los primeros síntomas relacionados con bajos niveles de vitamina B12 son la aparición de hormigueos o calambres en las extremidades. También está muy relacionada con cambios de humor, ansiedad y estado de ánimo al afectar a la producción de serotonina. Debido a que optimiza la función de las neuronas, mantener un nivel bajo de este nutriente cursará con baja energía, pérdidas de memoria, falta de concentración e incluso corremos un mayor riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Consejos para mejorar la memoria
Mejorar nuestra memoria también es posible con entrenamiento y algunos consejos. Hay actividades de la vida diaria que no ayudan en esta práctica como el uso de los teléfonos móviles, capaces de almacenar mucha información y que evitan que nosotros mismos hagamos ese ejercicio, olvidando muchos datos por falta de necesidad. Aprender algo nuevo, hacer ejercicios para recordar (qué hemos comido días atrás) y entrenar nuestra memoria es algo que ayuda a mejorarla. Ya que, con el paso del tiempo, aquello que hemos almacenado pero que no se utiliza ni recuerda tendemos a olvidarlo.
El ejercicio físico es otra de las claves que podemos implementar en nuestra vida diaria para mejorar la concentración y memoria. Hay estudios que sugieren que las partes del cerebro más relacionadas con el pensamiento y la memoria, como la corteza prefrontal y la corteza temporal media, tienen un mayor desarrollo en aquellas personas que practican ejercicio de forma habitual. Además, la actividad física favorece el aumento de la circulación de la sangre por estas zonas del cerebro aumentando la nuestra capacidad de retención.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, cobra mayor importancia, si cabe, cuidar nuestra alimentación todo lo posible ya que es algo que podemos hacer de manera sencilla, al menos tres veces al día y nos afectará favorablemente a largo plazo. Consumir grasas vegetales de buena calidad como aceites, aguacate y aceitunas, alimentos ricos en antioxidantes como los frutos rojos y vigilar nuestra ingesta de vitamina B12 son claves para mantener nuestra memoria activa y en forma.
Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición
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