¿Ha habido días en estos últimos dos meses en los que te has encontrado sin nada para cocinar o comer, y has tenido que ir al supermercado antes de lo que hubieras querido o planeado? Te contamos qué alimentos básicos deberían estar presentes en cualquier despensa y nevera de un hogar vegano.
A quien más y a quien menos, a todos nos ha pasado. Aunque se veía venir, al final la orden de confinamiento nos pilló a casi todos “con lo puesto” y muy pocos fuimos lo suficientemente planificadores para organizar una despensa duradera y realmente útil. En momentos de pánico los humanos mostramos comportamientos irracionales y tratamos de aprovisionarnos de cosas que creemos que vamos a necesitar, o que van a escasear, y quizá no sean las más apropiadas.
Aunque parece que lo peor del confinamiento ya ha pasado y vamos a poder salir de casa más a menudo, sigue siendo prudente reducir los viajes a los supermercados todo lo posible, ya que son sitios con un alto flujo de circulación de personas y donde el riesgo de contagios no es despreciable.
Mientras los humanos sigamos tratando a los animales de forma tan terrible, desgraciadamente las pandemias van a sucederse una tras otra
Además, mientras los humanos sigamos tratando el planeta, y especialmente a los animales, de forma tan terrible, desgraciadamente las pandemias van a sucederse una tras otra. Esta acabará antes o después, pero el siguiente virus que salte de cualquier especie animal a nosotros está al caer, con lo cual si no despertamos y reaccionamos ya, los confinamientos periódicos van a formar parte de nuestra vida en los próximos años.
Pensando en todo esto, hemos preparado una lista de alimentos básicos que deberían estar presentes en cualquier hogar vegano. Con estos alimentos en casa solo tendrás que reponer frutas y verduras (y quizás pan y yogures de soja) y esto se puede hacer una sola vez por semana. Además existe la posibilidad de comprarlos directamente en fruterías, panaderías o en otras tiendas pequeñas, sin tener que pisar una gran superficie.
Las cantidades siguientes de productos básicos están calculadas para una persona y un mes. Multiplica por el número de componentes de la familia y número de meses que quieras cubrir y sabrás la cantidad que es aconsejable tener. Dependiendo de vuestras costumbres y menús habituales probablemente comáis más de una cosa y menos de otra, ajusta vuestra lista particular teniendo en cuenta estos aspectos:
En la despensa:
- Legumbres secas: 3 kg
- Legumbres cocidas, 1-2 frascos grandes de cristal. Son más caras, pero conviene tener alguna unidad para ocasiones en las que no hayamos podido preparar las legumbres con antelación. Cuantos más frascos de legumbre cocida tengas, menos kg necesitarás de secas y viceversa. A algunas personas que viven solas y que tienen que salir a trabajar muchas horas les puede merecer la pena comprar el 80 o el 100% de las legumbres ya cocidas. No dejes de hacerlo si es tu caso; lo importante es no dejar de comer legumbres.
- Arroz (1 kg), pasta (1-2kg) y quínoa (1/2 kg). Incluye otros cereales si los coméis habitualmente. Igual que con las legumbres, algunas personas pueden encontrar útil tener una o varias unidades de arroz o quínoa ya cocidas y listas para comer.
- Avena en copos (0,5-1,5 kg, dependiendo de con cuánta frecuencia la tomes en el desayuno).
- Frutos secos y semillas (1-1,5 kg), diferentes variedades. Vale la pena tener varios envases de mantequillas de cacahuetes y de frutos secos si los coméis habitualmente; en el frigorífico durarán más tiempo. Las personas que preparan las cremas de frutos secos en casa necesitarán comprar más kg de frutos secos enteros. No te olvides del tahini: 250-500 ml por persona y mes.
- Soja texturizada: variable según uso, pero vale la pena tener al menos 1/2 kg por persona y mes debido a su larga vida en la despensa y su gran versatilidad. Este alimento nunca sobra y te puede sacar de más de un apuro. Rehidratada en agua caliente o caldo durante unos minutos, mezclada con salsa de tomate y acompañando a una ración de pasta te permite tener una cena en menos de media hora.
- Harina de gluten si haces tu propio seitán.
- Harina de trigo, maíz o garbanzos, si las usas para cocinar. Mejor no tener más de medio kg por persona porque es relativamente fácil que se enrancien.
- Café, té, cacao, algarroba: variable, dependiendo del consumo habitual. Fíjate en cuánto tomas cada día y calcula la cantidad que necesitarás en uno o dos meses.
- Leche de soja u otra leche vegetal, en tetra brick, se conserva varios meses en un sitio oscuro y frío – comprueba la fecha de caducidad antes de encargarlas. Necesitarás unos 5 litros por persona y mes (probablemente el doble en caso de niños y adolescentes).
- Salsa de tomate o tomate triturado, 3-4 frascos de 500 ml. Son muy útiles para preparar todo tipo de sopas y guisos de legumbres, verduras y pastas. El tomate es una de las pocas “frutas” que gana propiedades al estar en conserva.
- Levadura nutricional (250 g)
- Sal y las especias que habitualmente uséis, incluyendo caldo vegetal en pasta o cubos.
- Pan crujiente tipo biscote o crackers, así como tortitas de cereales inflados.
- Aceite de oliva: medio litro por persona y mes (probablemente sea suficiente con menos).
- Aceitunas y algún aperitivo salado que os guste, para ocasiones especiales.
- Una pequeña cantidad de los dulces que más os gusten, como chocolate negro de buena calidad, así como alguna galleta para ocasiones especiales.
- Una pequeña reserva de vino, cerveza o similar, también para alguna ocasión especial.
En el frigorífico:
- Tofu, seitán y tempeh: 2 kg de una combinación de los tres, según gustos.
- Varias unidades de hamburguesas y/o salchichas veganas según vuestro consumo habitual.
- Algunas marcas venden rulos de tofu y seitán ecológicos con hortalizas y especias listos para comer que se pueden cortar en lonchas finas para tomar como embutido o en lonchas más gruesas para tomar como hamburguesa. Salen muy bien de precio, tienen una fecha de caducidad de al menos un mes y solucionan una cena cuando no hay tiempo para preparar otra cosa.
- Yogures de soja – suelen tener bastante margen en cuanto a la caducidad, en general 20 días. Vale la pena tener 3 envases de medio litro por persona (ocupan mucho menos espacio que las porciones individuales).
En el congelador:
- Pan: es uno de los alimentos que mejor se congela sin perder gusto ni textura. Según lo permita el tamaño de tu congelador, compra una o varias hogazas de pan integral de levadura madre, pártelas en rebanadas y congélalas de modo que te permita ir sacando raciones individuales.
- Verdura: puedes comprar verdura ya congelada como guisantes, judías verdes, alcachofas… y además, mezclas de verduras para menestras y salteados. También puedes, una vez que hayas comprado la verdura para la semana, congelar porciones de alguna de ellas en paquetes individuales si ves que no vas a poder usarla toda.
- Fruta: merece la pena tener 2-3 bolsas de fresas o frutos del bosque variados congelados. Estas frutas se conservan bien y se pueden añadir a batidos o a gachas de avena y son especialmente útiles si algún día nos quedamos sin fruta fresca antes de poder ir a reponer. La piña y el mango en trozos también se congelan y descongelan muy bien.
- Alguna carne vegetal y hamburguesa vegana que se venda congelada.
- Si te queda sitio, un helado vegano, para alguna ocasión especial.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.
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